Zaburzenie lękowe uogólnione – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

8th październik 20208th październik 2020

Podróż po emocjach: przystanek pierwszy

Bardzo często spotykamy się z potrzebą pacjentów dotyczącą „pozbycia się” jakiejś emocji. Niektórzy mówią: „Nie chcę już się tak bać”, „Nie wytrzymam już dłużej tego smutku”, „Nie mogę się tak złościć”, „Nie da się żyć z takim poczuciem winy”.

Myślę, że warto pójść tym tropem. Bowiem odczuwanie silnych emocji może być niewygodne dla danego człowieka. Każdy z nas w różnych chwilach swojego życia może odczuwać przez jakiś czas trochę większe nasilenie złości, smutku, lęku lub poczucia winy. Emocje te są reakcją na zaistniałą sytuację – a właściwie sytuacje te rezonują w nas w określony sposób. Nie znaczy to jednak, że mamy do czynienia z zaburzeniem emocjonalnym. W najbliższym czasie zaproszę Państwa na wycieczkę po krainie emocji. Dzisiaj jednak chciałabym na chwilę zatrzymać się na kilku cechach, które powtarzają się w zaburzeniach emocjonalnych. Mówiąc o zaburzeniu emocjonalnym mam na myśli całą grupę różnych diagnoz, których wspólnym mianownikiem jest trudność w tolerowaniu pewnych fragmentów przeżywania (np. zaburzenia lękowymi, nastroju, PTSD, zaburzenia odżywiania, zachowania autoagresywne, unikowe rysy osobowości). Jest to sposób patrzenia na emocje prezentowany m.in. przez D. Barlow w „Transdiagnostycznej terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń emocjonalnych”.

A wracając do cech:

Po pierwsze: częste silne emocje

Jest to związane z biologicznie uwarunkowaną wrażliwością emocjonalną (niektórzy tak po prostu mają, że doświadczają bardziej intensywnych emocji w odpowiedzi na różne sytuacja życiowe). W tym punkcie kluczowa jest jednak reakcja na te emocje – nie wszyscy uważają, że takie przeżywanie jest przytłaczające i zakłóca funkcjonowanie. W ten sposób przechodzimy do:

po drugie: negatywna reakcja na emocje

Osoby, które cierpią na jakiekolwiek zaburzenie emocjonalne najczęściej negatywnie myślą o swoich emocjach. Bywają surowi dla siebie związku z tym, że reagują w określony sposób („Nie powinnam się tak czuć”, „Jestem słaba, skoro to mnie aż tak bardzo denerwuje”). Często mają przekonanie, że silne emocje wiążą się z negatywnymi konsekwencjami („Jeśli będę smutna, to wszyscy mnie opuszczą”, „Jeśli pozwolę sobie na smutek, to nie będę potrafiła później przestać się smucić”, „Jeśli zobaczą, że się boję, to mnie wyśmieją”).

Co ciekawe, również „pozytywne emocje” mogą budzić negatywne przekonania („Jeśli będę się teraz cieszyć związkiem, to tym bardziej będzie bolało, gdy się rozstaniemy”).

Po trzecie: unikanie emocji

Jest to logiczna konsekwencja negatywnego postrzegania własnych emocji – staram się unikać tego, co oceniam jako nie-OK. Wpadamy jednak wtedy w pułapkę unikania. Próby odsunięcia od siebie emocji na krótką metę poprawiają samopoczucie, ale długofalowo przyczyniają się do częstszego przeżywania jeszcze silniejszych emocji. W dodatku wycofywanie się z różnych zajęć, by nie czuć określonych emocji, bardzo ogranicza nasze życie. Coraz trudniej jest czerpać radość z codziennych zajęć.

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: D. Barlow ” Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych”

28th styczeń 201926th styczeń 2019

Kiedy martwienie się jest pomocne?

Wiele osób zgadza się ze stwierdzeniem, że martwienie się jest bezużyteczne, a czasem nawet destrukcyjne. Mamy jednak też szereg przykładów dotyczących tego, co się dzieje, kiedy nie „martwimy się o przyszłość” i w efekcie jest nieprzygotowany na kłopoty, które mogły być do przewidzenia.

Gdzie więc przebiega granica między konstruktywnym i niekonstruktywnym martwieniem się?

JAŁOWE ZAMARTWIANIE	OWOCNE ZAMARTWIANIE
Skupianie na odległych scenariuszach wydarzeń typu „A co będzie, jeśli…?”	Skupianie się na bliższych w czasie, realnych problemach
Skupianie się na wyobrażonych problemach, nad którymi nie panujemy i na które mamy niewielki wpływ	Skupianie się na rzeczywiście zbliżających się problemach, nad którymi możemy jakoś zapanować albo mieć na nie wpływ
Skłonność do skupiania się na tym, jak przygnębieni będziemy, jeżeli to, czym się martwimy, rzeczywiście nastąpi	Większe skupianie się na rozwiązaniu problemu wywołującego zmartwienie
Nieprzyjmowanie żadnego rozwiązania problemu wywołującego zmartwienie, bo żadne nie może być skuteczne	Możliwość wypróbowania i oceny niezupełnie doskonałych rozwiązań problemu wywołującego zmartwienie
Nieustępliwe dążenie do poczucia bezpieczeństwa i pewności co do wyobrażonych następstw	Gotowość do podejmowania rozsądnego ryzyka i znoszenia niepewności
Bardzo zawężone i nadmiernie skupianie się na wyobrażonym zagrożeniu albo najgorszym możliwym scenariuszu wydarzeń (tzw. katastrofizacja)	Obszerniejsze, bardziej zrównoważone uwzględnianie wszystkich aspektów problemu wywołującego zmartwienie; zdolność dostrzegania pozytywnych, negatywnych albo nieszkodliwych aspektów sytuacji
Poczucie bezradność i niemożności poradzenia sobie z sytuacją martwienia się	Większe zaufanie do własnych możliwości poradzenia sobie z sytuacją martwienia się
Silny lęk lub przygnębienie	Słaby lęk lub przygnębienie

Źródło: „Zaburzenia lękowe” D. Clark, A. Beck

16th styczeń 201913th styczeń 2019

O martwieniu się kilka słów – cz.2

Kilka dni temu zastanawialiśmy się nad tym, co sprawia, że całkowicie naturalny proces martwienia się w pewnym momencie zaczyna przeszkadzać w funkcjonowaniu. Wyodrębniliśmy kilka czynników przyczyniających się do utrzymywania zamartwień.

Dziś idąc dalej tym tropem chciałam przytoczyć przykład, którym posługuje się D. Clark i A. Beck w książce pt. „Zaburzenia lękowe”.

Gdyby sobie wyobrazić, że pracujemy w firmie, która ,a duże trudności finansowe i z tego powodu zwolniła wielu pracowników, to zupełnie naturalną i realistyczną rzeczą jest myślenie: „Czy będę następny? Czy ja też stracę pracę?” Ale od sposobu, w jaki będziemy myśleć o tej sytuacji, zależy czy normalne martwienie przekształci się w trudny do opanowania stan zamartwienia. Gdyby przełożyć czynniki, o których ostatnio pisałam, na sposób analizy tej sytuacji, to mogłoby to wyglądać jak poniżej.

Może zaczniesz od katastrofizowania, myśląc tylko o 20% osób, które zostały zwolnione, pomijając tych, którzy nadal pracują. Może trudno jest Ci uznać, że przyszłość jest niepewna i nie da się jej poznać, że zarówno korzystne jak i niepomyślne wydarzenia zachodzą niezależnie od nas i nie mamy możliwości ich przewidzenia. Można też nieustannie powtarzać sobie, że nienawidzę ryzyka, a w efekcie bez końca będziesz myśleć o tym, jak poradzisz sobie bez pracy. Jest duża szansa, że wszystkie pomysły, na które wpadniesz, wydadzą ci się przerażające i niezadowalające. Tym większa jest wtedy szansa, że nadal będziesz o tym myśleć. Równolegle, bardzo starasz się nie martwić, ale nie można przestać, a to zaczyna jeszcze bardziej niepokoić i zniechęcać. Często pojawia się przekonanie, że należy martwić się możliwością utraty pracy, by być przygotowanym na najgorsze (by nie dać się zaskoczyć). Ale zmartwienie nie ustępuje i zaczyna mu jeszcze towarzyszyć niepokój o to, jak wpływa na zdrowie i sprawność w pracy. Martwisz się, że tak bardzo będziesz się martwił, że zamartwianie doprowadzi do tego, czego najbardziej obawiasz się – do utraty pracy. I tak grzęźniesz w patologicznym procesie martwienia się.

Terapia poznawcza jest więc w dużej mierze ukierunkowana na główne cechy procesu martwienia się, które go nasilają. Głównym celem jest nauczenie się rozmaitych strategii zmierzających do lepszego panowania nad zamartwianiem.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

13th styczeń 2019

Kilka słów o martwieniu się

Martwić się możemy różnymi rzeczami: począwszy od błahych codziennych czynności (np. czy zdążę na umówioną porę do kosmetyczki), poprzez poważne tragedie osobiste (np. śmiertelna choroba moja lub bliskich), aż po wielkie problemy świata ( np. globalne ocieplenie).

Czym tak naprawdę jest martwienie się?„(…)to uporczywy, powtarzający się i niekontrolowany ciąg myśli, tóy skupia się głównie na niepewności jakiś przyszłych negatywnych lub zagrażających następstw, i w którym człowiek rozważa różne rozwiązania problemu, ale nie ogranicza znacznego poczucia niepewności dotyczącego możliwego zagrożenia.”

Martwienie się jest w pewnym stopniu normalnym elementem codzienności. Przyjrzyjmy się jednak takim elementom tego zjawiska, które wyjaśniają jego nadmiarowość, uporczywość i niemożność zapanowania nad nim.

katastrofizacja skupianie się tylko na możliwości bardzo negatywnych, budzących niepokój albo zagrażających następstw.
nasilony lęk proces martwienia się związany z własnym poczuciem lękowości i nerwowości, które łączą się z objawami fizycznymi (np. napięciem mięśni, wzmożoną potliwością, uczuciem gorąca i zimna)
nietolerancja niepewności trudność w zaakceptowaniu niepewności przyszłych zdarzeń i wobec tego dążenie do upewnienia się, że wyobrażona, budząca strach katastrofa nie nastąpi
trudność z zaakceptowaniem ryzyka próba wyeliminowania albo zminimalizowania jakiejkolwiek możliwości przyszłego niebezpieczeństwa, rozczarowania lub niepowodzenia
daremne rozwiązywanie problemów wielokrotne wysiłki zmierzające do przygotowania skutecznej reakcji na wyobrażona katastrofę przy poczuciu niezadowolenia z każdego wymyślonego rozwiązania
dążenie do doskonałości próba znalezienie doskonałego rozwiązania dla wyobrażonego negatywnego zdarzenia, które to rozwiązanie przyniesie ulgę i poczucie osobistego bezpieczeństwa
nieudane panowanie nad zamartwieniami wielokrotne wysiłki zmierzające do powstrzymywania zamartwień, które w rzeczywistości są nie tylko nieskuteczne ale po prostu nasilają martwienie się.
dysfunkcyjne przekonania związane z martwieniem się nieprzystosowawcze przekonania na temat pozytywnych i negatywnych skutków martwienia się i niemożności zapanowania nad nim
martwienie się martwieniem gdy martwimy się tym, że nie potrafimy zapanować nad martwieniem się, to cały proces się nasila.

Poprzestańmy na chwilę na teorii 🙂 Za kilka dni przełożymy to na przykład z życia wzięty.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

30th czerwiec 201826th wrzesień 2018

Czym jest zaburzenie lękowe uogólnione (GAD)?

Czym jest zaburzenie lękowe uogólnione (GAD)?

Ludzie cierpiący na zaburzenie lękowe uogólnione (ang. generalized anxiety disorder (GAD)) każdego dnia doświadczają utrzymujących się i przeszkadzających w funkcjonowaniu zmartwień. Oprócz tego odczuwają fizyczne symptomy, takie jak niepokój, trudności w oddychaniu, wzmożone napięcie mięśniowe i bóle mięśniowe, kołatanie serca, nadmierną potliwość, trudności ze snem. Z GAD często współwystępują inne zaburzenia lękowe (np. fobia społeczna). Nieleczone zaburzenie lękowe uogólnione często prowadzi do depresji.

Jakie są przyczyny zaburzenia lękowego uogólnionego (GAD)?

Istnieje wiele czynników, które mogą być odpowiedzialne za wystąpienie GAD. Uważa się, że między 30-50% przyczyn jest związanych z podłożem genetycznym. Jednak w odczuwaniu i przeżywaniu lęku istotną rolę oprócz podatności biologicznej, odgrywają m.in. takie elementy jak:

doświadczenia wczesnodziecięce (np. utrata rodzica, potrzeba pocieszenia i zaopiekowania się rodzicem, rodzice w separacji albo rozwiedzeni, nadopiekuńczość rodziców albo często komunikowane przez rodziców przekonanie o tym, że świat jest niebezpieczny/zagrażający)
niedawne stresujące wydarzenia życiowe
słabe umiejętności radzenia sobie z trudnościami oraz rozwiązywania problemów

Badania pokazują, że w ostatnich 50 latach poziom lęku w społeczeństwie ciągle rośnie. Być może ma to związek z osłabieniem więzi międzyludzkich w społecznościach, w których funkcjonujemy. Z innych istotnych czynników społeczno-kulturowych warto wspomnieć o naszych nierealistycznych oczekiwaniach wobec życia czy nadmiernym skupieniu się przez media na tragicznych wydarzeniach.

Jak myślenie wpływa na zaburzenie lękowe uogólnione (GAD)?

Niespokojna osoba jest niemal zalewana irracjonalnymi myślami, które jeszcze bardziej podnoszą poziom lęku. „Ludzie widzą, że się niepokoję. Źle o mnie myślą. Tylko ja jedna mam taki problem. Nie zniosę, jeśli mnie nie zaakceptują. Sama możliwość bycia niezaakceptowaną jest przerażająca.”

Wiele osób z GAD doświadcza niekończącego się ciągu zmartwień, który zaczyna się od „Co jeśli….”. Często są to myśli takie jak: „Co jeśli tracę kontrolę/ wariuję/robię z siebie idiotę?”. Ale czasami można martwić się tym, że się martwię („ Muszę natychmiast pozbyć się tych myśli, tego lęku! Nie dam rady, lęk mnie pokona. Nie kontroluję zamartwiania, przejęło nade mną kontrolę i zwariuję. Nigdy nie wolno się martwić.”)

Osoby od dłuższego czasu cierpiące na GAD często mają mieszane uczucia i myśli dotyczące zamartwiania. Z jednej strony są przekonane, że martwienie się pomaga się przygotować, a przez to jest zabezpieczeniem. A z drugiej strony wierzą, że martwienie pogorszy ich samopoczucie, więc nie mogą się w ogóle martwić.

Osoby zamartwiające się często mają niski poziom tolerancji niepewności – wierzą, że tylko 100% pewność gwarantuje powodzenie („Jeśli czegoś nie wiem na 100%, to na pewno podzieje się coś złego”).

Gdy odczuwamy duży lęk, to mamy tendencję do przewidywania najgorszego scenariusza. Osoby z GAD zakładają, że nie podołają przeciwnościom losu, nie poradzą sobie ze stresem. Dlatego też żądają pewności w niepewnym świecie – jednym ze sposobów na próbę zapewnienia sobie takiej gwarancji jest martwienie się.

Jeśli często się zamartwiasz, to trudno tak naprawdę żyć tu i teraz
i czerpać przyjemność z chwili. W zamian za to nieustannie poszukuje się odpowiedzi, których może nigdy się nie uzyska.

W jaki sposób cechy osobowości wpływają na zaburzenie lękowe uogólnione?

Osoby z GAD reagują lękiem na rzeczy, które są dla nich osobiście bardzo istotne. W zależności od cech osobowości można martwić się
o to, że zostanie się odrzuconym, popełni błąd, nie osiągnie sukcesu, zachoruje czy też zostanie porzuconym. W konsekwencji unikamy sytuacji, które rodzą lęk. Inną strategią uniknięcia lęku jest próba kontroli wszystkiego, np. poprzez przesadną dbałość o bycie poprawnym i akceptowanym przez wszystkich albo poprzez dążenie do perfekcjonizmu. W ten sposób indywidualne troski i styl radzenia sobie z lękiem mogą paradoksalnie czynić nas bardziej podatnymi na nadmiarowe przeżywanie niepokoju.

W jaki sposób terapia może pomóc?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT, cognitive-behavioral therapy) i/albo farmakoterapia są szczególnie skuteczne w leczeniu GAD. Zarówno podczas sesji terapeutycznych jak i w domu między sesjami praca z obniżeniem poziomu lęku może dokonywać się za pośrednictwem takich technik jak np.:

obniżenie poziomu pobudzenia – Mamy tendencję do odczuwania większego poziomu niepokoju, gdy jesteśmy fizycznie pobudzeni. Dlatego warto przyjrzeć się temu ile kofeiny (kawa, herbata, napoje) i alkoholu się spożywa. Terapeuta może przedstawić techniki oddechowe i relaksacyjne, które pomogą kontrolować poziom ogólnego wzbudzenia. Joga i medytacja też są skuteczne w w uspokojeniu ciała i ducha. Ponadto regularne ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne. Niektóre leki również pomagają zmniejszyć poziom pobudzenia organizmu.
Identyfikacja i konfrontacja z przedmiotem lęku – Razem z terapeutą dokonuje się oceny konkretnych sytuacji, doznań albo myśli, które są niepokojące. Czasami dokonuje się ich hierarchizacji od najmniej do najbardziej lękotwórczej sytuacji. Istotne jest też dokładne określenie, co by się miało takiego wydarzyć, że pojawia się taki poziom lęku (jaki najgorszy scenariusz jest w głowie). Poprzez stopniową i kierowaną ekspozycję na te lęki – dokonuje się jej razem z terapeutą – pojawia się możliwość zmiany sposobu przeżywania tych sytuacji.
Zmiana sposobu myślenia – Przy pomocy terapeuty następuje identyfikacja i próby modyfikacji negatywnego myślenia. Może niektóre rzeczy są odbierane zbyt personalnie? Może energia jest angażowana w wymyślanie scenariuszy, które najpewniej nigdy się nie wydarzą? Albo też przewidywane katastrofy tak naprawdę są niczym innym jak tylko niedogodnością? Wiele zamartwiających się osób kieruje się w swoim życiu takimi zasadami jak: „Jeśli nie jestem idealny, to znaczy że jestem beznadziejny”, albo „To katastrofa, jeśli ktoś mnie nie lubi”. Często pojawiają się też takie zasady: „ Muszę być pewny”, „Nigdy nie powinienem czuć lęku”. Pacjenci uczą się używać technik terapii CBT do identyfikowania i modyfikowania swojego sposobu myślenia, tak by stał się on bardziej realistyczny i sprawiedliwy wobec siebie.
Nauczenie się, jak radzić sobie z niepokojem, lękiem- Podczas terapii istotne jest rozgraniczenie produktywnego
i bezproduktywnego martwienia się oraz wzrost akceptacji swoich ograniczeń. Ważna jest umiejętność cieszenia się chwilą mimo dozy niepewności. Również zdolność ignorowania zamartwiania (traktowanie go jako szumu w tle) wiąże się z tym, że potrafimy kontrolować troski. Można też się nauczyć jak nie być w poczuciu ciągłej gotowości i w ciągłym napięciu.
Rozwój inteligencji emocjonalnej – Wiele zamartwiających się osób ma trudności w radzeniu sobie z emocjami. Często pojawia się przekonanie, że emocje ich przytłoczą; tak samo intensywne będą trwać w nieskończoność i że emocje są całkowicie bezsensowne. W życiu jednak nie chodzi o eliminację emocji, a o naukę życia w pełni doświadczając całego spektrum emocji.
Poprawa relacji – Lęk odczuwany przez pacjentów, często wiąże się z konfliktami i nieporozumieniami w relacjach. Terapia pomaga ocenić te problematyczne kwestie, dostarczając bardziej efektywne sposoby myślenia o związku oraz aktywne działania w celu jego poprawy. Komunikacja, umiejętność słuchania, asertywność, wspólne strategie rozwiązywania problemów i inne bywają ważnymi elementami terapii.
Stawanie się „rozwiązywaczem” problemów – Osoby, które się zamartwiają, często widzą problemy tam, gdzie ich realnie nie ma. Nie zawsze jednak pokrywa się to z faktycznymi działaniami, by rozwiązać daną trudność. Dzieje się tak dlatego, że wiele lęku jest związanego z unikanie doświadczeń, które mogą wzbudzić niepokój. Gabinet terapeutyczny może też być bezpiecznym miejscem do przećwiczenia „na sucho” niektórych sposobów rozwiązywania problemów.

Farmakoterapia

W zależności od nasilenia objawów GAD i od tego czy współwystępuje z nim depresja, lekarz psychiatra może zalecić zażywanie różnych leków. Terapia CBT może być prowadzona równolegle z farmakoterapią. Benzodiazepiny i niektóre środki przeciwdepresyjne są skuteczne w leczeniu GAD. Nigdy nie wolno samemu decydować o wprowadzaniu leków- zawsze po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Jak skuteczna jest terapia?

Najnowsze formy technik CBT okazują się być skuteczne w pracy z przewlekłym, utrwalonym zamartwianiem.

Co będzie oczekiwane od Ciebie, jako pacjenta?

Terapia zaburzenia lękowego uogólnionego wymaga regularnego uczęszczania na spotkania. Ważna jest też gotowość do samodzielnego monitorowania objawów oraz do wykonywania zadań, które mają pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Wielu pacjentów odczuwa dużą poprawę związaną z zażywaniem leków.

Żródło: „Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders” R. Leahy, S. Holland, L. McGinn

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz