regulacja emocji – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

15th luty 202110th luty 2021

Poczucie winy i wstyd

Obie te emocje pojawiają się, gdy nie udaje się nam spełnić pewnego standardu. Poczucie winy jest naturalną reakcją, gdy nie spełniamy społecznych oczekiwań, gdy moje zachowanie narusza moje wartości lub zasady moralne. Często towarzyszy mu chęć przeproszenia lub naprawienia krzywdy. Np. gdy wyjeżdżając z parkingu zahaczę o inny pojazd, mogę mieć poczucie winy, a w efekcie przepraszać oraz chcieć pokryć koszty naprawy szkody. Czyli poczucie winy pojawia się, gdy wiemy, że zrobiliśmy coś złego.

Z kolei wstyd częściej towarzyszy sytuacjom, w których nie spełniamy osobistego standardu, gdy czujemy się „gorsi”. Wyobraźmy sobie sytuację, gdy nie jestem w stanie spłacić pożyczki zaciągniętej u przyjaciela. Prawdopodobne jest wtedy odczuwanie wstydu oraz unikanie z nim kontaktu. Wstyd, tak jak smutek, skłania do wycofywania się z towarzystwa innych. Czasami zyskujemy wtedy przestrzeń, by pomyśleć, jak inaczej osiągnąć swoje cele.

Wstyd pojawia się też w sytuacjach, gdy doświadczamy odrzucenia ze strony bliskich nam osób, z powodu jakiejś naszej cechy albo jakiegoś zachowania.

Tak więc zarówno poczucie winy jak i wstyd mogą nas motywować do pozytywnego działania (np. do podtrzymywania ważnych relacji albo do szukania innych ścieżek prowadzących do celu). Obie te emocje mogą być cenne, jeśli skłaniają nas do odpowiedzialnego zastanowienia się nad swoim zachowaniem, własnym rozwojem oraz naprawą wyrządzonych szkód.

W powyższych kontekstach odczuwanie wstydu albo poczucia winy jest zrozumiałe. Jednak jest duża grupa osób, którym towarzyszą te emocje w prawie każdej sytuacji, nawet gdy nie są one uzasadnione (oparte na faktach). Można wtedy zauważyć, jak bardzo życie danego człowieka jest podporządkowane chęci naprawy albo ukrycia swojego wyobrażonego deficytu. Pochłania to olbrzymie ilości energii i odbiera poczucie satysfakcji z życia i z siebie.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

10th luty 202110th luty 2021

Smutek

Smutek naturalnie pojawia się po stracie lub niepowodzeniu w obszarze dla nas ważnym (np. po śmierci bliskiego, utracie pracy, rozpadzie związku). Ale może się też pojawić, gdy uświadamiamy sobie rozbieżność między życiem realnym a wyobrażonym – wtedy często towarzyszy mu złość. Smutek można potraktować, jako rodzaj komunikatu, że możemy potrzebować czasu, by przepracować stratę albo niepowodzenie. Danie sobie przestrzeni, by zrozumieć utrata którego elementu jest dla nas najbardziej bolesna, daje szanse by w przyszłości inaczej postąpić. Np. przyjrzenie się co poszło nie tak w ostatnim związku, zwiększa szanse na to, by zbudować lepszą relację w przyszłości.

Smutek jest też sygnałem dla innych, że potrzebujemy wsparcia. Jako istoty społeczne, czasami potrzebujemy pomocy, by wrócić do równowagi. A oznaki smutku naturalnie zbliżają nas do siebie.

Łatwo zapomnieć o tej adaptacyjnej (chciałoby się rzec „socjalizacyjnej”) funkcji smutku, gdy zabarwia on całe nasze życie. Depresja jest skrają postacią/skrajnym nasileniem tej emocji.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

30th styczeń 202110th luty 2021

Złość

Złość krzyczy, że zostaliśmy zranieni – informuje nas, że nam samym albo komuś dla nas istotnemu stała się krzywda. Tak jak i frustracja, pojawia się wtedy, gdy z jakiegoś powodu, nie możemy osiągnąć ważnego celu. Ostrzega nas, że nasze granice zostały naruszone. Motywuje do tego, by się bronić.

Mimo iż z całej rodziny emocji ma chyba najgorszą sławę, jest jednym z bardziej istotnych komunikatów. Sygnalizuje konieczność obrony, to że sytuacja nie jest taka, jakbyśmy chcieli/potrzebowali. Ponieważ jednak w społecznym rozumieniu często jest utożsamiana z zachowaniami agresywnymi, to wiele osób a wszelką cenę chce unikać wyrażania złości.

A przecież, gdy:

nie mogę osiągnąć ważnego dla siebie celu, albo uniemożliwiono mi kontynuowanie istotnego dla mnie działania
ktoś atakuje albo krzywdzi mnie, lub kogoś mi bliskiego
zagrożony jest status mojej grupy społecznej albo jej integralność

odczuwanie gniewu jest całkowicie adekwatne.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

10th styczeń 202110th luty 2021

Lęk i strach

Lęk pomaga przygotować się na przyszłość, ostrzega przed potencjalnym niebezpieczeństwem. domaga się koncentracji uwagi na tym, co jest ‚niebezpieczne”, by móc zapobiec zagrożeniu lub je choć ograniczyć. Wskazuje też, że coś jest dla nas istotne – np. lęk odczuwany w chwili, gdy dziecko po raz pierwszy zostaje samo w domu. Emocja ta może nas motywować do tego, by już wcześniej budować u dziecka poczucie samodzielności i autonomii. Albo lęk odczuwany przed wystąpieniem publicznym, skłania nas do dokładnego przygotowania się do prezentacji.

Z kolei strach jest sygnałem alarmowym, który dostaliśmy od matki natury. Informuje, że znajdujemy się w niebezpieczeństwie. Wzbudza impuls do natychmiastowego działania, często bez namysłu. Np. w obliczu pożaru nie zastanawiamy się co zrobić, tylko od razu uciekamy i krzyczymy „pożar!”. W ten sposób nieprzyjemna emocja zapewnia nam bezpieczeństwo.

Pamiętajmy o tym, że strach jest adekwatny do sytuacji, jeśli:

istnieje zagrożenie dla życia Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy
istnieje zagrożenie dla zdrowia Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy
istnieje zagrożenie dla dobrostanu Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy!!!

Odczuwając intensywny lęk albo strach, łatwo jest zapomnieć, że są to ewolucyjnie uwarunkowane emocje. Że to dzięki nim przetrwaliśmy jako gatunek – to ich czuły filtr umożliwiał nam unikanie zagrożenia. Obecnie po prostu lampka ostrzegawcza nie zawsze zapala się w odniesieniu do realnego niebezpieczeństwa (czyli, gdy potrzeba bezpieczeństwa jest zagrożona). Świeci się ona również wtedy, gdy pod ostrzałem są nasze „wyższe wartości/potrzeby” (np. bliskości, rozwoju, autonomii).

Bywa też, że nadaktywny jest nasz radar wychwytujący potencjalne niebezpieczeństwa – wtedy wkraczamy na teren zaburzeń lękowych.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

10th grudzień 202010th luty 2021

Przystanek 3: reakcje wyuczone

1. Uczymy się na podstawie własnych doświadczeń

Bodźce wyzwalające nasze emocje i to co się dzieje, gdy ich doświadczamy, pozostawiają po sobie trwałe wrażenie. To czego się nauczymy, wpłynie na to, jak będziemy przeżywać podobną sytuację w przyszłości.

2. Uczymy się postępować w taki sposób, by uniknąć złego samopoczucia

Unikanie generalnie jest rozsądną i przystosowawczą strategią przetrwania. Uczymy się unikać sytuacji, obiektów, które w przeszłości wyrządziły nam krzywdę, albo sprawiły że źle się poczuliśmy – szczególnie jeśli mogą to też zrobić w przyszłości. Jeśli spojrzymy na świat zwierząt, jest to bardzo wyraźne (zając uciekający przed lisem, mysz uciekająca przed kotem itp.). Czyli uczymy się robić to, co sprawia, że czujemy się dobrze, a unikamy tego, co budzi szeroko pojęty dyskomfort.

Bywa jednak, że unikanie prowadzi do wyuczenia się zachowań, które nie są adekwatne do kontekstu sytuacji albo nie pomagają nam w osiągnięciu celu. Trudność z przełamywaniem unikania polega na tym, że strategia ta ogranicza możliwość uczenia się nowych rzeczy. A w konsekwencji nie możemy zweryfikować czy nowa sytuacja jest tak niebezpieczna, jak pierwotnie zakładaliśmy. Unikanie odbiera nam też możliwość sprawdzenia, jak realnie wygląda nasza umiejętność poradzenia sobie z sytuacją. Pozostajemy zamknięci w naszych wyobrażeniach na temat poziomu niebezpieczeństwa sytuacji i tego co potrafimy. Tym trudniej podjąć krok do zmiany.

3, Uczymy się postępować w taki sposób, by zapanować nad silnymi i przykrymi emocjami

Na przestrzeni życia często kształtuje się przekonanie, że nie można okazywać intensywnych emocji. Albo wręcz uczymy się, że okazywanie określonych emocji jest niewłaściwie.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan