niepokój – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

16th styczeń 201913th styczeń 2019

O martwieniu się kilka słów – cz.2

Kilka dni temu zastanawialiśmy się nad tym, co sprawia, że całkowicie naturalny proces martwienia się w pewnym momencie zaczyna przeszkadzać w funkcjonowaniu. Wyodrębniliśmy kilka czynników przyczyniających się do utrzymywania zamartwień.

Dziś idąc dalej tym tropem chciałam przytoczyć przykład, którym posługuje się D. Clark i A. Beck w książce pt. „Zaburzenia lękowe”.

Gdyby sobie wyobrazić, że pracujemy w firmie, która ,a duże trudności finansowe i z tego powodu zwolniła wielu pracowników, to zupełnie naturalną i realistyczną rzeczą jest myślenie: „Czy będę następny? Czy ja też stracę pracę?” Ale od sposobu, w jaki będziemy myśleć o tej sytuacji, zależy czy normalne martwienie przekształci się w trudny do opanowania stan zamartwienia. Gdyby przełożyć czynniki, o których ostatnio pisałam, na sposób analizy tej sytuacji, to mogłoby to wyglądać jak poniżej.

Może zaczniesz od katastrofizowania, myśląc tylko o 20% osób, które zostały zwolnione, pomijając tych, którzy nadal pracują. Może trudno jest Ci uznać, że przyszłość jest niepewna i nie da się jej poznać, że zarówno korzystne jak i niepomyślne wydarzenia zachodzą niezależnie od nas i nie mamy możliwości ich przewidzenia. Można też nieustannie powtarzać sobie, że nienawidzę ryzyka, a w efekcie bez końca będziesz myśleć o tym, jak poradzisz sobie bez pracy. Jest duża szansa, że wszystkie pomysły, na które wpadniesz, wydadzą ci się przerażające i niezadowalające. Tym większa jest wtedy szansa, że nadal będziesz o tym myśleć. Równolegle, bardzo starasz się nie martwić, ale nie można przestać, a to zaczyna jeszcze bardziej niepokoić i zniechęcać. Często pojawia się przekonanie, że należy martwić się możliwością utraty pracy, by być przygotowanym na najgorsze (by nie dać się zaskoczyć). Ale zmartwienie nie ustępuje i zaczyna mu jeszcze towarzyszyć niepokój o to, jak wpływa na zdrowie i sprawność w pracy. Martwisz się, że tak bardzo będziesz się martwił, że zamartwianie doprowadzi do tego, czego najbardziej obawiasz się – do utraty pracy. I tak grzęźniesz w patologicznym procesie martwienia się.

Terapia poznawcza jest więc w dużej mierze ukierunkowana na główne cechy procesu martwienia się, które go nasilają. Głównym celem jest nauczenie się rozmaitych strategii zmierzających do lepszego panowania nad zamartwianiem.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

1st październik 201826th wrzesień 2018

Błędne koło niepokoju

Dziś kolejna część dotycząca obaw.

Pierwsze, na co zwraca uwagę D. Carbonell to traktowanie wątpliwości jako zagrożenia. To pierwsza pułapka niepokoju, o której wspomina. I tak naprawdę od tego wszystko się zaczyna. Gdy „Co, jeśli….” zaczynamy traktować jako „Na pewno się stanie.”, gdy wystąpienie myśli jest dla nas równoznaczne z tym, że ich treść się stanie rzeczywistością (fuzja myśli i rzeczywistości w OCD). Gdy wpadamy w pułapkę traktowania dyskomfortu związanego z wątpliwością tak, jakby to było realne zagrożenie, to `to za wszelką cenę próbujemy usunąć te niepokojące myśli z głowy. Powtarzamy więc sobie „Nie myśl o tym!”; przekonujemy się, że do tego czego się obawiamy nie dojdzie. Często efektem takiej wewnętrznej kłótni jest jednak tylko nasilenie lęku. Równocześnie domagamy się od bliskich zapewnienia, że będzie dobrze, że na pewno nic się nie stanie. Jednak nawet gdy tak mówią, to i tak pojawia się wątpliwość, czy przypadkiem jedynym powodem takiej ich odpowiedzi nie jest to, że po prostu już nie chcą słuchać naszych utyskiwań.

Wpadamy w błędne koło niepokoju – coraz silniejsze obawy sprawiają, że nieustannie z nimi próbujemy się zmagać, ale zamiast zamierzonej ulgi odczuwamy coraz więcej wątpliwości. Z reguły nasze wysiłki, by przestać ulegać niepokojowi, obracają się przeciwko nam. Szczególnie, że często porażkę udowodnienia sobie, że nic złego się nie stanie, przyjmujemy jako dowód, że coś złego nastąpi. Na tą przewrotność bradzo jasno wskazuje D. Carbonell. Na tym polega kolejna pułapka. Szczególnie, że nie jesteśmy w stanie dowieść że coś się nie wydarzy. Możemy tylko określić, że prawdopodobieństwo jest znikome. Ale gdy pozostaje nawet tak niewielka szansa w kontekście obszaru, który jest dotknięty niepokojem, to wtedy trudno jest tolerować nawet taki cień.

Większości z nas wystarczy, że nie mamy szczególnego powodu do zamartwiania. Zakładamy wtedy, że wszystko jest dobrze. Ale gdy pragniemy poczuć całkowitą pewność, że nie ma problemu, zaczynamy bez przerwy sobie udowadniać, że kłopot, którego się boimy nie istnieje i nigdy się nie pojawi. Czyli w poszukiwaniu całkowitej pewności zaczynamy sami siebie przekonywać, że nic nigdy się nie stanie. A im dłużej myślimy i jakimś temacie, tym większa jest szansa, że zaczniemy sami mieć wątpliwości, czy na pewno to jest niemożliwe. Takie dążenie do pewności sprawia, że wystawiamy się na coraz więcej znaków zapytania.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

27th wrzesień 201826th wrzesień 2018

Niepokój. Zwodnicza relacja między człowiekiem a jego obawami.

Niepokój powszechnie uprzykrza życie ludziom. Obawy to nic innego jak doświadczane przez nas myśli i obrazy, które sugerują niekorzystny przebieg przyszłości. Mimo iż nie znamy przyszłości, niepokój przekonuje nas, że wie, co nastąpi. Wmawia nam, że będzie bardzo źle.

Obawy często przychodzą nieproszone. Przekazują ostrzeżenie raz za razem. I chociaż wyczuwamy, że te obawy są przesadzone i dotyczą mało prawdopodobnych scenariuszy, to nie potrafimy ich oddalić. Często wtedy zamiast skupiać się na realizacji planów na dany dzień, zaczynamy skupiać uwagę na swoim wewnętrznym świecie ( pełnym wyobrażeń o możliwych trudnościach, kłopotach).

Istnieje coś takiego, jak relacja z niepokojem. Buduje ją:

znaczenie, jakie przywiązujemy do niepokojących myśli
sposób, w jaki je interpretujemy
nasze samopoczucie (fizyczne i psychiczne) w reakcji na te obawy
nadzieje na poradzenie sobie z nimi
sposób, w jaki chcemy spełnić te nadzieje
sposób, w jaki nasze zachowanie wpływa na to, jak wiele doświadczamy niepokoju
sposób w jaki niepokój wpływa na nasze zachowanie
przekonania na temat samego niepokoju.

David Carbonell w swojej książce pt. „W pułapce niepokoju” wskazuje kilka pułapek niepokoju. I to nim przyjrzymy się w kilku najbliższych tygodniach. Umiejętność rozpoznawania tych pułapek (również w swoim codziennym życiu) pozwala podjąć kolejne kroki, by zmienić swoją relację z niepokojem. Możliwym wtedy się staje zauważenie zwodniczej natury obaw.

Zacznijmy więc od początku. Doświadczanie niepokoju może być problemem samym w sobie, albo może przebiegać w procesie różnych zaburzeń lękowych. Jeszcze nie zdarzyło się, by ktoś chciał się bardziej zamartwiać. Wręcz przeciwnie. W dodatku nie doceniamy niepokoju, bo tak na prawdę rzadko ma nam do przekazania nowe i użyteczne informacje. Z reguły ponawia tylko wiadomość o czymś, o czym już wiemy, albo uprzedza przed nieprawdopodobnym. To, co przekazuje niepokój zazwyczaj mija się z rzeczywistością. Dlatego to bardziej dręczenie niż informowanie. Obawy nie opierają się na prawdopodobieństwie, a na strachu!

A jednak nie możemy wyłączyć własnego mózgu. Choć instynkt karze odeprzeć niepokój, obawy. Jednak nasze wysiłki do skończenia z zamartwianiem się zazwyczaj tylko pogarszają sytuację. Nie jest to jednak sytuacja bez wyjścia. Niepokój tak na prawdę nas oszukuje. Prowokuje nas, podstępnie wymuszając działania, które jak wierzymy, pomogą nam, choć w rzeczywistości tylko nasilają nasze kłopoty i dręczą coraz uporczywiej. Dlatego też to nie słabość, nieudolność człowieka jest powodem nieskutecznej walki z niepokojem. Mamy trudność z rozwiązaniem problemu, bo ulegamy złudzeniu, że uda się z to z pomocą narzędzi, które podpowiada niepokój. A one tylko gruntują i pogłębiają obawy.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz