1. Zaplanuj regularne godziny snu Spróbuj zorganizować swoje życie tak, żeby iść do łóżka i wstawać o mniej więcej stałych porach. Może to oznaczać, że idziemy spać/wstajemy niezależnie od tego, jak bardzo zmęczeni jesteśmy
2. Unikaj drzemek. Drzemki mogą sprawiać że poczujesz się dobrze. Ale mogą zaburzać rytm okołodobowy. Należy przetrenować swój mózg aby chodził spać/ budził się o stałych porach.
3. Używaj łóżka tylko do snu. Bezsenność często jest aktywowana przez zwiększone pobudzenie tuż przed czasem snu lub kiedy leżymy już w łóżku czuwając. Wielu ludzi cierpiących na bezsenność używa swoich łóżek do nauki/ czytania/ oglądania tv/ rozmów telefonicznych/ martwienia się. W konsekwencji łóżko staje się powiązane z uczuciem lęku i pobudzenia. To ważne, aby łóżko było używane tylko do celu spania. Czytaj/ rozmawiaj w innym miejscu.
4. Unikaj pobudzenia lękowego na godzinę przed pójściem spać. Unikaj kłótni, dużych wyzwań tuż przed pójściem spać. Zafunduj sobie uspokajający spokojny czas na godzinę przed pójściem spać. Rób coś relaksującego lub nudnego. Nie ćwicz tuż przed położeniem się.
5. Zaplanuj sobie odpowiednio wcześniej ”czas na zamartwianie się” oraz „listę spraw do zrobienia”. Bezsenność pojawia się w odpowiedzi na nadmiarową aktywność umysłową. Za dużo myślimy przed pójściem spać. Możemy leżeć w łóżku martwiąc się tym co będzie jutro. Lub rozpamiętywać to co wydarzyło się dziś. To zbyt dużo myślenia. Zaplanuj „czas na martwienie się” , np. 3 godziny przed pójściem spać. Zapisz swoje zmartwienia, to co Cię martwi, trapi. Zapytaj się czy jest jakieś działanie które mogłabyś podjąć aby poradzić sobie z tymi zmartwieniami. zrób plan działania. Zaplanuj, co będzie jutro. Zaakceptuj, że pewnie nie uda Ci się wykonać 100% tego co zaplanujesz (to, że nikt nie jest perfekcyjny), zaakceptuj pewien stopień niepewności w życiu. Jeśli leżysz w łóżku i martwisz się czymś, wyjdź z łóżka, zapisz swoje zmartwienie, i zaplanuj że będziesz o tym myślał jutro rano. Nie potrzebujesz znać odpowiedzi już teraz.
6. „Rozbrój” swoje uczucia. Czasem bezsenność jest związana z intensywnymi uczuciami które cię nachodzą. Dobrze jest wtedy ustalić sobie „czas na uczucia” kilka godzin przed położeniem się, oraz wypisać wtedy swoje uczucia. Np. „Byłam naprawdę zła, kiedy Aśka tak się zachowała”. Postaraj się wymienić wszystkie emocje, które czujesz. Postaraj się uznać swoje emocje, i swoje prawo do ich posiadania („miałam prawo tak się wtedy poczuć”, „Każdy ma czasem takie uczucia”), oraz że to jest ok, czuć się czasami zestresowaną i smutną. Potem „odłóż” myślenie o uczuciach. Rób to kilka godzin przed snem.
7. Zredukuj picie i jedzenie przed zaśnięciem
8. Wyjdź z łóżka jeśli nie śpisz. Jeśli leżysz w lóżku w nocy powyżej 15 minut, wstań i idź do innego pokoju. Zapisz swoje negatywne myśli i spróbuj z nimi podyskutować. ( typowe myśli : „Nigdy nie zasnę”, „Jeśli nie zasnę, nie będę mogła jutro funkcjonować”, „Muszę zaraz zasnąć”, „Zachoruję od tej bezsenności”. Najbardziej prawdopodobną konsekwencją tego, że będziesz spać krótko jest to, że będziesz bardziej rozdrażniona i zmęczona. Pomimo, że to nieprzyjemne, to nie żadna katastrofa.
9. Nie próbuj zmusić się do zaśnięcia. To tylko zwiększy twoją frustrację i w rezultacie twoją depresję i lęk. Bardziej pomocne jest odpuszczenie próbom zaśnięcia. Bardzo skuteczne jest zaprzestanie starania się aby zasnąć. Możesz mówić do siebie „ Przestanę starać się zasnąć, i skupię się na relaksujących odczuciach w moim ciele”
10. Ćwicz powtarzanie w kółko swoich depresyjnych czy lękotwórczych myśli. Jeśli powtarzasz swoją lękotwórcza sytuację czy myśl, staje się ona w końcu nudna. Możesz ćwiczyć, myśląc powoli: „spróbuj zdystansować się do tek myśli, stanąć obok niej, i tylko ją obserwować. Powtarzaj ją powoli i po cichu w swoich myślach setki razy. Wyobraź sobie siebie jako zombie, powtarzający tą myśl.
11. Wyeliminuj zachowania zabezpieczające. Czasami kiedy chcemy bardzo zasnąć, zaczynamy wykonywać różne działania, które mają nam w tym pomóc, a w rzeczywistości przeszkadzają. Np. sprawdzanie co chwila zegara, liczenie w myślach, leżenie nieruchomo, powtarzanie w myślach „przestań się martwić”. Spróbuj uświadomić sobie czy wykonujesz jakieś z tych zachowań i wyeliminuj je. Możesz starać się tylko uświadamiać sobie, jakie myśli przychodzą ci do głowy, bez przywiązywania się do nich i bez prób ich kontroli.
12. Zakwestionuj swoje negatywne myśli. Twój umysł produkuje wiele myśli na temat snu, które przeszkadzają w zasypianiu. Spróbuj zastąpić je myślami bardziej racjonalnymi.
- Np.: „Muszę zasnąć natychmiast, inaczej nie będę w stanie jutro funkcjonować” Alternatywa: „Właściwie, nie ma pośpiechu. Radziłam sobie już wcześniej bez snu. Będę trochę bardziej zmęczona, co jest nieprzyjemne i niewygodne, ale to nie koniec świata”
- Automatyczna myśl negatywna: „To nie jest normalne że cierpię na bezsenność, coś ze mną nie tak”Alternatywna racjonalna myśl: Niestety, bezsenność jest dość powszechnym zjawiskiem. Prawie każdy czasem jej doświadcza. Nikt nie będzie myślał o tobie źle ze względu na bezsenność”
- Automatyczna myśl negatywna: „Jeśli starałabym się odpowiednio, mogłabym zmusić się do zaśnięcia”Alternatywa: „zmuszanie się do zaśnięcia nigdy nie działa. Zwiększa lęk, który z kolei nasila bezsenność. Lepiej odpuścić próbowanie, i oddać się nie-spaniu. Wtedy jest szansa na zrelaksowanie się i sen.”
- Myśl negatywna: „nigdy nie będę wyspana”Alternatywa „to najprawdopodobniej prawda dla większości ludzi. Ale to tylko nieprzyjemne uczucie i niewygoda związana ze zmęczeniem. Nie koniec świata.
Autor: Justyna Piękoś
