Najczęściej przytaczaną techniką praktykowania Mindfulness jest MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Był to program stworzony z myślą o pacjentach mierzących się z przewlekłym bólem i innymi stresogennymi przypadłościami.
Program ten prowadzony jest w formie kursu, który trwa od 8 do 10 tygodni. Grupa nie większa niż 30 uczestników spotyka się co tydzień na 2- 2,5 godziny. Otrzymują instrukcje i ćwiczenia z zakresu tej medytacji. Omawiane są również techniki radzenia sobie ze stresem. Każdy uczestnik otrzymuje odpowiednie zadanie domowe, a całodzienna (7-8-godzinna) intensywna sesja Mindfulness odbywa się zwykle około szóstego tygodnia.
Podczas sesji wykorzystuje się ćwiczenia pomagające w praktykowaniu uważności.
Jednym z nich jest skanowanie ciała. Podczas 45-minutowej sesji praktykujący leży na plecach z zamkniętymi oczami. W tym czasie skupia uwagę na poszczególnych częściach swojego ciała, przechodząc do kolejnych. Stara się dokładnie zaobserwować odczucia w każdym z nich.
W medytacji siedzącej uczestnicy siadają w taki sposób, aby poczuć się zrelaksowanymi i móc osiągnąć stan czuwania. Zamykają oczy i kierują swoją uwagę na oddechu.
Kolejnym pomocnym narzędziem do trenowania Mindfulness są pozycje Hatha jogi, które wykorzystuje się do głębszego odczuwania swojego ciała podczas łagodnych ruchów i rozciągania.
Można ćwiczyć uważność także podczas zwykłych czynności, takich jak: chodzenie, stanie, a także jedzenie.
Uczestnicy MBSR są instruowani, aby ćwiczyć te umiejętności również poza programem przez co najmniej 45 minut dziennie, sześć dni w tygodniu. Na początku terapii stosuje się nagrania dźwiękowe, ale po kilku tygodniach praktykujący są zachęcani do rezygnacji z nich.
W przypadku wszystkich ćwiczeń Mindfulness skupia się uwagę na celu obserwacji (np. oddychaniu lub chodzeniu) i pełnym odczuwaniu każdej chwili. Pojawiające się emocje i odczucia są obserwowane bez osądzania. Kiedy uczestnik orientuje się, że jego umysł błądzi w kierunku myśli, wspomnień lub fantazji, krótko bada ich naturę i przedstawioną w nich sytuację, o ile jest to możliwe, a później powraca do utrzymywania skupienia na chwili obecnej.
Jak możemy zauważyć, uczestnicy są proszeni o zauważanie swoich myśli i uczuć, ale nie rozpraszanie się przez ich treść.
Nawet oceniające myśli takie jak: „To jest głupie i tylko tracę czas” powinny być zaobserwowane bez osądu. Gdy tylko się pojawią można je nazwać jako „myśli osądzającej” lub po prostu jako „myślenie” i później powrócić do skupienia się na chwili obecnej.
Dzięki praktykowaniu Mindfulness można zauważyć, że większość odczuć, myśli i emocji przechodzi z punktu wejściowego do wyjściowego i z powrotem; lub przepływa jak „fale na morzu”. (Linehan, 1993b, p. 87)
Źródło: Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review Ruth A. Baer, University of Kentucky
Tłumaczenie: Paulina Mandla