martwienie się – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

13th styczeń 2019

Kilka słów o martwieniu się

Martwić się możemy różnymi rzeczami: począwszy od błahych codziennych czynności (np. czy zdążę na umówioną porę do kosmetyczki), poprzez poważne tragedie osobiste (np. śmiertelna choroba moja lub bliskich), aż po wielkie problemy świata ( np. globalne ocieplenie).

Czym tak naprawdę jest martwienie się?„(…)to uporczywy, powtarzający się i niekontrolowany ciąg myśli, tóy skupia się głównie na niepewności jakiś przyszłych negatywnych lub zagrażających następstw, i w którym człowiek rozważa różne rozwiązania problemu, ale nie ogranicza znacznego poczucia niepewności dotyczącego możliwego zagrożenia.”

Martwienie się jest w pewnym stopniu normalnym elementem codzienności. Przyjrzyjmy się jednak takim elementom tego zjawiska, które wyjaśniają jego nadmiarowość, uporczywość i niemożność zapanowania nad nim.

katastrofizacja skupianie się tylko na możliwości bardzo negatywnych, budzących niepokój albo zagrażających następstw.
nasilony lęk proces martwienia się związany z własnym poczuciem lękowości i nerwowości, które łączą się z objawami fizycznymi (np. napięciem mięśni, wzmożoną potliwością, uczuciem gorąca i zimna)
nietolerancja niepewności trudność w zaakceptowaniu niepewności przyszłych zdarzeń i wobec tego dążenie do upewnienia się, że wyobrażona, budząca strach katastrofa nie nastąpi
trudność z zaakceptowaniem ryzyka próba wyeliminowania albo zminimalizowania jakiejkolwiek możliwości przyszłego niebezpieczeństwa, rozczarowania lub niepowodzenia
daremne rozwiązywanie problemów wielokrotne wysiłki zmierzające do przygotowania skutecznej reakcji na wyobrażona katastrofę przy poczuciu niezadowolenia z każdego wymyślonego rozwiązania
dążenie do doskonałości próba znalezienie doskonałego rozwiązania dla wyobrażonego negatywnego zdarzenia, które to rozwiązanie przyniesie ulgę i poczucie osobistego bezpieczeństwa
nieudane panowanie nad zamartwieniami wielokrotne wysiłki zmierzające do powstrzymywania zamartwień, które w rzeczywistości są nie tylko nieskuteczne ale po prostu nasilają martwienie się.
dysfunkcyjne przekonania związane z martwieniem się nieprzystosowawcze przekonania na temat pozytywnych i negatywnych skutków martwienia się i niemożności zapanowania nad nim
martwienie się martwieniem gdy martwimy się tym, że nie potrafimy zapanować nad martwieniem się, to cały proces się nasila.

Poprzestańmy na chwilę na teorii Za kilka dni przełożymy to na przykład z życia wzięty.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

27th wrzesień 201826th wrzesień 2018

Niepokój. Zwodnicza relacja między człowiekiem a jego obawami.

Niepokój powszechnie uprzykrza życie ludziom. Obawy to nic innego jak doświadczane przez nas myśli i obrazy, które sugerują niekorzystny przebieg przyszłości. Mimo iż nie znamy przyszłości, niepokój przekonuje nas, że wie, co nastąpi. Wmawia nam, że będzie bardzo źle.

Obawy często przychodzą nieproszone. Przekazują ostrzeżenie raz za razem. I chociaż wyczuwamy, że te obawy są przesadzone i dotyczą mało prawdopodobnych scenariuszy, to nie potrafimy ich oddalić. Często wtedy zamiast skupiać się na realizacji planów na dany dzień, zaczynamy skupiać uwagę na swoim wewnętrznym świecie ( pełnym wyobrażeń o możliwych trudnościach, kłopotach).

Istnieje coś takiego, jak relacja z niepokojem. Buduje ją:

znaczenie, jakie przywiązujemy do niepokojących myśli
sposób, w jaki je interpretujemy
nasze samopoczucie (fizyczne i psychiczne) w reakcji na te obawy
nadzieje na poradzenie sobie z nimi
sposób, w jaki chcemy spełnić te nadzieje
sposób, w jaki nasze zachowanie wpływa na to, jak wiele doświadczamy niepokoju
sposób w jaki niepokój wpływa na nasze zachowanie
przekonania na temat samego niepokoju.

David Carbonell w swojej książce pt. „W pułapce niepokoju” wskazuje kilka pułapek niepokoju. I to nim przyjrzymy się w kilku najbliższych tygodniach. Umiejętność rozpoznawania tych pułapek (również w swoim codziennym życiu) pozwala podjąć kolejne kroki, by zmienić swoją relację z niepokojem. Możliwym wtedy się staje zauważenie zwodniczej natury obaw.

Zacznijmy więc od początku. Doświadczanie niepokoju może być problemem samym w sobie, albo może przebiegać w procesie różnych zaburzeń lękowych. Jeszcze nie zdarzyło się, by ktoś chciał się bardziej zamartwiać. Wręcz przeciwnie. W dodatku nie doceniamy niepokoju, bo tak na prawdę rzadko ma nam do przekazania nowe i użyteczne informacje. Z reguły ponawia tylko wiadomość o czymś, o czym już wiemy, albo uprzedza przed nieprawdopodobnym. To, co przekazuje niepokój zazwyczaj mija się z rzeczywistością. Dlatego to bardziej dręczenie niż informowanie. Obawy nie opierają się na prawdopodobieństwie, a na strachu!

A jednak nie możemy wyłączyć własnego mózgu. Choć instynkt karze odeprzeć niepokój, obawy. Jednak nasze wysiłki do skończenia z zamartwianiem się zazwyczaj tylko pogarszają sytuację. Nie jest to jednak sytuacja bez wyjścia. Niepokój tak na prawdę nas oszukuje. Prowokuje nas, podstępnie wymuszając działania, które jak wierzymy, pomogą nam, choć w rzeczywistości tylko nasilają nasze kłopoty i dręczą coraz uporczywiej. Dlatego też to nie słabość, nieudolność człowieka jest powodem nieskutecznej walki z niepokojem. Mamy trudność z rozwiązaniem problemu, bo ulegamy złudzeniu, że uda się z to z pomocą narzędzi, które podpowiada niepokój. A one tylko gruntują i pogłębiają obawy.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

24th wrzesień 201826th wrzesień 2018

Ruminacje a myślenie dotyczące rozwiązywania problemu

Ruminacje to powtarzające się myśli związane z przeszłością, dotyczące własnej osoby- rozpamiętywanie swoich przeszłych błędów, niepowodzeń. Charakteryzują się tym, że:

polegają na wielokrotnym odtwarzaniu przeszłych wydarzeń, zastanawianiu się nad nimi, szukaniu szczegółowych odpowiedzi na pytanie „dlaczego” ( np. „dlaczego się tak zachowałem…”, „dlaczego zawsze muszę coś zepsuć”, itd.). Skupiają się na samokrytycznych myślach które przeszkadzają nam w znajdywaniu właściwych rozwiązań.
są nastawione na przeszłość
są nieproduktywne- nie pomagają w rozwiązaniu problemów
sprawiają, że czujemy się coraz gorzej
zabierają bardzo dużo czasu w ciągu dnia
trudno się z nich wyswobodzić, trudno z nich „wyjść”, nakręcają się- próbując znaleźć odpowiedź na pytanie „co jest ze mną nie tak?”, „dlaczego tak się zachowałem” próbujemy „uczyć się na błędach”- Ludziom, którzy mają ruminacyjny styl myślenia wydaje się, że takie rozpamiętywanie i rozmyślanie o przeszłości jest sensowne- wydaje im się, że dzięki temu mogą lepiej zrozumieć świat i uniknąć podobnych błędów w przyszłości (np. „Jeśli będę rozpamiętywał w myślach spotkanie w pracy na którym mi nie poszło, dowiem się co jest ze mną nie tak”). Prawda jest jednak zupełnie odmienna. Udowodniono, że ruminacyjny styl myślenia zakłóca rozwiązywanie problemów i wyciąganie wniosków na przyszłość.

Ruminacyjny styl myślenia jest związany z depresją- angażowanie się w ruminacje zwiększa negatywny nastrój, ponieważ jest związane z szukaniem odpowiedzi na pytania dotyczące negatywnej natury/ cech osoby (np. „co jest ze mną nie tak”). Ponadto, zazwyczaj jedna odpowiedź nam nie wystarcza- zaczynamy myśleć „to nie może być tylko to”, i szukamy nadal odpowiedzi na pytanie „co jest ze mną nie tak”, co przyczynia się do obniżenia nastroju. (Nolen- Hoeksema, 2008).

Lyubomirsky and Nolen-Hoeksema (1995) odkryli że ruminacyjny styl reagowania zakłóca rozwiązywanie problemów, wbrew przekonaniom osoby która go stosuje mówiących tym, że jest on dla niej pożyteczny. Implikacje badań są więc takie, że odwrócenie uwagi od rozmyślań na temat własnej osoby będzie bardziej funkcjonalne niż próby korygowania procesów psychicznych.

Przykład ruminacji: “Czuję się strasznie. Dlaczego tak się czuję? Czy to kiedykolwiek się skończy? Nie daję już rady, nic mnie nie cieszy, w kółko jest tak samo. Wszyscy sobie radzą jakoś oprócz mnie. Dlaczego to mnie spotyka? Co to oznacza? Muszę być nienormalny. Powinienem być szczęśliwy a nie jestem. Dlaczego tak się czuję? Nie potrafię znaleźć wyjścia, odpowiedzi. To jest jak choroba która mnie przytłacza, i której nigdy się nie pozbędę” (Wells, 2009)

MYŚLENIE O ROZWIĄZYWANIU PROBLEMÓW, WYCIĄGANIE WNIOSKÓW

dotyczy przeszłych wydarzeń, ale jest skoncentrowane na znalezieniu odpowiedzi na pytanie „dlaczego popełniłem taki błąd, i co mogę zrobić w przyszłości aby uniknąć podobnego błędu?”
kończy się znalezieniem jednego lub kilku rozwiązań
nie polega na wielokrotnym odtwarzaniu swoich przeszłych błędów- jest krótkie i nakierowane na znalezienie rozwiązania na przyszłość
nie polega na negatywnym myśleniu o sobie
nie prowadzi do pogorszenia samopoczucia

JAK ODRÓŻNIĆ RUMINACJE OD MYŚLENIA NAKIEROWANEGO NA ROZWIĄZANE PROBLEMU (nauce na własnych błędach, wyciaganie wniosków)

Zapytaj sam siebie czy to myślenie pomaga mi rozwiązać mój problem? W jaki sposób? (jeśli tak- to nie są ruminacje) A może moje myślenie zakłóca moją umiejętność rozwiązywania problemów. I sprawia że czuję się coraz gorzej (jeśli tak- to ruminacje)

Opracowała: Justyna Piękoś