Kategoria: Aktualności

Opublikowane w

W dobie kryzysu

W ostatnich burzliwych geopolitycznie czasach bardzo wiele osób sięga po strategie pomocne w radzeniu sobie z kryzysem. Dlatego też kilka najbliższych wpisów będzie związanych z tzw. interwencją kryzysową. Jak przetrwać w dobie kryzysu.

Zastanówmy się najpierw w jaki sposób kryzysy na nas wpływają?

Stresujące wydarzenia są częścią ludzkiego życia. Świat pełny jest wojen, katastrof, wypadków, pożarów oraz przemocy. Te zjawiska dotykają pojedyncze jednostki, grupę ludzi, a nawet całe społeczeństwa. W ich wyniku można stracić dorobek życia, jak również swoich bliskich. Zdarza się, że w wyniku dramatycznych wydarzeń musimy doznać rozłąki z rodziną lub społecznością, z którą byliśmy związani. Nierzadko jesteśmy świadkami przemocy, traumatycznych wydarzeń lub śmierci.

Pomimo tego, że te wydarzenia mają pewny wpływ na nas wszystkich, reakcja każdego z nas może być inna. Uczucia towarzyszące nam w wyniku tych wydarzeń również mogą się różnić od tych, które przeżywają osoby będące pod wpływem tych samych okoliczności. Niektórzy z nas będą czuć się przytłoczeni, skonsternowani lub bardzo niepewni swojej sytuacji. Możemy nie rozumieć co się dzieje w danej chwili. Inni, natomiast, odczują lęk, obojętność lub uczucie pustki wewnętrznej. Natężenie uczuć u jednych osób będzie raczej słabe, ale u innych niezwykle silne. Ta różnica reakcji zależy od wielu czynników, są nimi:

  • Rodzaj i natężenie występujących wydarzeń.
  • Doświadczenie w przechodzeniu trudnych doświadczeń.
  • Posiadanie wsparcia ze stronny innych.
  • Zdrowie fizyczne.
  • Historia chorób psychicznych- osobista i rodzinna.
  • Pochodzenie kulturowe i tradycje.
  • Wiek (np. dzieci reagują inaczej w zależności od grupy wiekowej).

Psychological first aid: Guide for field workers (who.int)

 

Tłumaczenie: Paulina Mandla

Opublikowane w

Minfulness a nawroty depresji

Umiejętności kontroli uwagi, których uczy medytacja Mindfulness mogą być pomocne w zapobieganiu nawrotom epizodów ciężkiej depresji. Ich teoria przetwarzania informacji sugeruje, że osoby, które doświadczyły tej choroby są podatne na jej nawroty za każdym razem, gdy napotykają na przeciwności losu, jako że mogą one wywołać schematy myślowe podobne do tych, które towarzyszyły pacjentowi w trakcie choroby i wytworzyć nowe stany depresyjne. Terapia poznawcza związana z Mindfulness (MBCT) zawiera elementy terapii poznawczej, które ułatwiają zdystansowane się od swoich myśli. Używa stwierdzeń takich jak: „myśli nie są faktami” oraz „nie jestem swoimi myślami”. To podejście jest skutecznie również w przypadku występowania emocji i doznań cielesnych. MBCT ma na celu zapobieganie nawrotom depresji. Stosuje się ją poprzez uczenie osób, które wcześniej na nią cierpiały, żeby nie osądzać zaobserwowanych myśli i uczuć oraz postrzegać je po prostu jako zdarzenia psychiczne, które przychodzą i odchodzą, a nie jako aspekty ich samych ani nie jako dokładne odzwierciedlenie rzeczywistości.

Źródło: Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review Ruth A. Baer, University of Kentucky

 

Tłumaczenie: Paulina Mandla

Opublikowane w

Trening uważności (Mindfulness)

Można wyróżnić wiele metod opartych na koncentracji, które w swojej praktyce wykorzystują utrzymywanie skupienia na pojedynczym bodźcu, takim jak: słowo (np. mantry), dźwięk, przedmiot lub wrażenie, a gdy tylko uwaga się rozproszy, praktykujący powraca myślami do obiektu, na którym się koncentruje. Nie przywiązuję się jednak wagi do natury rozproszenia. Z kolei medytacja Mindfulness polega na świadomym i pozbawionym uprzedzeń zwracaniu uwagi na wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia zachodzące w chwili obecnej. Jej korzeni możemy doszukiwać się w Buddyzmie, a konkretniej we wschodnich praktykach medytacyjnych. Stąd trening Mindfulness polega na praktykowaniu medytacji, bez uwzględniania aspektów religijnych. Pomaga w redukcji problematycznych stanów psychicznych, takich jak: ból, stres, lęk, nawroty depresji czy zaburzeń odżywiania. Jako że jest głównym składnikiem terapii dialektyczno-behawioralnej, wykorzystuje się go w leczeniu zaburzeń typu Borderline.

Istnieją praktyki, które pomagają w osiągnieciu Mindfulness. Jedni zachęcają do skupienia uwagi na wewnętrznych doświadczeniach, które towarzyszą nam w każdym momencie życia. Możemy to robić poprzez świadome odczuwanie swojego ciała i obserwowanie przepływających myśli. Inni twierdzą, że kluczem do osiągnięcia tej umiejętności jest skupienie się na otoczeniu: jego wyglądzie i na występujących w nim dźwiękach. Wszyscy zgadzają się co do tego, że Mindfulness powinno być praktykowane z podejściem pełnym akceptacji i bez prób oceniania i nadawania etykietek.

Podczas tej praktyki w umyśle mogą pojawiać się różne zjawiska np. spostrzeżenia, emocje czy doznania. Są one uważnie obserwowane, ale nie należy ich oceniać jako złych lub dobrych, fałszywych lub prawdziwych, zdrowych lub chorych, ważnych lub nieważnych. Zamiast tego warto obserwować te bodźce, pozwalać im przychodzić i odchodzić, ale bez oceniania ich.

Źródło: Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review Ruth A. Baer, University of Kentucky

 

Tłumaczenie: Paulina Mandla

Opublikowane w

Czym jest Mindfulness?

Najczęściej przytaczaną techniką praktykowania Mindfulness jest MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Był to program stworzony z myślą o pacjentach mierzących się z przewlekłym bólem i innymi stresogennymi przypadłościami.

Program ten prowadzony jest w formie kursu, który trwa od 8 do 10 tygodni. Grupa nie większa niż 30 uczestników spotyka się co tydzień na 2- 2,5 godziny. Otrzymują instrukcje i ćwiczenia z zakresu tej medytacji. Omawiane są również techniki radzenia sobie ze stresem. Każdy uczestnik otrzymuje odpowiednie zadanie domowe, a całodzienna (7-8-godzinna) intensywna sesja Mindfulness odbywa się zwykle około szóstego tygodnia.

Podczas sesji wykorzystuje się ćwiczenia pomagające w praktykowaniu uważności.

Jednym z nich jest skanowanie ciała. Podczas 45-minutowej sesji praktykujący leży na plecach z zamkniętymi oczami. W tym czasie skupia uwagę na poszczególnych częściach swojego ciała, przechodząc do kolejnych. Stara się dokładnie zaobserwować odczucia w każdym z nich.

W medytacji siedzącej uczestnicy siadają w taki sposób, aby poczuć się zrelaksowanymi i móc osiągnąć stan czuwania. Zamykają oczy i kierują swoją uwagę na oddechu.

Kolejnym pomocnym narzędziem do trenowania Mindfulness są pozycje Hatha jogi, które wykorzystuje się do głębszego odczuwania swojego ciała podczas łagodnych ruchów i rozciągania.

Można ćwiczyć uważność także podczas zwykłych czynności, takich jak: chodzenie, stanie, a także jedzenie.

Uczestnicy MBSR są instruowani, aby ćwiczyć te umiejętności również poza programem przez co najmniej 45 minut dziennie, sześć dni w tygodniu. Na początku terapii stosuje się nagrania dźwiękowe, ale po kilku tygodniach praktykujący są zachęcani do rezygnacji z nich.

W przypadku wszystkich ćwiczeń Mindfulness skupia się uwagę na celu obserwacji (np. oddychaniu lub chodzeniu) i pełnym odczuwaniu każdej chwili. Pojawiające się emocje i odczucia są obserwowane bez osądzania. Kiedy uczestnik orientuje się, że jego umysł błądzi w kierunku myśli, wspomnień lub fantazji, krótko bada ich naturę i przedstawioną w nich sytuację, o ile jest to możliwe, a później powraca do utrzymywania skupienia na chwili obecnej.

Jak możemy zauważyć, uczestnicy są proszeni o zauważanie swoich myśli i uczuć, ale nie rozpraszanie się przez ich treść.

Nawet oceniające myśli takie jak: „To jest głupie i tylko tracę czas” powinny być zaobserwowane bez osądu. Gdy tylko się pojawią można je nazwać jako „myśli osądzającej” lub po prostu jako „myślenie” i później powrócić do skupienia się na chwili obecnej.

Dzięki praktykowaniu Mindfulness można zauważyć, że większość odczuć, myśli i emocji przechodzi z punktu wejściowego do wyjściowego i z powrotem; lub przepływa jak „fale na morzu”. (Linehan, 1993b, p. 87)

Źródło: Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review Ruth A. Baer, University of Kentucky

 

Tłumaczenie: Paulina Mandla

Opublikowane w

Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją

W 2019r w Polsce ok 3% Polaków chorowało na depresję.

3,8 mln osób wykupiło leki przeciwdepresyjne.

73% spośród chorych stanowią kobiety.

350 mln ludzi na świecie choruje na depresję.

 

W 2019r było 11961 zamachów samobójczych, z czego 5255 zakończonych śmiercią.

Czyli codziennie niemal 15 osób odbierało sobie życie….

 

 

Depresja to nie jest gorszy dzień, czas. To podstępna choroba, która czasami odbiera wole walki o życie. To coraz częstszy towarzysz naszej codzienności.

 

Gdy podejrzewasz u siebie depresję, zgłoś się do:

  • swojego terapeuty
  • Poradni Zdrowia Psychicznego
  • Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej (dla dzieci i młodzieży)
  • Ośrodka Interwencji Kryzysowej

 

Źródła: Zamachy samobójcze – Statystyka (policja.pl)

NFZ o zdrowiu. Depresja

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

 

 

 

Opublikowane w

Poczucie winy i wstyd

Obie te emocje pojawiają się, gdy nie udaje się nam spełnić pewnego standardu. Poczucie winy jest naturalną reakcją, gdy nie spełniamy społecznych oczekiwań, gdy moje zachowanie narusza moje wartości lub zasady moralne. Często towarzyszy mu chęć przeproszenia lub naprawienia krzywdy. Np. gdy wyjeżdżając z parkingu zahaczę o inny pojazd, mogę mieć poczucie winy, a w efekcie przepraszać oraz chcieć pokryć koszty naprawy szkody. Czyli poczucie winy pojawia się, gdy wiemy, że zrobiliśmy coś złego.

Z kolei wstyd częściej towarzyszy sytuacjom, w których nie spełniamy osobistego standardu, gdy czujemy się „gorsi”. Wyobraźmy sobie sytuację, gdy nie jestem w stanie spłacić pożyczki zaciągniętej u przyjaciela. Prawdopodobne jest wtedy odczuwanie wstydu oraz unikanie z nim kontaktu. Wstyd, tak jak smutek, skłania do wycofywania się z towarzystwa innych. Czasami zyskujemy wtedy przestrzeń, by pomyśleć, jak inaczej osiągnąć swoje cele.

Wstyd pojawia się też w sytuacjach, gdy doświadczamy odrzucenia ze strony bliskich nam osób, z powodu jakiejś naszej cechy albo jakiegoś zachowania.

 

Tak więc zarówno poczucie winy jak i wstyd mogą nas motywować do pozytywnego działania (np. do podtrzymywania ważnych relacji albo do szukania innych ścieżek prowadzących do celu). Obie te emocje mogą być cenne, jeśli skłaniają nas do odpowiedzialnego zastanowienia się nad swoim zachowaniem, własnym rozwojem oraz naprawą wyrządzonych szkód.

W powyższych kontekstach odczuwanie wstydu albo poczucia winy jest zrozumiałe. Jednak jest duża grupa osób, którym towarzyszą te emocje w prawie każdej sytuacji, nawet gdy nie są one uzasadnione (oparte na faktach).  Można wtedy zauważyć, jak bardzo życie danego człowieka jest podporządkowane chęci naprawy albo ukrycia swojego wyobrażonego deficytu. Pochłania to olbrzymie ilości energii i odbiera poczucie satysfakcji z życia i z siebie.

 

 

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

Opublikowane w

Smutek

Smutek naturalnie pojawia się po stracie lub niepowodzeniu w obszarze dla nas ważnym (np. po śmierci bliskiego, utracie pracy, rozpadzie związku). Ale może się też pojawić, gdy uświadamiamy sobie rozbieżność między życiem realnym a wyobrażonym – wtedy często towarzyszy mu złość. Smutek można potraktować, jako rodzaj komunikatu, że możemy potrzebować czasu, by przepracować stratę albo niepowodzenie. Danie sobie przestrzeni, by zrozumieć utrata którego elementu jest dla nas najbardziej bolesna, daje szanse by w przyszłości inaczej postąpić. Np. przyjrzenie się co poszło nie tak w ostatnim związku, zwiększa szanse na to, by zbudować lepszą relację w przyszłości.

Smutek jest też sygnałem dla innych, że potrzebujemy wsparcia. Jako istoty społeczne, czasami potrzebujemy pomocy, by wrócić do równowagi. A oznaki smutku naturalnie zbliżają nas do siebie.

Łatwo zapomnieć o tej adaptacyjnej (chciałoby się rzec „socjalizacyjnej”) funkcji smutku, gdy zabarwia on całe nasze życie. Depresja jest skrają postacią/skrajnym nasileniem tej emocji.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

Opublikowane w

Złość

Złość  krzyczy, że zostaliśmy zranieni – informuje nas, że nam samym albo komuś dla nas istotnemu stała się krzywda. Tak jak i frustracja, pojawia się wtedy, gdy z jakiegoś powodu, nie możemy osiągnąć ważnego celu. Ostrzega nas, że nasze granice zostały naruszone. Motywuje do tego, by się bronić.

Mimo iż z całej rodziny emocji ma chyba najgorszą sławę, jest jednym z bardziej istotnych komunikatów. Sygnalizuje konieczność obrony, to że sytuacja nie jest taka, jakbyśmy chcieli/potrzebowali. Ponieważ jednak w społecznym rozumieniu często jest utożsamiana z zachowaniami agresywnymi, to wiele osób a wszelką cenę chce unikać wyrażania złości.

A przecież, gdy:

  1. nie mogę osiągnąć ważnego dla siebie celu, albo uniemożliwiono mi kontynuowanie istotnego dla mnie działania
  2. ktoś atakuje albo krzywdzi mnie, lub kogoś mi bliskiego
  3. zagrożony jest status mojej grupy społecznej albo jej integralność

odczuwanie gniewu jest całkowicie adekwatne.

 

 

 

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

Opublikowane w

Lęk i strach

Lęk pomaga przygotować się na przyszłość, ostrzega przed potencjalnym niebezpieczeństwem. domaga się koncentracji uwagi na tym, co jest ‚niebezpieczne”, by móc zapobiec zagrożeniu lub je choć ograniczyć. Wskazuje też, że coś jest dla nas istotne – np. lęk odczuwany w chwili, gdy dziecko po raz pierwszy zostaje samo w domu. Emocja ta może nas motywować do tego, by już wcześniej budować u dziecka poczucie samodzielności i autonomii. Albo lęk odczuwany przed wystąpieniem publicznym, skłania nas do dokładnego przygotowania się do prezentacji.

 

Z kolei strach jest sygnałem alarmowym, który dostaliśmy od matki natury. Informuje, że znajdujemy się w niebezpieczeństwie. Wzbudza impuls do natychmiastowego działania, często bez namysłu. Np. w obliczu pożaru nie zastanawiamy się co zrobić, tylko od razu uciekamy i krzyczymy „pożar!”. W ten sposób nieprzyjemna emocja zapewnia nam bezpieczeństwo.

 

Pamiętajmy o tym, że strach jest adekwatny do sytuacji, jeśli:

  1. istnieje zagrożenie dla życia Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy
  2. istnieje zagrożenie dla zdrowia Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy
  3. istnieje zagrożenie dla dobrostanu Twojego, lub kogoś na kim Ci zależy!!!

 

Odczuwając intensywny lęk albo strach, łatwo jest zapomnieć, że są to ewolucyjnie uwarunkowane emocje. Że to dzięki nim przetrwaliśmy jako gatunek – to ich czuły filtr umożliwiał nam unikanie zagrożenia. Obecnie po prostu lampka ostrzegawcza nie zawsze zapala się w odniesieniu do realnego niebezpieczeństwa (czyli, gdy potrzeba bezpieczeństwa jest zagrożona). Świeci się ona również wtedy, gdy pod ostrzałem są nasze „wyższe wartości/potrzeby” (np. bliskości, rozwoju, autonomii).

Bywa też, że nadaktywny jest nasz radar wychwytujący potencjalne niebezpieczeństwa – wtedy wkraczamy na teren zaburzeń lękowych.

Źródło: „Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych” D. H Barlow i inni

„Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności” M. Linehan

Opublikowane w

Życzenia Świąteczne

Zbliżające się Święta i Nowy Rok przebiegają na innych zasadach, aniżeli te, do których przywykliśmy. Aktualna rzeczywistość epidemiologiczna wymusza na nas konieczność przeformułowania tego co znane i lubiane, na to to obecnie dostępne i możliwe. Dlatego też życzymy Państwu i sobie samym dużo elastyczności i otwartości na nowe.

Pamiętajmy, że „inne” nie musi oznaczać „gorsze”.

Ta strona używa ciasteczek (cookies) dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Dowiedz się więcej

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close