lęk – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

10th styczeń 202110th luty 2021

Lęk i strach

Lęk pomaga przygotować się na przyszłość, ostrzega przed potencjalnym niebezpieczeństwem. domaga się koncentracji uwagi na tym, co jest ‚niebezpieczne”, by móc zapobiec zagrożeniu lub je choć ograniczyć. Wskazuje też, że coś jest dla nas istotne – np. lęk odczuwany w chwili, gdy dziecko po raz pierwszy zostaje samo w domu. Emocja ta może nas motywować do tego, by już wcześniej budować u dziecka poczucie samodzielności i autonomii. Albo lęk odczuwany przed wystąpieniem publicznym, skłania nas do dokładnego przygotowania się do prezentacji.

Z kolei strach jest sygnałem alarmowym, który dostaliśmy od matki natury. Informuje, że znajdujemy się w niebezpieczeństwie. Wzbudza impuls do natychmiastowego działania, często bez namysłu. Np. w obliczu pożaru nie zastanawiamy się co zrobić, tylko od razu uciekamy i krzyczymy „pożar!”. W ten sposób nieprzyjemna emocja zapewnia nam bezpieczeństwo.

Pamiętajmy o tym, że strach jest adekwatny do sytuacji, jeśli:

istnieje zagrożenie dla życia Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy
istnieje zagrożenie dla zdrowia Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy
istnieje zagrożenie dla dobrostanu Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy!!!

Odczuwając intensywny lęk albo strach, łatwo jest zapomnieć, że są to ewolucyjnie uwarunkowane emocje. Że to dzięki nim przetrwaliśmy jako gatunek – to ich czuły filtr umożliwiał nam unikanie zagrożenia. Obecnie po prostu lampka ostrzegawcza nie zawsze zapala się w odniesieniu do realnego niebezpieczeństwa (czyli, gdy potrzeba bezpieczeństwa jest zagrożona). Świeci się ona również wtedy, gdy pod ostrzałem są nasze „wyższe wartości/potrzeby” (np. bliskości, rozwoju, autonomii).

Bywa też, że nadaktywny jest nasz radar wychwytujący potencjalne niebezpieczeństwa – wtedy wkraczamy na teren zaburzeń lękowych.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

8th październik 20208th październik 2020

Podróż po emocjach: przystanek pierwszy

Bardzo często spotykamy się z potrzebą pacjentów dotyczącą „pozbycia się” jakiejś emocji. Niektórzy mówią: „Nie chcę już się tak bać”, „Nie wytrzymam już dłużej tego smutku”, „Nie mogę się tak złościć”, „Nie da się żyć z takim poczuciem winy”.

Myślę, że warto pójść tym tropem. Bowiem odczuwanie silnych emocji może być niewygodne dla danego człowieka. Każdy z nas w różnych chwilach swojego życia może odczuwać przez jakiś czas trochę większe nasilenie złości, smutku, lęku lub poczucia winy. Emocje te są reakcją na zaistniałą sytuację – a właściwie sytuacje te rezonują w nas w określony sposób. Nie znaczy to jednak, że mamy do czynienia z zaburzeniem emocjonalnym. W najbliższym czasie zaproszę Państwa na wycieczkę po krainie emocji. Dzisiaj jednak chciałabym na chwilę zatrzymać się na kilku cechach, które powtarzają się w zaburzeniach emocjonalnych. Mówiąc o zaburzeniu emocjonalnym mam na myśli całą grupę różnych diagnoz, których wspólnym mianownikiem jest trudność w tolerowaniu pewnych fragmentów przeżywania (np. zaburzenia lękowymi, nastroju, PTSD, zaburzenia odżywiania, zachowania autoagresywne, unikowe rysy osobowości). Jest to sposób patrzenia na emocje prezentowany m.in. przez D. Barlow w „Transdiagnostycznej terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń emocjonalnych”.

A wracając do cech:

Po pierwsze: częste silne emocje

Jest to związane z biologicznie uwarunkowaną wrażliwością emocjonalną (niektórzy tak po prostu mają, że doświadczają bardziej intensywnych emocji w odpowiedzi na różne sytuacja życiowe). W tym punkcie kluczowa jest jednak reakcja na te emocje – nie wszyscy uważają, że takie przeżywanie jest przytłaczające i zakłóca funkcjonowanie. W ten sposób przechodzimy do:

po drugie: negatywna reakcja na emocje

Osoby, które cierpią na jakiekolwiek zaburzenie emocjonalne najczęściej negatywnie myślą o swoich emocjach. Bywają surowi dla siebie związku z tym, że reagują w określony sposób („Nie powinnam się tak czuć”, „Jestem słaba, skoro to mnie aż tak bardzo denerwuje”). Często mają przekonanie, że silne emocje wiążą się z negatywnymi konsekwencjami („Jeśli będę smutna, to wszyscy mnie opuszczą”, „Jeśli pozwolę sobie na smutek, to nie będę potrafiła później przestać się smucić”, „Jeśli zobaczą, że się boję, to mnie wyśmieją”).

Co ciekawe, również „pozytywne emocje” mogą budzić negatywne przekonania („Jeśli będę się teraz cieszyć związkiem, to tym bardziej będzie bolało, gdy się rozstaniemy”).

Po trzecie: unikanie emocji

Jest to logiczna konsekwencja negatywnego postrzegania własnych emocji – staram się unikać tego, co oceniam jako nie-OK. Wpadamy jednak wtedy w pułapkę unikania. Próby odsunięcia od siebie emocji na krótką metę poprawiają samopoczucie, ale długofalowo przyczyniają się do częstszego przeżywania jeszcze silniejszych emocji. W dodatku wycofywanie się z różnych zajęć, by nie czuć określonych emocji, bardzo ogranicza nasze życie. Coraz trudniej jest czerpać radość z codziennych zajęć.

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: D. Barlow ” Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych”

14th marzec 202016th marzec 2020

Lęk w czasie epidemii

LĘK JEST NATURALNĄ REAKCJĄ! Warto jednak zwrócić uwagę na niektóre zachowania i sposoby myślenia, które mogą go jeszcze bardziej nasilać.

Myśl tylko o tym, na co masz wpływ.
Zastanów się, co realnie możesz zrobić – zadaniowe podejście daje poczucie kontroli sytuacji.
Stop dla zamartwiania, tym co jeszcze się nie zdarzyło.
Wyznacz sobie czas w ciągu dnia (dwa krótkie momenty), gdy będziesz szukać informacji o epidemii. Tylko wtedy się tym zajmuj.
Opieraj się tylko na rzetelnych źródłach informacji.
Nie angażuj się w rozmowy nasilające niepokój.
Poszukaj też pozytywnych statystyk czy informacji na temat choroby – Niepokój sprawia, że bardziej wyraźne stają się dla nas treści budzące jeszcze większy stres. Dlatego poszerz perspektywę – zauważ wszystkie dane statystyczne.
Wykorzystaj czas spędzony w domu – może to okazja by zadrobić zaległości w filmach, książkach? Porządki w najbardziej odległych zakamarkach mieszkania? Sprawdzenie nowego pomysłu na spędzanie wolnego czasu – szydełkowanie, majsterkowanie, nauka gdy na instrumencie?…
Zadzwoń do bliskich – porozmawiaj o wszystkim i o niczym, dowiedz się co u nich – nie tylko w aspekcie epidemii.

Pamiętaj, że MYŚLI WPŁYWAJĄ NA TO, JAK SIĘ CZUJESZ! Możemy świadomie wybrać taką aktywność, by wspomóc funkcjonalne myśli i zachowania.

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

28th styczeń 201926th styczeń 2019

Kiedy martwienie się jest pomocne?

Wiele osób zgadza się ze stwierdzeniem, że martwienie się jest bezużyteczne, a czasem nawet destrukcyjne. Mamy jednak też szereg przykładów dotyczących tego, co się dzieje, kiedy nie „martwimy się o przyszłość” i w efekcie jest nieprzygotowany na kłopoty, które mogły być do przewidzenia.

Gdzie więc przebiega granica między konstruktywnym i niekonstruktywnym martwieniem się?

JAŁOWE ZAMARTWIANIE	OWOCNE ZAMARTWIANIE
Skupianie na odległych scenariuszach wydarzeń typu „A co będzie, jeśli…?”	Skupianie się na bliższych w czasie, realnych problemach
Skupianie się na wyobrażonych problemach, nad którymi nie panujemy i na które mamy niewielki wpływ	Skupianie się na rzeczywiście zbliżających się problemach, nad którymi możemy jakoś zapanować albo mieć na nie wpływ
Skłonność do skupiania się na tym, jak przygnębieni będziemy, jeżeli to, czym się martwimy, rzeczywiście nastąpi	Większe skupianie się na rozwiązaniu problemu wywołującego zmartwienie
Nieprzyjmowanie żadnego rozwiązania problemu wywołującego zmartwienie, bo żadne nie może być skuteczne	Możliwość wypróbowania i oceny niezupełnie doskonałych rozwiązań problemu wywołującego zmartwienie
Nieustępliwe dążenie do poczucia bezpieczeństwa i pewności co do wyobrażonych następstw	Gotowość do podejmowania rozsądnego ryzyka i znoszenia niepewności
Bardzo zawężone i nadmiernie skupianie się na wyobrażonym zagrożeniu albo najgorszym możliwym scenariuszu wydarzeń (tzw. katastrofizacja)	Obszerniejsze, bardziej zrównoważone uwzględnianie wszystkich aspektów problemu wywołującego zmartwienie; zdolność dostrzegania pozytywnych, negatywnych albo nieszkodliwych aspektów sytuacji
Poczucie bezradność i niemożności poradzenia sobie z sytuacją martwienia się	Większe zaufanie do własnych możliwości poradzenia sobie z sytuacją martwienia się
Silny lęk lub przygnębienie	Słaby lęk lub przygnębienie

Źródło: „Zaburzenia lękowe” D. Clark, A. Beck

16th styczeń 201913th styczeń 2019

O martwieniu się kilka słów – cz.2

Kilka dni temu zastanawialiśmy się nad tym, co sprawia, że całkowicie naturalny proces martwienia się w pewnym momencie zaczyna przeszkadzać w funkcjonowaniu. Wyodrębniliśmy kilka czynników przyczyniających się do utrzymywania zamartwień.

Dziś idąc dalej tym tropem chciałam przytoczyć przykład, którym posługuje się D. Clark i A. Beck w książce pt. „Zaburzenia lękowe”.

Gdyby sobie wyobrazić, że pracujemy w firmie, która ,a duże trudności finansowe i z tego powodu zwolniła wielu pracowników, to zupełnie naturalną i realistyczną rzeczą jest myślenie: „Czy będę następny? Czy ja też stracę pracę?” Ale od sposobu, w jaki będziemy myśleć o tej sytuacji, zależy czy normalne martwienie przekształci się w trudny do opanowania stan zamartwienia. Gdyby przełożyć czynniki, o których ostatnio pisałam, na sposób analizy tej sytuacji, to mogłoby to wyglądać jak poniżej.

Może zaczniesz od katastrofizowania, myśląc tylko o 20% osób, które zostały zwolnione, pomijając tych, którzy nadal pracują. Może trudno jest Ci uznać, że przyszłość jest niepewna i nie da się jej poznać, że zarówno korzystne jak i niepomyślne wydarzenia zachodzą niezależnie od nas i nie mamy możliwości ich przewidzenia. Można też nieustannie powtarzać sobie, że nienawidzę ryzyka, a w efekcie bez końca będziesz myśleć o tym, jak poradzisz sobie bez pracy. Jest duża szansa, że wszystkie pomysły, na które wpadniesz, wydadzą ci się przerażające i niezadowalające. Tym większa jest wtedy szansa, że nadal będziesz o tym myśleć. Równolegle, bardzo starasz się nie martwić, ale nie można przestać, a to zaczyna jeszcze bardziej niepokoić i zniechęcać. Często pojawia się przekonanie, że należy martwić się możliwością utraty pracy, by być przygotowanym na najgorsze (by nie dać się zaskoczyć). Ale zmartwienie nie ustępuje i zaczyna mu jeszcze towarzyszyć niepokój o to, jak wpływa na zdrowie i sprawność w pracy. Martwisz się, że tak bardzo będziesz się martwił, że zamartwianie doprowadzi do tego, czego najbardziej obawiasz się – do utraty pracy. I tak grzęźniesz w patologicznym procesie martwienia się.

Terapia poznawcza jest więc w dużej mierze ukierunkowana na główne cechy procesu martwienia się, które go nasilają. Głównym celem jest nauczenie się rozmaitych strategii zmierzających do lepszego panowania nad zamartwianiem.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

13th styczeń 2019

Kilka słów o martwieniu się

Martwić się możemy różnymi rzeczami: począwszy od błahych codziennych czynności (np. czy zdążę na umówioną porę do kosmetyczki), poprzez poważne tragedie osobiste (np. śmiertelna choroba moja lub bliskich), aż po wielkie problemy świata ( np. globalne ocieplenie).

Czym tak naprawdę jest martwienie się?„(…)to uporczywy, powtarzający się i niekontrolowany ciąg myśli, tóy skupia się głównie na niepewności jakiś przyszłych negatywnych lub zagrażających następstw, i w którym człowiek rozważa różne rozwiązania problemu, ale nie ogranicza znacznego poczucia niepewności dotyczącego możliwego zagrożenia.”

Martwienie się jest w pewnym stopniu normalnym elementem codzienności. Przyjrzyjmy się jednak takim elementom tego zjawiska, które wyjaśniają jego nadmiarowość, uporczywość i niemożność zapanowania nad nim.

katastrofizacja skupianie się tylko na możliwości bardzo negatywnych, budzących niepokój albo zagrażających następstw.
nasilony lęk proces martwienia się związany z własnym poczuciem lękowości i nerwowości, które łączą się z objawami fizycznymi (np. napięciem mięśni, wzmożoną potliwością, uczuciem gorąca i zimna)
nietolerancja niepewności trudność w zaakceptowaniu niepewności przyszłych zdarzeń i wobec tego dążenie do upewnienia się, że wyobrażona, budząca strach katastrofa nie nastąpi
trudność z zaakceptowaniem ryzyka próba wyeliminowania albo zminimalizowania jakiejkolwiek możliwości przyszłego niebezpieczeństwa, rozczarowania lub niepowodzenia
daremne rozwiązywanie problemów wielokrotne wysiłki zmierzające do przygotowania skutecznej reakcji na wyobrażona katastrofę przy poczuciu niezadowolenia z każdego wymyślonego rozwiązania
dążenie do doskonałości próba znalezienie doskonałego rozwiązania dla wyobrażonego negatywnego zdarzenia, które to rozwiązanie przyniesie ulgę i poczucie osobistego bezpieczeństwa
nieudane panowanie nad zamartwieniami wielokrotne wysiłki zmierzające do powstrzymywania zamartwień, które w rzeczywistości są nie tylko nieskuteczne ale po prostu nasilają martwienie się.
dysfunkcyjne przekonania związane z martwieniem się nieprzystosowawcze przekonania na temat pozytywnych i negatywnych skutków martwienia się i niemożności zapanowania nad nim
martwienie się martwieniem gdy martwimy się tym, że nie potrafimy zapanować nad martwieniem się, to cały proces się nasila.

Poprzestańmy na chwilę na teorii 🙂 Za kilka dni przełożymy to na przykład z życia wzięty.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

1st październik 201826th wrzesień 2018

Błędne koło niepokoju

Dziś kolejna część dotycząca obaw.

Pierwsze, na co zwraca uwagę D. Carbonell to traktowanie wątpliwości jako zagrożenia. To pierwsza pułapka niepokoju, o której wspomina. I tak naprawdę od tego wszystko się zaczyna. Gdy „Co, jeśli….” zaczynamy traktować jako „Na pewno się stanie.”, gdy wystąpienie myśli jest dla nas równoznaczne z tym, że ich treść się stanie rzeczywistością (fuzja myśli i rzeczywistości w OCD). Gdy wpadamy w pułapkę traktowania dyskomfortu związanego z wątpliwością tak, jakby to było realne zagrożenie, to `to za wszelką cenę próbujemy usunąć te niepokojące myśli z głowy. Powtarzamy więc sobie „Nie myśl o tym!”; przekonujemy się, że do tego czego się obawiamy nie dojdzie. Często efektem takiej wewnętrznej kłótni jest jednak tylko nasilenie lęku. Równocześnie domagamy się od bliskich zapewnienia, że będzie dobrze, że na pewno nic się nie stanie. Jednak nawet gdy tak mówią, to i tak pojawia się wątpliwość, czy przypadkiem jedynym powodem takiej ich odpowiedzi nie jest to, że po prostu już nie chcą słuchać naszych utyskiwań.

Wpadamy w błędne koło niepokoju – coraz silniejsze obawy sprawiają, że nieustannie z nimi próbujemy się zmagać, ale zamiast zamierzonej ulgi odczuwamy coraz więcej wątpliwości. Z reguły nasze wysiłki, by przestać ulegać niepokojowi, obracają się przeciwko nam. Szczególnie, że często porażkę udowodnienia sobie, że nic złego się nie stanie, przyjmujemy jako dowód, że coś złego nastąpi. Na tą przewrotność bradzo jasno wskazuje D. Carbonell. Na tym polega kolejna pułapka. Szczególnie, że nie jesteśmy w stanie dowieść że coś się nie wydarzy. Możemy tylko określić, że prawdopodobieństwo jest znikome. Ale gdy pozostaje nawet tak niewielka szansa w kontekście obszaru, który jest dotknięty niepokojem, to wtedy trudno jest tolerować nawet taki cień.

Większości z nas wystarczy, że nie mamy szczególnego powodu do zamartwiania. Zakładamy wtedy, że wszystko jest dobrze. Ale gdy pragniemy poczuć całkowitą pewność, że nie ma problemu, zaczynamy bez przerwy sobie udowadniać, że kłopot, którego się boimy nie istnieje i nigdy się nie pojawi. Czyli w poszukiwaniu całkowitej pewności zaczynamy sami siebie przekonywać, że nic nigdy się nie stanie. A im dłużej myślimy i jakimś temacie, tym większa jest szansa, że zaczniemy sami mieć wątpliwości, czy na pewno to jest niemożliwe. Takie dążenie do pewności sprawia, że wystawiamy się na coraz więcej znaków zapytania.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

27th wrzesień 201826th wrzesień 2018

Niepokój. Zwodnicza relacja między człowiekiem a jego obawami.

Niepokój powszechnie uprzykrza życie ludziom. Obawy to nic innego jak doświadczane przez nas myśli i obrazy, które sugerują niekorzystny przebieg przyszłości. Mimo iż nie znamy przyszłości, niepokój przekonuje nas, że wie, co nastąpi. Wmawia nam, że będzie bardzo źle.

Obawy często przychodzą nieproszone. Przekazują ostrzeżenie raz za razem. I chociaż wyczuwamy, że te obawy są przesadzone i dotyczą mało prawdopodobnych scenariuszy, to nie potrafimy ich oddalić. Często wtedy zamiast skupiać się na realizacji planów na dany dzień, zaczynamy skupiać uwagę na swoim wewnętrznym świecie ( pełnym wyobrażeń o możliwych trudnościach, kłopotach).

Istnieje coś takiego, jak relacja z niepokojem. Buduje ją:

znaczenie, jakie przywiązujemy do niepokojących myśli
sposób, w jaki je interpretujemy
nasze samopoczucie (fizyczne i psychiczne) w reakcji na te obawy
nadzieje na poradzenie sobie z nimi
sposób, w jaki chcemy spełnić te nadzieje
sposób, w jaki nasze zachowanie wpływa na to, jak wiele doświadczamy niepokoju
sposób w jaki niepokój wpływa na nasze zachowanie
przekonania na temat samego niepokoju.

David Carbonell w swojej książce pt. „W pułapce niepokoju” wskazuje kilka pułapek niepokoju. I to nim przyjrzymy się w kilku najbliższych tygodniach. Umiejętność rozpoznawania tych pułapek (również w swoim codziennym życiu) pozwala podjąć kolejne kroki, by zmienić swoją relację z niepokojem. Możliwym wtedy się staje zauważenie zwodniczej natury obaw.

Zacznijmy więc od początku. Doświadczanie niepokoju może być problemem samym w sobie, albo może przebiegać w procesie różnych zaburzeń lękowych. Jeszcze nie zdarzyło się, by ktoś chciał się bardziej zamartwiać. Wręcz przeciwnie. W dodatku nie doceniamy niepokoju, bo tak na prawdę rzadko ma nam do przekazania nowe i użyteczne informacje. Z reguły ponawia tylko wiadomość o czymś, o czym już wiemy, albo uprzedza przed nieprawdopodobnym. To, co przekazuje niepokój zazwyczaj mija się z rzeczywistością. Dlatego to bardziej dręczenie niż informowanie. Obawy nie opierają się na prawdopodobieństwie, a na strachu!

A jednak nie możemy wyłączyć własnego mózgu. Choć instynkt karze odeprzeć niepokój, obawy. Jednak nasze wysiłki do skończenia z zamartwianiem się zazwyczaj tylko pogarszają sytuację. Nie jest to jednak sytuacja bez wyjścia. Niepokój tak na prawdę nas oszukuje. Prowokuje nas, podstępnie wymuszając działania, które jak wierzymy, pomogą nam, choć w rzeczywistości tylko nasilają nasze kłopoty i dręczą coraz uporczywiej. Dlatego też to nie słabość, nieudolność człowieka jest powodem nieskutecznej walki z niepokojem. Mamy trudność z rozwiązaniem problemu, bo ulegamy złudzeniu, że uda się z to z pomocą narzędzi, które podpowiada niepokój. A one tylko gruntują i pogłębiają obawy.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

24th wrzesień 201826th wrzesień 2018

Ruminacje a myślenie dotyczące rozwiązywania problemu

Ruminacje to powtarzające się myśli związane z przeszłością, dotyczące własnej osoby- rozpamiętywanie swoich przeszłych błędów, niepowodzeń. Charakteryzują się tym, że:

