Terapia CBT – Strona 2 – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

13th styczeń 2019

Kilka słów o martwieniu się

Martwić się możemy różnymi rzeczami: począwszy od błahych codziennych czynności (np. czy zdążę na umówioną porę do kosmetyczki), poprzez poważne tragedie osobiste (np. śmiertelna choroba moja lub bliskich), aż po wielkie problemy świata ( np. globalne ocieplenie).

Czym tak naprawdę jest martwienie się?„(…)to uporczywy, powtarzający się i niekontrolowany ciąg myśli, tóy skupia się głównie na niepewności jakiś przyszłych negatywnych lub zagrażających następstw, i w którym człowiek rozważa różne rozwiązania problemu, ale nie ogranicza znacznego poczucia niepewności dotyczącego możliwego zagrożenia.”

Martwienie się jest w pewnym stopniu normalnym elementem codzienności. Przyjrzyjmy się jednak takim elementom tego zjawiska, które wyjaśniają jego nadmiarowość, uporczywość i niemożność zapanowania nad nim.

katastrofizacja skupianie się tylko na możliwości bardzo negatywnych, budzących niepokój albo zagrażających następstw.
nasilony lęk proces martwienia się związany z własnym poczuciem lękowości i nerwowości, które łączą się z objawami fizycznymi (np. napięciem mięśni, wzmożoną potliwością, uczuciem gorąca i zimna)
nietolerancja niepewności trudność w zaakceptowaniu niepewności przyszłych zdarzeń i wobec tego dążenie do upewnienia się, że wyobrażona, budząca strach katastrofa nie nastąpi
trudność z zaakceptowaniem ryzyka próba wyeliminowania albo zminimalizowania jakiejkolwiek możliwości przyszłego niebezpieczeństwa, rozczarowania lub niepowodzenia
daremne rozwiązywanie problemów wielokrotne wysiłki zmierzające do przygotowania skutecznej reakcji na wyobrażona katastrofę przy poczuciu niezadowolenia z każdego wymyślonego rozwiązania
dążenie do doskonałości próba znalezienie doskonałego rozwiązania dla wyobrażonego negatywnego zdarzenia, które to rozwiązanie przyniesie ulgę i poczucie osobistego bezpieczeństwa
nieudane panowanie nad zamartwieniami wielokrotne wysiłki zmierzające do powstrzymywania zamartwień, które w rzeczywistości są nie tylko nieskuteczne ale po prostu nasilają martwienie się.
dysfunkcyjne przekonania związane z martwieniem się nieprzystosowawcze przekonania na temat pozytywnych i negatywnych skutków martwienia się i niemożności zapanowania nad nim
martwienie się martwieniem gdy martwimy się tym, że nie potrafimy zapanować nad martwieniem się, to cały proces się nasila.

Poprzestańmy na chwilę na teorii Za kilka dni przełożymy to na przykład z życia wzięty.

Źródło: David A. Clark, Aaron T. Beck „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej”

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

21st grudzień 20186th styczeń 2019

Indywidualna instrukcja obsługi siebie i świata

Skoro już zaczęliśmy zastanawiać się nad naszą specyficznością poznawczą (zaczynając od pochylenia się nad modelem ABC i nad myślami automatycznymi), to kontynuujmy tą podróż. Kolejny przystanek to schematy poznawcze. Przyjrzyjmy się jednej z definicji: „stanowią spójną i utrwaloną wiedzę jednostki sformułowaną na podstawie wcześniejszych doświadczeń i reakcji. Odpowiadają za wydobywanie z pamięci zdarzeń i informacji zgodnych z nastrojem danej osoby. W sytuacji niejednoznacznej schematy stanowią wskazówkę do interpretacji napływających informacji. W rezultacie interpretacja nowych informacji często odbywa się w zgodzie z podstawowymi przekonaniami i oczekiwaniami.” (Segal, Lau, Rokke 1999)

Ale co to tak naprawdę oznacza?

Po pierwsze: na ich rozwój wpływają nasze najwcześniejsze doświadczenia – to co obserwujemy w domu rodzinnym, czego doświadczamy w dzieciństwie ze strony bliskich nam osób. Oznacza to, że ta wrodzona wiedza o sobie jest swoistym odzwierciedleniem tego, co mówili nam bliscy, jak nas traktowali. Dlatego jeśli te doświadczenia są w przeważającej większości negatywne (np. utrata kogoś bliskiego, ciągła krytyka, wysokie wymagania ze strony rodziców), to wykształcają się dysfunkcjonalne (niepomocne) schematy myślenia o sobie. Bo wyobraźmy sobie, że idziemy w świat myśląc o sobie w kategoriach: „zawsze będę sam”; „muszę podporządkowywać się innym”, „nie można mnie kochać”. To bardzo ciężki bagaż…..

Po drugie: wiedzę zawartą w schematach wykorzystujemy nie w pełni świadomie. To tak, jak za jedyny możliwy, naturalny uznaje się fakt, że oddychamy powietrzem i dlatego funkcjonujemy na powierzchni ziemi. A zupełnie inaczej zapatrują się na tą kwestię ryby .. Podobnie dzieje się w kontekście wiedzy zawartej w schematach, która determinuje nasze zachowanie. Bardzo rzadko weryfikujemy treść, która wypływa ze schematu, często jesteśmy jej nieświadomi. Część tej treści dotyczy siebie samego (np.: „jestem głupia”, „jestem słaby”, „jestem inny, dziwny”), a reszta świata i innych osób (np.:„ludzie są podstępni”, „ludzie są z natury prawdomówni”, „świat jest zagrażający”).

Bardziej powierzchowne są przekonania pośredniczące, które często przyjmują formę: „jeśli…, to…” (np.: „Jeśli osiągnę sukcesy, to wtedy zasłużę na miłość”, „ Nikt nie zauważy mojej słabości, jeśli będę w centrum uwagi”, „Jeśli powiem, co czuję, to gorzko tego pożałuję”). Czasem mogą brzmieć jak ogólna zasada, którą kierujemy się w życiu (np.: „Ludziom nie można ufać”, „Bądź czujny”).

Po trzecie: każdy z nas funkcjonuje zgodnie ze swoim indywidualnym zbiorem zasad, prywatną „instrukcją obsługi świata i siebie”. Dzięki temu łatwiej jest nam ocenić sytuację i wybrać strategię działania. Ale również sprzyja selekcji informacji, które pasują do już istniejących zapisów w podręczniku. Dzięki temu nie wystawiamy się na odczuwanie dyskomfortu (nie występuje dysonans poznawczy oraz jest zachowana spójność pomiędzy tym, jak dotychczas rozumieliśmy świat i jego reguły, a tym czego obecnie doświadczamy). Podobna sytuacja zachodzi, gdy w kiosku wybieramy gazetę – najchętniej sięgniemy po ten tytuł, który jest zgodny z naszym światopoglądem (lektura artykułów prezentujących odmienne stanowisko może budzić zbyt dużą złość). Ale jakkolwiek dzięki tej strategii minimalizujemy ryzyko wystawiania się na frustrację, lęk czy smutek, to również odbieramy sobie możliwość asymilacji aktualnych doświadczeń. A w efekcie trudniej dochodzi do zmian istniejących przekonań.

Na koniec: pamiętajmy jednak o tym, że jakakolwiek jest treść naszych przekonań, nawet jeśli w dniu dzisiejszym odczuwamy negatywne ich konsekwencje (np. „chciałabym móc zadowolić się zrobieniem czegoś na 80%, ale nie potrafię i nadal staję na głowie by dojść do perfekcji. Kiedyś było wykonalne osiąganie 100%, ale przy dwójce dzieci, pracy na półtorej etatu, starzejących się rodzicach nie potrafię już być tak samo idealną żoną i gospodynią domową, jak przed tymi zmianami”.), to kiedyś, dawno temu zasady te były one dla człowieka pomocne. Dzięki takiej a nie innej „instrukcji obsługi świata”, było możliwe przetrwanie do dnia dzisiejszego. Bywa jednak tak, że z biegiem czasu przekonania stają się coraz bardziej obciążające. Do zweryfikowania skuteczności tych strategii w życiu codziennym, uelastycznienia pewnych założeń bywa pomocna terapia.

Źródło: „Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka” A. Popiel, E. Pragłowska

Opracował: Elżbieta Wojnar – Mróz

10th grudzień 20189th grudzień 2018

Człowiek jako zaprogramowana rakieta?

Pewnie każdy zauważył, że są takie sytuacje, w których bezrefleksyjnie, niemal z automatu w określony sposób myślimy o tym, co się dzieje. A potem, jak w reakcji łańcuchowej, bezwiednie działamy. Czasami taki mechanizm może być przez nas nawet nie identyfikowany. Ale są takie chwile, gdy poniewczasie się orientujemy, co się wydarzyło; gdy konsekwencje tego bezwiednego wzorca działania są dla nas z różnych powodów utrapieniem.

Wszystko zaczyna się właśnie wtedy, gdy dokonujemy interpretacji rzeczywistości (zgodnie z modelem ABC) – czyli, gdy po prostu jakoś myślimy o tym, co się właśnie dzieje, czego jesteśmy świadkami. Pierwszym, najbardziej dostępnym elementem tego poznawczego sposobu opracowywania świata, są myśli automatyczne.

Myśli automatyczne:

mają formę skrótowych zdań, obrazów lub wspomnień np. stwierdzeniu „Mój mąż się spóźnia. Nie obchodzą go moje uczucia” towarzyszy obraz męża żartującego z kolegami w pracy.
Myśli te są najbardziej dostępne i „powierzchowne” – stąd w terapii znaczna koncentracja na uczeniu pacjenta ich obserwacji. Jest to pierwszy krok do identyfikacji przekonań pośredniczących i kluczowych
Często mają formę nakazów, poleceń czy konieczności
Mają skłonność do zaczerniania, zakłamywania obrazu rzeczywistości
pojawiają się spontanicznie, a nie jako rezultat głębokiej refleksji;
są stałe i wzmacniają się wzajemnie – jedna myśl wywołuje następne i tworzy się reakcja łańcuchowa
często mijają niezauważone, a towarzysząca im emocja jest łatwiej rozpoznawalna;
są przyjmowane za prawdziwe bez żadnej refleksji czy oceny
racjonalna odpowiedź na myśli automatyczne powoduje zazwyczaj pozytywną zmianę w zakresie emocji
Przypominają reakcję naciśnięcia guzika i odpalenia rakiety.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

29th listopad 20189th grudzień 2018

Ogólny sposób patrzenia na problemy, czyli model ABC Ellisa

Jednym z podstawowych modeli rozumienia problemów jest model ABC A. Ellisa. A to wydarzenie aktywizujące (Activating event), B – przekonania (beliefs) a C – konsekwencje (consequences), do których należą emocje, zachowania oraz objawy fizjologiczne. Ellis zauważył, że każde wydarzenie możemy rozpisać w tym modelu.

Różne sytuacje, wydarzenia aktywizujące (w myśl modelu ABC) są tylko pretekstem do aktywacji myśli. Myśli te odzwierciedlają z kolei bardziej utrwalone przekonania danej osoby na temat siebie, innych ludzi, świata i reguł nim rządzących.

Zjawisko, które opisuje model ABC występuje u wszystkich ludzi. Problemem staje się wtedy, gdy owe myśli są wyrazem ugruntowanego i aktywizowanego w wielu sytuacjach myślenia o sobie, swojej przyszłości, możliwościach. Wtedy bowiem jest ryzyko występowania np. depresji.

Przekonania leżą u podstaw naszych Myśli Automatycznych (MA). Myśli automatyczne to najbardziej dostępna analizie forma poznania w reakcji na rzeczywistość. Zawsze pojawiają się po zadziałaniu bodźca (np. zachowania drugiej osoby, dźwięku, obrazu a czasem wspomnienia). Aktywizują się one w momencie nadawania znaczenia jakiejś sytuacji i towarzyszą im określone emocje. Często traktujemy je jako własne opinie, które jednak uznajemy za prawdę ogólną (mylimy fakty z opiniami; myśli zyskują z automatu status oczywistości, faktu). Co ciekawe, treść MA nie zależy tak naprawdę od sytuacji – są one specyficzne dla danego człowieka w wielu różnych okolicznościach. Podobną treść mają myśli pacjentów o tej samej diagnozie i jest ona charakterystyczna dla określonych stanów emocjonalnych. Mówimy wtedy o tzw. specyficzności poznawczej różnych zaburzeń psychicznych.

Z reguły myśli automatyczne mają charakter werbalny (są zdaniem lub równoważnikiem zdania). Czasem jednak przyjmują formę wyobrażeń, obrazów pojawiających się w umyśle.

UWAGA!

To interpretacja zdarzeń wpływa na nasze emocje, a nie same zdarzenia! To samo zdarzenie może wywołać różne reakcje w zależności od tego, jakie znaczenie mu przypiszemy. To przekonania, myśli, interpretacje, przypuszczenia i inne wzorce myślowe determinują reakcje na sytuacje, które nas spotykają w życiu!

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

5th październik 201824th styczeń 2019

Czym jest CHAD, czyli choroba afektywna dwubiegunowa?

Choroba Afektywna Dwubiegunowa czy Depresja Maniakalna jest zaburzeniem nastroju polegającym na znacznie zmienionym, w stosunku do zwykłego stanu, nastroju bądź jego huśtawkach
CHAD charakteryzują zwyżki nastoju polegają na euforycznym bądź podwyższonym nastroju, a zniżki nastroju na niskim nastroju gdzie trudno jest odczuwać jakąkolwiek przyjemność
podwyższony nastrój nazywamy epizodem maniakalnym a obniżony nastrój epizodem depresyjnym
epizody mogą mieć nasilenie od lekkiego do poważnego i wpływają na to jak chory myśli, czuje i zachowuje się
pojawia się u około 1% populacji. U 1 na 100 osób epizod może wymagać hospitalizacji
odsetek chorych kobiet i mężczyzn jest taki sam
typowo zaburzenie pojawia od 20-30 roku życia

Mania 1. Mania- znacznie podwyższony nastrój, charakteryzujący się euforią, drażliwością, ekstremalnym stanem pobudzenia 2. Hipomania- lżejsze nasilenie objawów, można sobie z nim poradzić bez konieczności hospitalizacji ponieważ pacjent pozostaje w kontakcie z rzeczywistością. Pomiędzy manią a hipomanią istnieje cienka granica, która łatwo przekroczyć!	Depresja Nastrój depresyjny opisywany jest jako stan, w którym nastrój jest znacznie obniżony. Określenie jego dotkliwości, uporczywości objawów i czasu trwania pozwalają odróżnić epizod depresji ciężkiej, który jest drugim ekstremalnym stanem w CHAD, od epizodu o mniejszym nasileniu objawów.
OBJAWY
Drażliwość	Utrzymujące się poczucie smutku, lęku bądź pustki
Zmniejszona potrzeba snu	Niewystarczający, niezawalający sen
Poczucie gonitwy myśli	Poczucie braku nadziei, niskiej samooceny
Zwiększona gadatliwość i potrzeba kontaktów społecznych	Zmniejszone zainteresowanie zachowaniami przyjemnymi
Zwiększona aktywność nakierowana na osiągnięcie konkretnego celu	Słaba koncentracja uwagi
Podwyższone w porównaniu do zwykłego libido	Myśli o samobójstwie
Łatwość w rozpraszaniu uwagi
Podniesiona samoocena
Impulsywne podejmowanie decyzji

Opracowała: Aleksandra Litarowicz-Prus

1st październik 201826th wrzesień 2018

Błędne koło niepokoju

Dziś kolejna część dotycząca obaw.

Pierwsze, na co zwraca uwagę D. Carbonell to traktowanie wątpliwości jako zagrożenia. To pierwsza pułapka niepokoju, o której wspomina. I tak naprawdę od tego wszystko się zaczyna. Gdy „Co, jeśli….” zaczynamy traktować jako „Na pewno się stanie.”, gdy wystąpienie myśli jest dla nas równoznaczne z tym, że ich treść się stanie rzeczywistością (fuzja myśli i rzeczywistości w OCD). Gdy wpadamy w pułapkę traktowania dyskomfortu związanego z wątpliwością tak, jakby to było realne zagrożenie, to `to za wszelką cenę próbujemy usunąć te niepokojące myśli z głowy. Powtarzamy więc sobie „Nie myśl o tym!”; przekonujemy się, że do tego czego się obawiamy nie dojdzie. Często efektem takiej wewnętrznej kłótni jest jednak tylko nasilenie lęku. Równocześnie domagamy się od bliskich zapewnienia, że będzie dobrze, że na pewno nic się nie stanie. Jednak nawet gdy tak mówią, to i tak pojawia się wątpliwość, czy przypadkiem jedynym powodem takiej ich odpowiedzi nie jest to, że po prostu już nie chcą słuchać naszych utyskiwań.

Wpadamy w błędne koło niepokoju – coraz silniejsze obawy sprawiają, że nieustannie z nimi próbujemy się zmagać, ale zamiast zamierzonej ulgi odczuwamy coraz więcej wątpliwości. Z reguły nasze wysiłki, by przestać ulegać niepokojowi, obracają się przeciwko nam. Szczególnie, że często porażkę udowodnienia sobie, że nic złego się nie stanie, przyjmujemy jako dowód, że coś złego nastąpi. Na tą przewrotność bradzo jasno wskazuje D. Carbonell. Na tym polega kolejna pułapka. Szczególnie, że nie jesteśmy w stanie dowieść że coś się nie wydarzy. Możemy tylko określić, że prawdopodobieństwo jest znikome. Ale gdy pozostaje nawet tak niewielka szansa w kontekście obszaru, który jest dotknięty niepokojem, to wtedy trudno jest tolerować nawet taki cień.

Większości z nas wystarczy, że nie mamy szczególnego powodu do zamartwiania. Zakładamy wtedy, że wszystko jest dobrze. Ale gdy pragniemy poczuć całkowitą pewność, że nie ma problemu, zaczynamy bez przerwy sobie udowadniać, że kłopot, którego się boimy nie istnieje i nigdy się nie pojawi. Czyli w poszukiwaniu całkowitej pewności zaczynamy sami siebie przekonywać, że nic nigdy się nie stanie. A im dłużej myślimy i jakimś temacie, tym większa jest szansa, że zaczniemy sami mieć wątpliwości, czy na pewno to jest niemożliwe. Takie dążenie do pewności sprawia, że wystawiamy się na coraz więcej znaków zapytania.

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

15th lipiec 20181st lipiec 2018

O CZYM TO JA MYŚLAŁAM? – Metapoznawcze spojrzenie na OCD

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne rozumie się jako takie, w którym występują irracjonalne, nawracające myśli, które odpowiednio długo ignorowane mogą ustąpić. A co gdyby spojrzeć na to zaburzenie z innego punktu widzenia? Słownikowa definicja metapoznania (czyli myślenia o myśleniu) mówi, że jest to wyższy proces myślenia, który umożliwia zrozumienie, analizowanie oraz kontrolowanie procesów poznawczych, szczególnie wykorzystywany w momencie uczenia się.

Autorem metapoznawczego modelu zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego jest Flavell, a ostatnio wręcz podejście to staje się jednym z ważniejszych nurtów w badaniach nad OCD (Rees i Anderson, 2013). Wells, teoretyk takiego podejścia, uważa, że w OCD negatywne metapoznawcze przekonania wynikają z oceny natrętnych myśli, co z kolei podtrzymuje objawy (np. „Jeśli ta myśl pojawiła się w mojej głowie, muszę na nią jakoś zareagować”, „Takie myśli mówią o mnie, że jestem złym człowiekiem. Muszę coś z nimi zrobić”).

Te metapoznawcze przekonania dotyczą głównie tego, kiedy należy wykonywać a kiedy można zaprzestać wykonywania rytuałów, oraz tego jak myśli obsesyjne o mnie świadczą. Wiąże się to z występowaniem w OCD fuzji myśli i rzeczywistości. Oznacza to, że istnieje przeświadczenie, że skoro pojawiła się myśl, to jest to równoznaczne z tym, że tak się stało w rzeczywistości (np. ktoś przeżywa silny lęk, gdy wyobraża sobie, że mogłaby kogoś potrącić samochodem, ponieważ jest, że skoro taka wątpliwość się pojawiła, to tak się rzeczywiście stało).

Wiele badań skupia się obecnie na modelu metapoznawczym oraz jego implikacjach w terapii. Część badań dotyczy eksperymentalnego manipulowania metapoznawczymi przekonaniami. Badani zostali podłączeni do sztucznej aparatury EEG. Grupa eksperymentalna została uprzedzona, że za każdym razem, gdy pojawi się myśl o piciu alkoholu (indukowane metapoznanie) będą słyszeli przenikliwy, głośny hałas. Grupie kontrolnej zostało powiedziano, że głośny hałas jaki będą słyszeć nie jest w żaden sposób zależny od ich myśli. Wyniki pokazały, że osoby z grupy eksperymentalnej, szczególnie te z objawami zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, odczuwały więcej stresu i częściej pojawiały się u nich objawy zaburzenia, niż w grupie kontrolnej.

Wszystkie badania pokazują związek objawów zaburzenia z procesami metapoznawczymi badanych. Poniżej przedstawione są trzy nurty terapeutyczne związane z podejściem metapoznawczym:

Terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – opiera się głównie na poprawie jakości życia, niekoniecznie na wyeliminowaniu wszystkich objawów. Pacjenci uczeni są akceptowania własnych obsesyjnych myśli zamiast ich zwalczania oraz myślenia o nich mniej dosłownie – uczą się żyć mimo występowania myśli obsesyjnych.
Terapia oparta na wnioskowaniu (Inference Based Therapy) – opiera się na założeniu, że objawy zaburzenia wynikają z irracjonalnego i obsesyjnego zwątpienia. Terapia jest skupiona na wyeliminowaniu procesów myślowych prowadzących do wątpienia.
Terapia metapoznawcza – terapia opiera się na edukowaniu pacjenta na temat procesów metapoznawczych oraz ich modyfikowaniu i zmianie przekonań na temat istotności pojawiających się myśli.

Źródło: http://sites.tufts.edu/emotiononthebrain/2014/10/24/metacognition-in-ocd-what-was-i-thinking/

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

13th lipiec 20181st lipiec 2018

Istota terapii ekspozycyjnej

CZYM JEST EKSPOZYCJA W TERAPII POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJ?

Ważnym krokiem w leczeniu fobii jest stawianie czoła sytuacjom, których się obawiamy, miejscom, czy przedmiotom. Chęć uniknięcia kontaktu z tym, co budzi lęk, jest całkowicie normalna. Jednakże, unikanie uniemożliwia poznanie tego, czego się obawiamy, zobaczenie, czy niebezpieczeństwo jest faktycznie tak duże, jak się wydaje. Proces stawiania czoła nazywany jest ekspozycją. Jest to stopniowe oraz powtarzalne wchodzenie w sytuacje, których się obawiasz, dopóki nie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo. Ekspozycja nie jest groźna i nie zwiększy twojego strachu. A wręcz po upływie czasu, wraz ze wzrostem częstotliwości mierzenia się z tym, co budzi lęk, niepokój ulega zmniejszeniu. Dzieje się tak m.in. ze względu na proces habituacji, czyli po prostu przyzwyczajanie się do uczucia lęku.

Stawianie czoła sytuacjom, które budzą lęk, zaczyna się od tych, które są mniej niepokojące, a kończąc na tym, co budzi największy dyskomfort. Wraz z upływem czasu sposób radzenia sobie z tymi sytuacjami wzrasta – jest to bardzo naturalny proces. Przypomina to nabywanie każdej innej umiejętności (np. ucząc się jeździć na rowerze zaczynamy od trójkołowego rowerka, potem jeździmy na dwóch kółkach ale z asystą rodziców, by w ostatecznie zrezygnować z wszelkich form zabezpieczenia i samemu szusować po drogach).

Wątpliwości co do skuteczności ekspozycji?

Być może próbowałeś/aś już ekspozycji w przeszłości i ci ona nie pomogła. Jednakże, warunkiem skuteczności ekspozycji jest adekwatne tempo mierzenia się z kolejnymi trudnymi sytuacjami (czasami za szybko podejmujemy inną próbę) albo zbyt rzadkie ćwiczenie. Ważne by znowu spróbować!

Wskazówki dotyczące przeprowadzania ekspozycji

Ekspozycja to jedna z najbardziej efektywnych metod w przezwyciężaniu lęków. Jednakże, wymaga planu oraz cierpliwości. Jak to zrobić?

I KROK Sporządzenie listy

Sporządź listę sytuacji, miejsc, czy przedmiotów, których się boisz. Na przykład, jeżeli boisz się pająków, lista powinna zawierać: patrzenie na zdjęcia pająków, przyglądanie się pająkowi w rogu pokoju, patrzenie na pająka na najbliższym krzewie, pająk chodzący po ubraniu, pająk na mojej ręce.

UWAGA: Pogrupowanie lęków

Niektórzy ludzie mają wiele różnych lęków, więc dobrym pomysłem może się okazać pogrupowanie podobnych lęków lub jakichś specyficznych lęków razem. Dlatego podczas tworzenia takiej listy warto skupić na konkretnej grupie albo jednej sytuacji/przedmiocie, a dla innej tematyki lęków warto zbudować osobną listę.

II KROK. Hierarchizacja lęków

Następny krok wiąże się z uporządkowaniem pozycji na liście od najmniej do najbardziej strasznej. Można to zrobić poprzez wykorzystanie skali od 0 (brak lęku) do 10 (ekstremalny poziom lęku). Każda drabina powinna zawierać kilka elementów, które budzą niewielki niepokój, kilka kroków na umiarkowanym poziomie niepokoju oraz kilka których zrobienie na ten moment jest zdecydowanie za trudne.

UWAGA: Jasny cel na horyzoncie

Tworząc drabinę lęków, wskaż sobie konkretny cel (np. zjedzenie posiłku w restauracji), a potem w formie listy spisz kroki do osiągnięcia tego celu (np. idź do restauracji i zamów kawę na wynos; zamów kawę i usiądź blisko drzwi, zjedz przekąskę w restauracji i usiądź przy stoliku znajdującym się na środku pomieszczenia; zjedz posiłek w restauracji i usiądź na środku restauracji). Jeżeli masz dużo różnych lęków, zbuduj oddzielne drabiny dla każdego tematu.

Półstopnie na drabinie

Jest wiele elementów, po które można sięgną, by mierzenie się z kolejnymi szczeblami drabiny ekspozycyjnej było bardziej realne. Można np.

wyodrębnić jeszcze mniejsze kroki (przykładowo, jeżeli boisz się rozmawiać ze swoimi współpracownikami, stawianie czoła sytuacji może wyrażać się poprzez kilka kroków, takich jak witanie się z współpracownikiem, zadanie szybkiego pytania, a potem rozmawianie o twoim weekendzie).
czas spędzony na mierzeniu się z tym co trudne (np. rozmawianie z kimś przez 30 sekund prawdopodobnie jest mniej straszne niż rozmawianie przez pięć minut).
pora dnia (np. przejeżdżanie przez most w środku popołudnia vs godziny szczytu)
otoczenie (np. pływanie na lokalnym basenie vs pływanie w jeziorze)
osoba towarzysząca (np. pójście do centrum handlowego z małżonkiem vs pójście samemu)

III KROK Stawianie czoła lękom (ekspozycja)

Zaczynając od sytuacji, która powoduje najmniej zdenerwowania, wielokrotnie wykonuj tę czynność (np. witanie się z kierowcą autobusu każdego dnia), aż zaczniesz czuć się pewniej. Jeżeli sytuacja należy do tych, w których możesz znajdować się przez wydłużony okres czasu (np. stanie na balkonie), zostań w niej tak długo, aż niepokój będzie mniejszy (np. stanie na balkonie przez 20-30 minut). Jeżeli sytuacja nie trwa długo, warto podjąć się zapętlania, czyli powtarzania czynności wiele razy (np. wielokrotne jeżdżenie tam i z powrotem przez most). Jeżeli pozostaniesz w jakiejś sytuacji wystarczająco długo (lub będziesz wykonywać jakąś konkretną czynność), twój niepokój zacznie się zmniejszać. Im dłużej stawiamy czemuś czoła, tym bardziej się do tego przyzwyczajamy i tym mniejszy niepokój nam towarzyszy.

UWAGA: Monitorowanie poziomu lęku podczas ćwiczeń

Śledzenie poziomu lęku podczas kolejnych ekspozycji pozwala na świadome podejmowanie decyzji dotyczącej tego, jak długo należy wystawiać się na dany poziom drabiny. Zaleca się przechodzenie na kolejny szczebel drabiny ekspozycyjnej wtedy, gdy odczuwany poziom niepokoju jest możliwy do wytrzymania, ale również gdy opadnie o połowę względem początkowego poziomu (tzn. gdy zaczynamy ekspozycję na poziomie 6/10 to kończymy ją wtedy, gdy poziom lęku spadnie do 3/10). Należy jednak pamiętać, że im niższy niepokój, tym trudniej oszacować jego intensywność.

Kontrolowane warunki ekspozycji

Ważne jest zaplanować ćwiczenia ekspozycji z wyprzedzeniem – daje to poczucie panowania nad sytuacją. Określ co i kiedy będziesz ćwiczyć. Ekspozycje powinny być zaplanowane, wydłużane i powtarzane!

Upewnij się, że śledzisz swój postęp. Gdy tylko zauważysz, że mierzenie się z daną sytuacją nie budzi już tak dużego zdenerwowania, to znaczy że można przejść na kolejny szczebel.

Nie spiesz się!

Stawianie czoła rzeczom, których się obawiasz, może być bardzo przerażające. Bądź cierpliwy/a i nie spiesz się. Rób to z prędkością, która dla Ciebie jest najbardziej odpowiednia.

IV KROK Praktyka

Ważne są regularne ćwiczenia. Niektóre kroki mogą być ćwiczone codziennie (np. przejeżdżanie przez most, jazda windą, mówienie „witaj” obcej osobie, dotykanie gałek do drzwi), podczas gdy niektóre mogą być wykonane tylko raz na jakiś czas (np. oficjalna prezentacja przed większą grupą albo podróż samolotem). Jednakże, im częściej ćwiczysz, tym szybciej strach zniknie. Nie zapominaj o utrzymaniu postępów, które uczyniłeś/aś. Nawet, jeżeli czujesz się komfortowo wykonując jakąś czynność, ważne jest, byś nadal „narażał/a się” od czasu do czasu, żeby twoje lęki nie powróciły.

Co pewien czas przyjrzyj się swojemu funkcjonowaniu. Zobacz, czy są jakieś sytuacje, rzeczy których unikasz powodu lęku. W ten sposób można szybko zainterweniować.

Pamiętaj, naturalne jest to, że doświadczysz niepokoju podczas stawiania czoła swoim lękom.

V KROK Doceń swoją pracę

Nagródź swoje odważne zachowanie Nie jest łatwo stawać twarzą w twarz ze swoimi lękami. Pomocne może się okazać wynagradzanie konkretnymi rzeczami jako motywacja do osiągnięcia celu. Na przykład, zaplanuj zakup jakiegoś szczególnego prezentu dla siebie (DVD, płyta CD, książka, słodycze) albo zorganizuj sobie jakąś rozrywkę (wypożycz film, idź do kina, wyjdź na lunch albo kolację, zaplanuj relaksacyjny wieczór), po tym, jak osiągniesz swój cel. Nie zapomnij o sile zauważania swoich sukcesów(np. „Zrobiłam to!”).

UWAGA: Nie zniechęcaj się, jeżeli twoje lęki zaczną powracać. Może to się zdarzać od czasu do czasu, szczególnie w okresach zwiększonego stresu lub zmian (np. nowa praca, czy przeprowadzka). Takie potknięcia są normalne. Może warto zaplanować kilka ekspozycji?

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf

10th lipiec 20181st lipiec 2018

Specyfika zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego u kobiet w ciąży

Zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne (OCD) występujące zaraz po porodzie to zaburzenia poporodowe (postnatalne).
Zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne (OCD) występujące w okresie ciąży to zaburzenia prenatalne.
Badania wskazują, że kobiety, które są w ciąży lub które niedawno urodziły, są bardziej narażone na wystąpienie symptomów zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych. Jeśli zaburzenia już wcześniej u nich występowały, w okresie tym mogą ulec nasileniu. Ponieważ zaburzenia prenatalne i poporodowe są do siebie bardzo podobne, odnosimy się do nich łącznie jako pOCD.

Czym różni się pOCD od OCD występujących w innym okresie?

W przypadku zaburzeń w okresie prenatalnym i poporodowym obsesje i kompulsje koncentrują się głównie na nowo narodzonym lub nienarodzonym jeszcze dziecku. Obsesje mogą dotyczyć na przykład zranienia dziecka/uszkodzenia płodu, infekcji lub poronienia. Kompulsje zaś obejmują rytualne sprawdzanie i kontrolowanie oraz poszukiwanie upewnienia. Mogą pojawić się także niechciane obsesje seksualne oraz zachowania polegające na unikaniu, np. kąpania dziecka lub trzymania go na rękach.
W przypadku okresu pre- i postnatalnego objawy obsesyjno-kompulsyjne mogą wystąpić nagle, zbiegając się w czasie z silnym poczuciem odpowiedzialności za dziecko.

Jakie są symptomy pOCD?

Zaburzenia pojawiają lub pogłębiają się w okresie ciąży lub po porodzie.
Obsesje dotyczą strachu przed zranieniem noworodka lub nienarodzonego jeszcze dziecka.
Osoba borykająca się z zaburzeniami nie mówi o nich innym, ponieważ obawia się, że zostaną u niej zdiagnozowane zaburzenia psychiczne lub będzie hospitalizowana.
Lęk często wiąże się z myślą, że można niechcący zranić dziecko.
Kompulsyjne zachowania mają na celu „wyciszenie” obsesyjnych myśli lub zapobieganie ziszczeniu się lęków (np. nieustanne doglądanie dziecka, nadmierne pranie, powtarzające się modlitwy lub proszenie innych o skontrolowanie naszych działań).
Unikanie robienia pewnych czynności przy dziecku (np. kąpania, korzystania ze schodów, brania na ręce, zmiany pieluch).
Poczucie przytłoczenia z powodu obsesji i kompulsji.
Obniżony nastrój i depresja (depresja poporodowa i pOCD często występują razem).
Potrzeba posiadania partnera lub pomocnika, który będzie nieustannie w pobliżu.
Problemy ze snem związane z występowaniem myśli obsesyjnych i kompulsji.
Ingerowanie w sposób sprawowania przez innych opieki nad dzieckiem.

Dlaczego obsesje i kompulsje koncentrują się na nienarodzonym/ nowo narodzonym dziecku?

Odczuwanie wzmożonego lęku z powodu ciąży lub narodzin dziecka jest naturalne, ale ponieważ jest to bardzo silne źródło stresu, u niektórych ludzi w tym czasie rozwijają się zaburzenia lękowe (jak np. OCD).
Pojawia się bardzo silne poczucie odpowiedzialności za nienarodzone lub nowo narodzone dziecko.
Badania pokazują, iż naturalnym jest doświadczanie dziwnych lub niechcianych myśli związanych ze stresującym wydarzeniem.
Koncentrowanie się na niepokojących myślach dotyczących dziecka jest ryzykowaną strategią. A to dlatego, że zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne bardzo często „przyklejają się treścią:, do tego co dla nas jest ważne. Dodatkowo są to bowiem dokładnie takie myśli, które z ogromnym wysiłkiem starasz się kontrolować, odrzucać i zwalczać. OCD jest jednak bardzo podstępne, ponieważ im bardziej próbujesz zwalczać nawracające myśli, tym silniejsze i bardziej natarczywe się one stają, a ty jeszcze mocniej wikłasz się w sieć obsesji. (im bardziej nie chcemy o czymś myśleć, tym więcej uwagi poświęcamy tej myśli „Nie mogę o niej myśleć!”)
Zachowania kompulsyjne są podejmowane, ponieważ zmniejszają lęki wywołane obsesyjnymi myślami na temat dziecka – o ile krótkoterminowo przynoszą ulgę, o tyle w dłuższej perspektywie czasowej utrwalają błędne koło OCD.

Czy obsesje dotyczące przemocy lub seksu mogą zaszkodzić dziecku?

Prawdopodobieństwo tego, że ktoś wcieli w życie swoje niechciane i niepokojące obsesyjne myśli jest bardzo małe. Jednak pacjenci są przekonani, że ryzyko spełnienia się czarnego scenariusza myśli obsesyjnych, jest duże. To właśnie prowadzi do obsesyjnego odczuwania lęku i strachu.
Warto jednak zauważyć, że badania wskazują na to, że żaden z pacjentów z OCD nie wprowadził w życie treści myśli obsesyjnych (niezależnie od tego jak bardzo krzywdzące one były w swojej zawartości)!!!

Kto boryka się z pre- i postnatalnymi zaburzeniami obsesyjno – kompulsyjnymi?

Zaburzenia te dotykają przeciętnie 1-2% kobiet w ciąży i tuż po porodzie.

Niektórzy ojcowie również mogą rozwinąć symptomy OCD, ponieważ oni również odczuwają brzemię odpowiedzialności za opiekę nad noworodkiem.

Kobiety, które już doświadczały zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych, w okresie ciąży często doświadczają nasilenia objawów.

Czy pOCD jest powiązane z depresją poporodową?

Tak, jednak dokładny mechanizm ich współwystępowania nie jest jasny. Jedna z hipotez wiąże się z tym, że osoby cierpiące z powodu depresji mają tendencję do negatywnych myśli, które mogą przekształcić się w obsesje. Odwrotna droga również jest możliwa, czyli obsesje i kompulsje mogą prowadzić do depresji, ponieważ wywołują stres i negatywne emocje.
Wiele osób oczekuje, że okres ciąży i narodzin dziecka będzie bardzo szczęśliwym czasem. Gdy pojawiają się wówczas negatywne obsesyjne myśli, człowiek może odczuwać silny smutek oraz lęk – „Nie tak powinien wyglądać ten czas! Nie powinnam mieć takich myśli – muszę zrobić wszystko, by tak nie myśleć”

Czy pOCD jest powiązane z psychozą poporodową?

Nie, jednak czasami pre- i postnatalne zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne są z psychozą poporodową mylone. Oba te zaburzenia charakteryzują się myślami dotyczącymi krzywdzenia dziecka.
W przypadku psychozy poporodowej pojawiają się halucynacje (słyszenie lub widzenie rzeczy, które nie istnieją, np. „Widziałam dym wydostający się z ucha dziecka”) oraz urojenia (silne przekonania niemające uzasadnienia w rzeczywistości, np. „Dziecko jest opętane przez diabła i muszę je zabić, aby ocalić jego duszę”). Psychoza poporodowa jest bardzo rzadka – dotyka 0,1% matek. W bardzo skrajnych przypadkach (nie wszystkich!) matki cierpiące na ten rodzaj psychozy rzeczywiście wyrządziły krzywdę swojemu dziecku, realizując swoje halucynacje i urojenia.
W porównaniu z psychozą poporodową częstotliwość występowania pOCD jest większa. pOCD nie wiążą się z faktycznym popełnianiem czynów krzywdzących dziecko!
Podczas gdy osoba cierpiąca na psychozę poporodową naprawdę wierzy w swoje halucynacje i urojenia, osoby z pOCD obawiają się swoich obsesji i są świadome, że ich myśli nie stanowią idei spójnej z ich sposobem postrzegania świata oraz ogólnym poczuciem moralności. Osoby te starają się zwalczać obsesje.
Nie istnieją także dowody na to, że pOCD mogą rozwinąć się w psychozę. Obie te jednostki chorobowe stanowią dwa różne problemy.

Jakie są konsekwencje pOCD?

Depresja (smutek, brak zainteresowania ludźmi i działaniem, problemy ze snem lub nieustanna senność, brak apetytu, myśli samobójcze, poczucie bezradności i beznadziei, niedbanie o siebie).
Lęk i unikanie prowadzi do trudności w sprawowaniu opieki nad dzieckiem.
Unikanie utrudnia również nawiązanie więzi z dzieckiem.
Bardzo duże nasilenie lęku owocuje też problemami w związku/małżeństwie.

Czy pOCD można leczyć?

Tak. W dodatku te same metody, które stosuje się w leczeniu zwykłych zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych są skuteczne w przypadki OCD związanego z okresem pre – i postnatalnym. Przykładowe strategie obejmują:

a) Terapię poznawczo – behawioralną (CBT):

Uświadamianie, że niechciane myśli są normalne i nie stanowią zagrożenia.
Analizowanie i podważanie tego, jak dana osoba interpretuje swoje obsesyjne myśli.
Stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami i myślami do tej pory unikanymi.
Ograniczanie kompulsyjnych zachowań (rytuałów) w celu poradzenia sobie z obsesyjnym lękiem.

b) Środki farmakologiczne – inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI):

Większość środków stosowanych w leczeniu OCD jest prawdopodobnie bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Należy to jednak zawsze skonsultować z lekarzem.

Jak mogę pomóc bliskiej osobie cierpiącej na pOCD?

W pierwszym odruchu chcemy powtarzać bliskiej osobie cierpiącej na zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne, że wszystko będzie dobrze oraz robić wszystko, by tylko obniżyć jej poziom lęku, napięcia. Na krótką metę może działać to uspokajająco, jednak w długiej perspektywie czasowej „pomoc” tego typu nie pomaga. Długoterminowo jednak taka strategia przyczynia się do utrwalenia mechanizmów, którymi rządzi się OCD! Najlepszą metodą jest pomoc w zorganizowaniu spotkania i konsultacji z profesjonalnym terapeutą, który dobierze odpowiedni rodzaj terapii dla OCD/pOCD. Warto przekonywać bliskich, że sytuacja może ulec znacznej poprawie, jeśli poszukają profesjonalnej pomocy. Im dłużej zwlekamy z podjęciem terapii, na tym więcej obszarów funkcjonowania OCD ma wpływ.

Author: Jonathan Abramowitz, PhD, ABPP, University of North Carolina at Chapel Hill

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://iocdf.org/wp-content/uploads/2014/10/Postpartum-OCD-Fact-Sheet.pdf

10th lipiec 20181st lipiec 2018

Akceptacja niepewności

„Nic nie mogę zrobić, więc muszę zaakceptować ten fakt i iść dalej”

Odpuszczenie swojej potrzebie pewności i zaakceptowanie niepewności jako nieodłącznego elementu życia- łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Kiedy oczekujemy zapewnień i chcemy przewidywalności, nasza uwaga jest skupiona na przyszłości, bo nasz umysł zamartwia się – próbuje uzyskać pewność.

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie momentu kiedy zaczynamy odczuwać potrzebę zapewnienia i zaczynamy używać zamartwiania się aby to osiągnąć. Następnie dokonanie aktywnego wyboru aby nie odpowiadać na tą potrzebę, i zamiast tego- odpuścić i zaakceptować niepewność, poprzez zwrócenie uwagi na bycie obecnym tu-i-teraz, zamiast być zorientowanym na przyszłość. Bycie zorientowanym na teraźniejszość może pomóc – jeśli jesteś zorientowany bardziej na tu i teraz a nie na przyszłość- niepewność co do przyszłości nie będzie tak bardzo Cię obchodzić. Oczywiście, Twój umysł może wędrować w kierunku przyszłości- chcąc pewności i poczucia kontroli w życiu, jednak wtedy powtórz tylko kroki związane z byciem świadomym, nie reagowaniem na myśli związane z zamartwianiem się i odpuszczaniem kontroli.

Przykład:

BĄDŹ ŚWIADOMY

Np „myślę o tym jak okropne i nie do zniesienia jest niewiedza”, „poszukuję zapewnienia u innych osób, sprawdzam”, „Doznaję tego uczucia podenerwowania i niepokoju, które jest związane z tym że nie jestem pewien co się wydarzy”, „Zamartwiam się rzeczami na które nie mam wpływu”, „Nie potrafię podjąć decyzji, bo czuję potrzebę żeby być pewnym jej rezultatu”.

NIE REAGUJ

Np „To interesujące, zauważać że w tej sytuacji mam potrzebę pewności, przewidywalności, gwarancji…ta potrzeba prowadzi mnie do zamartwiania się. Posiedzę po prostu z tym odczuciem…będę je tylko obserwować, nie będę próbować ich zmieniać”

ODPUŚĆ

„Moje potrzeba pewności jest niepotrzebna…niepewność to po prostu część życia, po prostu odpuszczę tą potrzebę, zaakceptuję że niczego nie mogę być na 100 % pewien” (zwizualizuj sobie swoją potrzebę pewności jako obłok który przepływa po niebie przed twoimi oczami , lub jako swój oddech- kiedy wydychasz powietrze powtórz cicho „akceptuję” lub „odpuszczam”)

BĄDŹ ZORIENTOWANY NA TU I TERAZ

„ Przywrócę moją uwagę z powrotem na teraźniejszość. Zauważam teraz…swój oddech. Kiedy wdycham powietrze czuję jak mój brzuch się unosi. Kiedy wypuszczam powietrze, czuję jak mój brzuch opada. Czuję ulgę kiedy powietrze opuszcza moje płuca…itd. Teraz zauważam swoje ciało- siedzące na tym krześle, jak oparcie wspiera moje plecy, pośladki, nogi…czuję ciężar moich stóp spoczywających na podłodze. Itd…”

PORADŹ SOBIE Z WĘDRUJĄCYM UMYSŁEM

„Och, mój umysł powędrował teraz do potrzeby pewności. To jest ok. Skieruję po prostu moją uwagę z powrotem na teraźniejszość. Wracam do zauważania mojego oddechu”…