- Redukuj czas spędzany w łóżku, tylko do chwil spędzonych na nocnym śnie albo seksie. Wszystkie inne czynności wykonuj poza łóżkiem!
- Nie próbuj zasnąć na siłę – To tylko pogarsza sytuację. Po 15 minutach prób zaśnięcia wstań, zapal światło i wykonaj poza łóżkiem jakąś nie stymulującą czynność (np. poczytaj książkę). Do łóżka wróć dopiero, gdy poczujesz się senny!
- Usuń zegarek z sypialni (a na pewno z zasięgu wzroku) – Oglądanie zegara może powodować złość i frustrację, a to z kolei utrudnia zaśnięcie.
- Zmęcz się fizycznie – szczególnie późnym popołudniem – Zmęczenie fizyczne pomaga zasnąć.
- Unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny – Produkty z kofeiną i teiną (czekolada, kawa, cola, herbata), nawet spożywane wcześnie w ciągu dnia, mogą spowodować trudności z zaśnięciem. Alkohol z kolei powoduje przebudzenia w nocy, a nikotyna jest stymulantem.
- Prowadź regularny tryb życia – wiąże się to również ze stałymi porami wstawania rano z łóżka niezależnie od tego, czy jest się wyspanym. Tak samo przez 7 dni w tygodniu! Pomaga to wyregulować „zegar biologiczny:.
- Zjedz kolację na 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem – Głód może zakłócać sen; należy jednak unikać ciężkich i tłustych potraw. Z kolei ograniczenie wieczorem spożycia napojów pozwoli uniknąć nocnych wycieczek do toalety.
- Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
- Unikaj drzemek w czasie dnia – Ciągła aktywność w ciągu dnia pomaga zasnąć nocą.
- Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych – stałe przyjmowanie leków nasennych może powodować powstawanie tolerancji, zwiększanie dawek i w efekcie prowadzić do uzależnienia pacjenta
(za Stepanski, Wyatt)
Opracowała: Justyna Piękoś