polegają na wielokrotnym odtwarzaniu przeszłych wydarzeń, zastanawianiu się nad nimi, szukaniu szczegółowych odpowiedzi na pytanie „dlaczego” ( np. „dlaczego się tak zachowałem…”, „dlaczego zawsze muszę coś zepsuć”, itd.). Skupiają się na samokrytycznych myślach które przeszkadzają nam w znajdywaniu właściwych rozwiązań.
są nastawione na przeszłość
są nieproduktywne- nie pomagają w rozwiązaniu problemów
sprawiają, że czujemy się coraz gorzej
zabierają bardzo dużo czasu w ciągu dnia
trudno się z nich wyswobodzić, trudno z nich „wyjść”, nakręcają się- próbując znaleźć odpowiedź na pytanie „co jest ze mną nie tak?”, „dlaczego tak się zachowałem” próbujemy „uczyć się na błędach”- Ludziom, którzy mają ruminacyjny styl myślenia wydaje się, że takie rozpamiętywanie i rozmyślanie o przeszłości jest sensowne- wydaje im się, że dzięki temu mogą lepiej zrozumieć świat i uniknąć podobnych błędów w przyszłości (np. „Jeśli będę rozpamiętywał w myślach spotkanie w pracy na którym mi nie poszło, dowiem się co jest ze mną nie tak”). Prawda jest jednak zupełnie odmienna. Udowodniono, że ruminacyjny styl myślenia zakłóca rozwiązywanie problemów i wyciąganie wniosków na przyszłość.

Ruminacyjny styl myślenia jest związany z depresją- angażowanie się w ruminacje zwiększa negatywny nastrój, ponieważ jest związane z szukaniem odpowiedzi na pytania dotyczące negatywnej natury/ cech osoby (np. „co jest ze mną nie tak”). Ponadto, zazwyczaj jedna odpowiedź nam nie wystarcza- zaczynamy myśleć „to nie może być tylko to”, i szukamy nadal odpowiedzi na pytanie „co jest ze mną nie tak”, co przyczynia się do obniżenia nastroju. (Nolen- Hoeksema, 2008).

Lyubomirsky and Nolen-Hoeksema (1995) odkryli że ruminacyjny styl reagowania zakłóca rozwiązywanie problemów, wbrew przekonaniom osoby która go stosuje mówiących tym, że jest on dla niej pożyteczny. Implikacje badań są więc takie, że odwrócenie uwagi od rozmyślań na temat własnej osoby będzie bardziej funkcjonalne niż próby korygowania procesów psychicznych.

Przykład ruminacji: “Czuję się strasznie. Dlaczego tak się czuję? Czy to kiedykolwiek się skończy? Nie daję już rady, nic mnie nie cieszy, w kółko jest tak samo. Wszyscy sobie radzą jakoś oprócz mnie. Dlaczego to mnie spotyka? Co to oznacza? Muszę być nienormalny. Powinienem być szczęśliwy a nie jestem. Dlaczego tak się czuję? Nie potrafię znaleźć wyjścia, odpowiedzi. To jest jak choroba która mnie przytłacza, i której nigdy się nie pozbędę” (Wells, 2009)

MYŚLENIE O ROZWIĄZYWANIU PROBLEMÓW, WYCIĄGANIE WNIOSKÓW

dotyczy przeszłych wydarzeń, ale jest skoncentrowane na znalezieniu odpowiedzi na pytanie „dlaczego popełniłem taki błąd, i co mogę zrobić w przyszłości aby uniknąć podobnego błędu?”
kończy się znalezieniem jednego lub kilku rozwiązań
nie polega na wielokrotnym odtwarzaniu swoich przeszłych błędów- jest krótkie i nakierowane na znalezienie rozwiązania na przyszłość
nie polega na negatywnym myśleniu o sobie
nie prowadzi do pogorszenia samopoczucia

JAK ODRÓŻNIĆ RUMINACJE OD MYŚLENIA NAKIEROWANEGO NA ROZWIĄZANE PROBLEMU (nauce na własnych błędach, wyciaganie wniosków)

Zapytaj sam siebie czy to myślenie pomaga mi rozwiązać mój problem? W jaki sposób? (jeśli tak- to nie są ruminacje) A może moje myślenie zakłóca moją umiejętność rozwiązywania problemów. I sprawia że czuję się coraz gorzej (jeśli tak- to ruminacje)

Opracowała: Justyna Piękoś

15th lipiec 20181st lipiec 2018

O CZYM TO JA MYŚLAŁAM? – Metapoznawcze spojrzenie na OCD

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne rozumie się jako takie, w którym występują irracjonalne, nawracające myśli, które odpowiednio długo ignorowane mogą ustąpić. A co gdyby spojrzeć na to zaburzenie z innego punktu widzenia? Słownikowa definicja metapoznania (czyli myślenia o myśleniu) mówi, że jest to wyższy proces myślenia, który umożliwia zrozumienie, analizowanie oraz kontrolowanie procesów poznawczych, szczególnie wykorzystywany w momencie uczenia się.

Autorem metapoznawczego modelu zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego jest Flavell, a ostatnio wręcz podejście to staje się jednym z ważniejszych nurtów w badaniach nad OCD (Rees i Anderson, 2013). Wells, teoretyk takiego podejścia, uważa, że w OCD negatywne metapoznawcze przekonania wynikają z oceny natrętnych myśli, co z kolei podtrzymuje objawy (np. „Jeśli ta myśl pojawiła się w mojej głowie, muszę na nią jakoś zareagować”, „Takie myśli mówią o mnie, że jestem złym człowiekiem. Muszę coś z nimi zrobić”).

Te metapoznawcze przekonania dotyczą głównie tego, kiedy należy wykonywać a kiedy można zaprzestać wykonywania rytuałów, oraz tego jak myśli obsesyjne o mnie świadczą. Wiąże się to z występowaniem w OCD fuzji myśli i rzeczywistości. Oznacza to, że istnieje przeświadczenie, że skoro pojawiła się myśl, to jest to równoznaczne z tym, że tak się stało w rzeczywistości (np. ktoś przeżywa silny lęk, gdy wyobraża sobie, że mogłaby kogoś potrącić samochodem, ponieważ jest, że skoro taka wątpliwość się pojawiła, to tak się rzeczywiście stało).

Wiele badań skupia się obecnie na modelu metapoznawczym oraz jego implikacjach w terapii. Część badań dotyczy eksperymentalnego manipulowania metapoznawczymi przekonaniami. Badani zostali podłączeni do sztucznej aparatury EEG. Grupa eksperymentalna została uprzedzona, że za każdym razem, gdy pojawi się myśl o piciu alkoholu (indukowane metapoznanie) będą słyszeli przenikliwy, głośny hałas. Grupie kontrolnej zostało powiedziano, że głośny hałas jaki będą słyszeć nie jest w żaden sposób zależny od ich myśli. Wyniki pokazały, że osoby z grupy eksperymentalnej, szczególnie te z objawami zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, odczuwały więcej stresu i częściej pojawiały się u nich objawy zaburzenia, niż w grupie kontrolnej.

Wszystkie badania pokazują związek objawów zaburzenia z procesami metapoznawczymi badanych. Poniżej przedstawione są trzy nurty terapeutyczne związane z podejściem metapoznawczym:

Terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – opiera się głównie na poprawie jakości życia, niekoniecznie na wyeliminowaniu wszystkich objawów. Pacjenci uczeni są akceptowania własnych obsesyjnych myśli zamiast ich zwalczania oraz myślenia o nich mniej dosłownie – uczą się żyć mimo występowania myśli obsesyjnych.
Terapia oparta na wnioskowaniu (Inference Based Therapy) – opiera się na założeniu, że objawy zaburzenia wynikają z irracjonalnego i obsesyjnego zwątpienia. Terapia jest skupiona na wyeliminowaniu procesów myślowych prowadzących do wątpienia.
Terapia metapoznawcza – terapia opiera się na edukowaniu pacjenta na temat procesów metapoznawczych oraz ich modyfikowaniu i zmianie przekonań na temat istotności pojawiających się myśli.

Źródło: http://sites.tufts.edu/emotiononthebrain/2014/10/24/metacognition-in-ocd-what-was-i-thinking/

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz