fobia – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

13th lipiec 20181st lipiec 2018

Istota terapii ekspozycyjnej

CZYM JEST EKSPOZYCJA W TERAPII POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJ?

Ważnym krokiem w leczeniu fobii jest stawianie czoła sytuacjom, których się obawiamy, miejscom, czy przedmiotom. Chęć uniknięcia kontaktu z tym, co budzi lęk, jest całkowicie normalna. Jednakże, unikanie uniemożliwia poznanie tego, czego się obawiamy, zobaczenie, czy niebezpieczeństwo jest faktycznie tak duże, jak się wydaje. Proces stawiania czoła nazywany jest ekspozycją. Jest to stopniowe oraz powtarzalne wchodzenie w sytuacje, których się obawiasz, dopóki nie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo. Ekspozycja nie jest groźna i nie zwiększy twojego strachu. A wręcz po upływie czasu, wraz ze wzrostem częstotliwości mierzenia się z tym, co budzi lęk, niepokój ulega zmniejszeniu. Dzieje się tak m.in. ze względu na proces habituacji, czyli po prostu przyzwyczajanie się do uczucia lęku.

Stawianie czoła sytuacjom, które budzą lęk, zaczyna się od tych, które są mniej niepokojące, a kończąc na tym, co budzi największy dyskomfort. Wraz z upływem czasu sposób radzenia sobie z tymi sytuacjami wzrasta – jest to bardzo naturalny proces. Przypomina to nabywanie każdej innej umiejętności (np. ucząc się jeździć na rowerze zaczynamy od trójkołowego rowerka, potem jeździmy na dwóch kółkach ale z asystą rodziców, by w ostatecznie zrezygnować z wszelkich form zabezpieczenia i samemu szusować po drogach).

Wątpliwości co do skuteczności ekspozycji?

Być może próbowałeś/aś już ekspozycji w przeszłości i ci ona nie pomogła. Jednakże, warunkiem skuteczności ekspozycji jest adekwatne tempo mierzenia się z kolejnymi trudnymi sytuacjami (czasami za szybko podejmujemy inną próbę) albo zbyt rzadkie ćwiczenie. Ważne by znowu spróbować!

Wskazówki dotyczące przeprowadzania ekspozycji

Ekspozycja to jedna z najbardziej efektywnych metod w przezwyciężaniu lęków. Jednakże, wymaga planu oraz cierpliwości. Jak to zrobić?

I KROK Sporządzenie listy

Sporządź listę sytuacji, miejsc, czy przedmiotów, których się boisz. Na przykład, jeżeli boisz się pająków, lista powinna zawierać: patrzenie na zdjęcia pająków, przyglądanie się pająkowi w rogu pokoju, patrzenie na pająka na najbliższym krzewie, pająk chodzący po ubraniu, pająk na mojej ręce.

UWAGA: Pogrupowanie lęków

Niektórzy ludzie mają wiele różnych lęków, więc dobrym pomysłem może się okazać pogrupowanie podobnych lęków lub jakichś specyficznych lęków razem. Dlatego podczas tworzenia takiej listy warto skupić na konkretnej grupie albo jednej sytuacji/przedmiocie, a dla innej tematyki lęków warto zbudować osobną listę.

II KROK. Hierarchizacja lęków

Następny krok wiąże się z uporządkowaniem pozycji na liście od najmniej do najbardziej strasznej. Można to zrobić poprzez wykorzystanie skali od 0 (brak lęku) do 10 (ekstremalny poziom lęku). Każda drabina powinna zawierać kilka elementów, które budzą niewielki niepokój, kilka kroków na umiarkowanym poziomie niepokoju oraz kilka których zrobienie na ten moment jest zdecydowanie za trudne.

UWAGA: Jasny cel na horyzoncie

Tworząc drabinę lęków, wskaż sobie konkretny cel (np. zjedzenie posiłku w restauracji), a potem w formie listy spisz kroki do osiągnięcia tego celu (np. idź do restauracji i zamów kawę na wynos; zamów kawę i usiądź blisko drzwi, zjedz przekąskę w restauracji i usiądź przy stoliku znajdującym się na środku pomieszczenia; zjedz posiłek w restauracji i usiądź na środku restauracji). Jeżeli masz dużo różnych lęków, zbuduj oddzielne drabiny dla każdego tematu.

Półstopnie na drabinie

Jest wiele elementów, po które można sięgną, by mierzenie się z kolejnymi szczeblami drabiny ekspozycyjnej było bardziej realne. Można np.

wyodrębnić jeszcze mniejsze kroki (przykładowo, jeżeli boisz się rozmawiać ze swoimi współpracownikami, stawianie czoła sytuacji może wyrażać się poprzez kilka kroków, takich jak witanie się z współpracownikiem, zadanie szybkiego pytania, a potem rozmawianie o twoim weekendzie).
czas spędzony na mierzeniu się z tym co trudne (np. rozmawianie z kimś przez 30 sekund prawdopodobnie jest mniej straszne niż rozmawianie przez pięć minut).
pora dnia (np. przejeżdżanie przez most w środku popołudnia vs godziny szczytu)
otoczenie (np. pływanie na lokalnym basenie vs pływanie w jeziorze)
osoba towarzysząca (np. pójście do centrum handlowego z małżonkiem vs pójście samemu)

III KROK Stawianie czoła lękom (ekspozycja)

Zaczynając od sytuacji, która powoduje najmniej zdenerwowania, wielokrotnie wykonuj tę czynność (np. witanie się z kierowcą autobusu każdego dnia), aż zaczniesz czuć się pewniej. Jeżeli sytuacja należy do tych, w których możesz znajdować się przez wydłużony okres czasu (np. stanie na balkonie), zostań w niej tak długo, aż niepokój będzie mniejszy (np. stanie na balkonie przez 20-30 minut). Jeżeli sytuacja nie trwa długo, warto podjąć się zapętlania, czyli powtarzania czynności wiele razy (np. wielokrotne jeżdżenie tam i z powrotem przez most). Jeżeli pozostaniesz w jakiejś sytuacji wystarczająco długo (lub będziesz wykonywać jakąś konkretną czynność), twój niepokój zacznie się zmniejszać. Im dłużej stawiamy czemuś czoła, tym bardziej się do tego przyzwyczajamy i tym mniejszy niepokój nam towarzyszy.

UWAGA: Monitorowanie poziomu lęku podczas ćwiczeń

Śledzenie poziomu lęku podczas kolejnych ekspozycji pozwala na świadome podejmowanie decyzji dotyczącej tego, jak długo należy wystawiać się na dany poziom drabiny. Zaleca się przechodzenie na kolejny szczebel drabiny ekspozycyjnej wtedy, gdy odczuwany poziom niepokoju jest możliwy do wytrzymania, ale również gdy opadnie o połowę względem początkowego poziomu (tzn. gdy zaczynamy ekspozycję na poziomie 6/10 to kończymy ją wtedy, gdy poziom lęku spadnie do 3/10). Należy jednak pamiętać, że im niższy niepokój, tym trudniej oszacować jego intensywność.

Kontrolowane warunki ekspozycji

Ważne jest zaplanować ćwiczenia ekspozycji z wyprzedzeniem – daje to poczucie panowania nad sytuacją. Określ co i kiedy będziesz ćwiczyć. Ekspozycje powinny być zaplanowane, wydłużane i powtarzane!

Upewnij się, że śledzisz swój postęp. Gdy tylko zauważysz, że mierzenie się z daną sytuacją nie budzi już tak dużego zdenerwowania, to znaczy że można przejść na kolejny szczebel.

Nie spiesz się!

Stawianie czoła rzeczom, których się obawiasz, może być bardzo przerażające. Bądź cierpliwy/a i nie spiesz się. Rób to z prędkością, która dla Ciebie jest najbardziej odpowiednia.

IV KROK Praktyka

Ważne są regularne ćwiczenia. Niektóre kroki mogą być ćwiczone codziennie (np. przejeżdżanie przez most, jazda windą, mówienie „witaj” obcej osobie, dotykanie gałek do drzwi), podczas gdy niektóre mogą być wykonane tylko raz na jakiś czas (np. oficjalna prezentacja przed większą grupą albo podróż samolotem). Jednakże, im częściej ćwiczysz, tym szybciej strach zniknie. Nie zapominaj o utrzymaniu postępów, które uczyniłeś/aś. Nawet, jeżeli czujesz się komfortowo wykonując jakąś czynność, ważne jest, byś nadal „narażał/a się” od czasu do czasu, żeby twoje lęki nie powróciły.

Co pewien czas przyjrzyj się swojemu funkcjonowaniu. Zobacz, czy są jakieś sytuacje, rzeczy których unikasz powodu lęku. W ten sposób można szybko zainterweniować.

Pamiętaj, naturalne jest to, że doświadczysz niepokoju podczas stawiania czoła swoim lękom.

V KROK Doceń swoją pracę

Nagródź swoje odważne zachowanie Nie jest łatwo stawać twarzą w twarz ze swoimi lękami. Pomocne może się okazać wynagradzanie konkretnymi rzeczami jako motywacja do osiągnięcia celu. Na przykład, zaplanuj zakup jakiegoś szczególnego prezentu dla siebie (DVD, płyta CD, książka, słodycze) albo zorganizuj sobie jakąś rozrywkę (wypożycz film, idź do kina, wyjdź na lunch albo kolację, zaplanuj relaksacyjny wieczór), po tym, jak osiągniesz swój cel. Nie zapomnij o sile zauważania swoich sukcesów(np. „Zrobiłam to!”).

UWAGA: Nie zniechęcaj się, jeżeli twoje lęki zaczną powracać. Może to się zdarzać od czasu do czasu, szczególnie w okresach zwiększonego stresu lub zmian (np. nowa praca, czy przeprowadzka). Takie potknięcia są normalne. Może warto zaplanować kilka ekspozycji?

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf

1st lipiec 20181st lipiec 2018

Kilka słów o fobii

Lęk jest nieodłącznym elementem naszego życia. Jego odczuwanie jest naturalną reakcją organizmu w sytuacji zagrożenia. Problem pojawia się, gdy lęk wywołują sytuacje, które na zdrowy rozsądek nie powinny go budzić. Człowiek jest świadomy irracjonalności swoich zachowań, ale lęk jest tak duży, że i tak kieruje jego zachowaniem. By zdiagnozować fobię swoistą (inaczej prostą, specyficzną) istotne jest to, że jesteśmy świadomi nieadekwatności poziomu lęku do przedmiotu, który go wywołuje. Dodatkowo konieczne jest spełnienie kryterium związanego z unikaniem tego bodźca, a jeśli jest to nie możliwe, to zmierzenie się z nim rodzi bardzo duży dyskomfort. konsekwencji fobia potrafi znacząco upośledzić funkcjonowanie. Przedmiotem fobii może być każdy przedmiot, aspekt sytuacji – począwszy od zwierząt, poprzez elementy środowiska naturalnego (jak np. burza, wysokość) albo sytuacji (np. podróżowanie samolotem, pobranie krwi) aż do konkretnych liczb czy zawodów (np. liczba 13). Często pacjenci zgłaszają kilka równolegle występujących bodźców lękotwórczych.

Do powstania fobii przyczynia się wiele czynników, zarówno biologicznych, ewolucyjnych jak również procesy uczenia się i warunkowania. Aspekt ewolucyjny wiąże się z występowaniem fobii na całym świecie oraz z uniwersalnością bodźców lękotwórczych. Teoria Darwina wskazuje na ewolucyjny czynnik powstawania zaburzeń lękowych. Teorie genetyczne zwracają uwagę na wrodzone schematy zachowania – członkowie rodzin, gdzie występują fobie specyficzne są bardziej narażeni na zachorowanie niż członkowie rodzin, gdzie fobia nie występuje. Z kolei procesy uczenia się i warunkowania traktują fobię jako formę dysfunkcjonalnego zachowania, które zostało utrwalone poprzez unikanie.

Ponieważ lęk przed zetknięciem się z danym przedmiotem/sytuacją jest bardzo duży, to człowiek ze wszelkich sił chce uniknąć tego nieprzyjemnego doświadczenia. W konsekwencji przeświadczenie o tym, jak bardzo jest to zagrażający obiekt jest jeszcze bardziej utrwalane („Skoro się tego boję, to muszę unikać. A skoro jest to warte unikania, to znaczy, że mam czego się bać”). Dlatego podstawowym elementem pracy z fobią prostą jest zmierzenie się z unikaniem. Można tego dokonać na dwa sposoby. Pierwszy wiąże się ze stopniowym mierzeniem z przedmiotami budzącymi lęk (poprzez wcześniejsze zbudowanie tzw. hierarchii ekspozycyjnej, na której dokładnie opisane są sytuacje lękotwórcze). Inna metoda wiąże się ze stawieniem czoła najtrudniejszej sytuacji (tzw. zanurzenie). Obie metody są tak samo skuteczne w pracy z fobią – dają możliwość „nauczenia się” radzenia sobie z tym, co budzi lęk oraz ponownego ocenienia, jak przerażający jest dany bodziec.

Rodzaje i kryteria diagnostyczne

Fobia może przyjmować rożne postacie i dotyczyć różnych aspektów sytuacji i specyficznych bodźców. Wyróżnia się między innymi agorafobię- lęk przed otwartą przestrzenią, gdzie strach Unikanie dotyczy wtedy miejsc uznanych za niebezpieczne np. zatłoczonych miejsc publicznych, zamkniętych pomieszczeń, środków transportu publicznego. Gdy jednak jest to niemożliwe, to pacjenci dążą do tego, by ekspozycja na takie sytuacje odbywała się w towarzystwie kogoś bliskiego, z kim czują się bezpiecznie.

Fobia może również dotyczyć sytuacji, gdzie jednostka jest narażona na ocenę społeczną. W jej obliczu występują objawy fizjologiczne lęku takie jak kołatanie serca, czerwienie się, nadmierna potliwość. Mówimy wtedy o fobii społecznej. Osoby cierpiące na to zaburzenie obawiają się zaczerwienienia, niezdarnego zachowania, jedzenia w obecności innych, tłumów, bycia obserwowanym w pracy (Bourne, 2011).

Według kryteriów diagnostycznych DSM-IV fobia swoista to „znaczny i utrwalony nadmierny i irracjonalny strach spowodowany zetknięciem się ze swoistym przedmiotem lub sytuacją albo przewidywaniem takiego zetknięcia.” Narażenie na bodziec fobiczny powoduje wystąpienie natychmiastowej reakcji lękowej. Aby móc mówić o fobii jednostka musi spełniać kryteria diagnostyczne takie jak:

rozpoznanie, że strach jest nadmierny i irracjonalny,
unikanie sytuacji fobicznej, ponieważ brak unikania przynosi nasilony lęk lub cierpienie,
pojawia się unikanie, lęk antycypacyjny lub cierpienie w sytuacji ekspozycji, co istotnie zakłóca normalne życie, funkcjonowanie zawodowe, aktywność społeczną.

Fobia swoista dotyczy konkretnego rodzaju bodźca bądź kilku bodźców. Wyróżnić można takie rodzaje fobii specyficznej: fobia dotycząca zwierząt (zoofobia); środowiska naturalnego (np. wysokości, burzy, wody); sytuacji: fobia przed jeżdżeniem windą, samolotem. Osobnym rodzajem fobii swoistej jest fobia krwi- zastrzyków-ran. Wielu pacjentów zgłasza występowanie kilku bodźców fobicznych, a ich średnia ilość, to 3.1 (Stinson i inni, 2007) (Leahy, 2012).

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

28th czerwiec 20181st lipiec 2018

Czym jest fobia specyficzna?

Czym jest fobia specyficzna?

Fobia specyficzna to strach przed konkretnym obiektem, zwierzęciem lub sytuacją. Strach ten jest na tyle duży, że budzi ogromną chęć uniknięcia spotkania z czynnikiem go wywołującym. Tak naprawdę jest to częste zjawisko. W pewnym sondażu 60% z pytanych zgłaszało, że boją się jakiejś rzeczy lub sytuacji. Najczęstsze odpowiedzi to: strach przed insektami, myszami, wężami, nietoperzami, lęk wysokości, lęk przed wodą, transportem publicznym, burzami, zamkniętymi przestrzeniami, tunelami i mostami. Wiele osób twierdziło, że obawia się kilku rzeczy i świadomie ich unika. Ponad 12% osób uznało, że ich lęki kwalifikują się jako fobie specyficzne, ponieważ nie ustępowały oraz były powiązane z intensywnym niepokojem. Osoby unikały lub chciały uniknąć określonych sytuacji, zdały sobie też sprawę, że ich lęki były nadmierne i nieracjonalne oraz powodowały duży stres i trudności w prowadzeniu normalnego życia.

Jakie są przyczyny fobii specyficznej?

Jest kilka przyczyn fobii specyficznej. Teoretycy poznawczo-behawioralni rozgraniczają to, w jaki sposób wyuczyłaś/eś się strachu przed czymś oraz to, dlaczego wciąż boisz się tej rzeczy nawet kilka lat później.

Niektóre teorie sugerują, że ludzie są skłonni wykształcić fobię przed obiektami, zwierzętami i sytuacjami, które były niebezpieczne w czasach prehistorycznych. Dla przykładu, insekty, myszy, węże i wiele innych zwierząt, a także wysokości, obcy, mosty i woda zawsze były potencjalnie niebezpieczne dla ludzi. W środowisku naturalnym takie fobie były bardzo przydatne dla adaptacji do otoczenia. Ludzie z tymi fobiami lepiej radzili sobie z unikaniem zanieczyszczeń, trujących ukąszeń, spadania z klifów i mostów, padnięcia ofiarą obcych czy utonięć. Lecz w dzisiejszym nowoczesnym świecie, te lęki nie są już tak przydatne jak były kiedyś.

Fobie można tez nabyć przez uczenie się – przez skojarzenie złego doświadczenia z rzeczą, której się boisz (np. kiedy zostaniesz ugryziona/y przez psa i zaczynasz bać się psów) lub obserwację kogoś, kto boi się czegoś i w ten sposób „uczysz się” jego fobii (np. kiedy ktoś z członków rodziny bał się latania i „przejęłaś/przejąłeś” od niego tę fobię).

Trzecią przyczyną fobii mogą być zaburzenia w myśleniu. Dla przykładu, fobia może bazować na nieprawidłowej informacji, na skłonności do przewidywania najgorszego, na skłonności do odrzucania nieracjonalnych przesłanek lub na przekonaniu, że nie możesz tolerować niepokoju. Kiedy raz „nauczysz się” fobii, ta utrzymuje się na kilka sposobów. Najważniejszym jest to, że unikasz sytuacji, której się boisz. Jeśli boisz się latać, czujesz mniejszy niepokój, kiedy zdecydujesz się unikać samolotów. Za każdym razem, kiedy unikasz latania, mówisz sobie: „sposobem na zmniejszenie mojego strachu jest unikanie” – czyli uczysz się unikać. To tak, jakbyś pił/a kieliszek wina za każdym razem, kiedy się niepokoisz – uczysz się pić alkohol, bo tymczasowo zmniejsza Twój niepokój. Jednak unikając rzeczy, których się boisz, nigdy nie nauczysz się, że możesz pokonać swój strach. Innym sposobem na podtrzymanie Twojej fobii jest angażowanie się w „zachowania zabezpieczające”. Są to rzeczy, które mówisz lub robisz, myśląc, że Cię ochronią. Dla przykładu, w windzie możesz trzymać się krawędzi, a w samolocie trzymać się siedzenia; możesz też modlić się lub szukać podniesienia na duchu w inny sposób, kiedy jesteś w niepokojącej dla siebie sytuacji. Możesz wtedy nabrać przekonania, że te zachowania są Ci niezbędne, by pokonać Twój strach.

Jak może pomóc terapia poznawczo-behawioralna?

Twój strach i niepokój zaczną zanikać, kiedy nauczysz się z własnego doświadczenia, że Twoja fobia nie ma podstaw. W terapii poznawczo-behawioralnej fobii, stajesz twarzą w twarz z tym, czego się boisz, nie unikając tego. Żeby pomóc Ci pokonać swój strach, Twój terapeuta pomoże Ci sporządzić listę rzeczy, których się boisz, opisać jak bardzo intensywny jest Twój strach i odkryć, jakie masz przekonania o każdym przedmiocie i sytuacji, których się boisz (np. czy sądzisz, że będziesz skażony, umrzesz, zostaniesz zaatakowany, staniesz się obłąkany?).

Twój terapeuta może poprosić Cię o przywołanie na myśl sytuacji, w których czujesz niepokój i zatrzymać na chwilę w umyśle te obrazy, dopóki nie zaczniesz odczuwać mniejszego lęku. Może będziesz też obserwować swojego terapeutę robiącego rzeczy, których Ty boisz się zrobić i później imitować jego ruchy. Twoja ekspozycja na obiekty Twojego strachu będzie stopniowa:

Twój terapeuta wszystko Ci wyjaśni, zanim coś zrobisz; możesz odmówić zrobienia czegokolwiek, nie będzie też żadnych niespodzianek. Sam/a zdecydujesz o tempie swojego postępu. Większość pacjentów stosujących te techniki odkrywa, że czują znacznie mniejsze napięcie, stają się zdolni do robienia rzeczy, których wcześniej się bali i czują się bardziej efektywni w życiu. Wielu pacjentów odczuwa znaczną poprawę bardzo szybko, w przeciągu kilku sesji. W zależności od lęku, 80-90% pacjentów widzi poprawę po terapii. Mimo, że niektórzy pacjenci używają antydepresantów lub leków przeciw lękowych, opisana wyżej terapia nie wymaga ich stosowania (a wręcz w niektórych przypadkach leki mogą przeszkodzić w terapii).

Czego oczekuje się od Ciebie jako pacjenta?

Pokonywanie swoich lęków może wymagać od Ciebie stawiania się sytuacjach, które wywołują u Ciebie lęk, dawkując go. Powinnaś/powinieneś powiedzieć swojemu terapeucie, jakie sytuacje lub obiekty wywołują u Ciebie największy niepokój, jakie towarzyszą temu myśli oraz czy chcesz doświadczyć pewnej dawki lęku, by przezwyciężyć swoje obawy. Twój terapeuta pomoże Ci przejść przez stopniowe wystawienie na takie sytuacje. Będziesz także dostawał/a pracę własną do wykonania pomiędzy sesjami, dzięki której będziesz mogła/mógł ćwiczyć wiele rzeczy, których uczysz się na sesjach z terapeutą.

Źródło: Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders, Second Edition (The Guilford Press, 2012). Copyright by Robert L. Leahy, Stephen J. F. Holland, and Lata K. McGinn;
Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz