Autor: IncognitoAdmin

Opublikowane w

Jak pokonać bezsenność?

1. Zaplanuj regularne godziny snu Spróbuj zorganizować swoje życie tak, żeby iść do łóżka i wstawać o mniej więcej stałych porach. Może to oznaczać, że idziemy spać/wstajemy niezależnie od tego, jak bardzo zmęczeni jesteśmy

2. Unikaj drzemek. Drzemki mogą sprawiać że poczujesz się dobrze. Ale mogą zaburzać rytm okołodobowy. Należy przetrenować swój mózg aby chodził spać/ budził się o stałych porach.

3. Używaj łóżka tylko do snu. Bezsenność często jest aktywowana przez zwiększone pobudzenie tuż przed czasem snu lub kiedy leżymy już w łóżku czuwając. Wielu ludzi cierpiących na bezsenność używa swoich łóżek do nauki/ czytania/ oglądania tv/ rozmów telefonicznych/ martwienia się. W konsekwencji łóżko staje się powiązane z uczuciem lęku i pobudzenia. To ważne, aby łóżko było używane tylko do celu spania. Czytaj/ rozmawiaj w innym miejscu.

4. Unikaj pobudzenia lękowego na godzinę przed pójściem spać. Unikaj kłótni, dużych wyzwań tuż przed pójściem spać. Zafunduj sobie uspokajający spokojny czas na godzinę przed pójściem spać. Rób coś relaksującego lub nudnego. Nie ćwicz tuż przed położeniem się.

5. Zaplanuj sobie odpowiednio wcześniej ”czas na zamartwianie się” oraz „listę spraw do zrobienia”. Bezsenność pojawia się w odpowiedzi na nadmiarową aktywność umysłową. Za dużo myślimy przed pójściem spać. Możemy leżeć w łóżku martwiąc się tym co będzie jutro. Lub rozpamiętywać to co wydarzyło się dziś. To zbyt dużo myślenia. Zaplanuj „czas na martwienie się” , np. 3 godziny przed pójściem spać. Zapisz swoje zmartwienia, to co Cię martwi, trapi. Zapytaj się czy jest jakieś działanie które mogłabyś podjąć aby poradzić sobie z tymi zmartwieniami. zrób plan działania. Zaplanuj, co będzie jutro. Zaakceptuj, że pewnie nie uda Ci się wykonać 100% tego co zaplanujesz (to, że nikt nie jest perfekcyjny), zaakceptuj pewien stopień niepewności w życiu. Jeśli leżysz w łóżku i martwisz się czymś, wyjdź z łóżka, zapisz swoje zmartwienie, i zaplanuj że będziesz o tym myślał jutro rano. Nie potrzebujesz znać odpowiedzi już teraz.

6. „Rozbrój” swoje uczucia. Czasem bezsenność jest związana z intensywnymi uczuciami które cię nachodzą. Dobrze jest wtedy ustalić sobie „czas na uczucia” kilka godzin przed położeniem się, oraz wypisać wtedy swoje uczucia. Np. „Byłam naprawdę zła, kiedy Aśka tak się zachowała”. Postaraj się wymienić wszystkie emocje, które czujesz. Postaraj się uznać swoje emocje, i swoje prawo do ich posiadania („miałam prawo tak się wtedy poczuć”, „Każdy ma czasem takie uczucia”), oraz że to jest ok, czuć się czasami zestresowaną i smutną. Potem „odłóż” myślenie o uczuciach. Rób to kilka godzin przed snem.

7. Zredukuj picie i jedzenie przed zaśnięciem

8. Wyjdź z łóżka jeśli nie śpisz. Jeśli leżysz w lóżku w nocy powyżej 15 minut, wstań i idź do innego pokoju. Zapisz swoje negatywne myśli i spróbuj z nimi podyskutować. ( typowe myśli : „Nigdy nie zasnę”, „Jeśli nie zasnę, nie będę mogła jutro funkcjonować”, „Muszę zaraz zasnąć”, „Zachoruję od tej bezsenności”. Najbardziej prawdopodobną konsekwencją tego, że będziesz spać krótko jest to, że będziesz bardziej rozdrażniona i zmęczona. Pomimo, że to nieprzyjemne, to nie żadna katastrofa.

9. Nie próbuj zmusić się do zaśnięcia. To tylko zwiększy twoją frustrację i w rezultacie twoją depresję i lęk. Bardziej pomocne jest odpuszczenie próbom zaśnięcia. Bardzo skuteczne jest zaprzestanie starania się aby zasnąć. Możesz mówić do siebie „ Przestanę starać się zasnąć, i skupię się na relaksujących odczuciach w moim ciele”

10. Ćwicz powtarzanie w kółko swoich depresyjnych czy lękotwórczych myśli. Jeśli powtarzasz swoją lękotwórcza sytuację czy myśl, staje się ona w końcu nudna. Możesz ćwiczyć, myśląc powoli: „spróbuj zdystansować się do tek myśli, stanąć obok niej, i tylko ją obserwować. Powtarzaj ją powoli i po cichu w swoich myślach setki razy. Wyobraź sobie siebie jako zombie, powtarzający tą myśl.

11. Wyeliminuj zachowania zabezpieczające. Czasami kiedy chcemy bardzo zasnąć, zaczynamy wykonywać różne działania, które mają nam w tym pomóc, a w rzeczywistości przeszkadzają. Np. sprawdzanie co chwila zegara, liczenie w myślach, leżenie nieruchomo, powtarzanie w myślach „przestań się martwić”. Spróbuj uświadomić sobie czy wykonujesz jakieś z tych zachowań i wyeliminuj je. Możesz starać się tylko uświadamiać sobie, jakie myśli przychodzą ci do głowy, bez przywiązywania się do nich i bez prób ich kontroli.

12. Zakwestionuj swoje negatywne myśli. Twój umysł produkuje wiele myśli na temat snu, które przeszkadzają w zasypianiu. Spróbuj zastąpić je myślami bardziej racjonalnymi.

  • Np.: „Muszę zasnąć natychmiast, inaczej nie będę w stanie jutro funkcjonować” Alternatywa: „Właściwie, nie ma pośpiechu. Radziłam sobie już wcześniej bez snu. Będę trochę bardziej zmęczona, co jest nieprzyjemne i niewygodne, ale to nie koniec świata”
  • Automatyczna myśl negatywna: „To nie jest normalne że cierpię na bezsenność, coś ze mną nie tak”Alternatywna racjonalna myśl: Niestety, bezsenność jest dość powszechnym zjawiskiem. Prawie każdy czasem jej doświadcza. Nikt nie będzie myślał o tobie źle ze względu na bezsenność”
  • Automatyczna myśl negatywna: „Jeśli starałabym się odpowiednio, mogłabym zmusić się do zaśnięcia”Alternatywa: „zmuszanie się do zaśnięcia nigdy nie działa. Zwiększa lęk, który z kolei nasila bezsenność. Lepiej odpuścić próbowanie, i oddać się nie-spaniu. Wtedy jest szansa na zrelaksowanie się i sen.”
  • Myśl negatywna: „nigdy nie będę wyspana”Alternatywa „to najprawdopodobniej prawda dla większości ludzi. Ale to tylko nieprzyjemne uczucie i niewygoda związana ze zmęczeniem. Nie koniec świata.

 

Autor: Justyna Piękoś

Opublikowane w

Specyfika zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego u kobiet w ciąży

  • Zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne (OCD) występujące zaraz po porodzie to zaburzenia poporodowe (postnatalne).
  • Zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne (OCD) występujące w okresie ciąży to zaburzenia prenatalne.
  • Badania wskazują, że kobiety, które są w ciąży lub które niedawno urodziły, są bardziej narażone na wystąpienie symptomów zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych. Jeśli zaburzenia już wcześniej u nich występowały, w okresie tym mogą ulec nasileniu. Ponieważ zaburzenia prenatalne i poporodowe są do siebie bardzo podobne, odnosimy się do nich łącznie jako pOCD.

Czym różni się pOCD od OCD występujących w innym okresie?

  • W przypadku zaburzeń w okresie prenatalnym i poporodowym obsesje i kompulsje koncentrują się głównie na nowo narodzonym lub nienarodzonym jeszcze dziecku. Obsesje mogą dotyczyć na przykład zranienia dziecka/uszkodzenia płodu, infekcji lub poronienia. Kompulsje zaś obejmują rytualne sprawdzanie i kontrolowanie oraz poszukiwanie upewnienia. Mogą pojawić się także niechciane obsesje seksualne oraz zachowania polegające na unikaniu, np. kąpania dziecka lub trzymania go na rękach.
  • W przypadku okresu pre- i postnatalnego objawy obsesyjno-kompulsyjne mogą wystąpić nagle, zbiegając się w czasie z silnym poczuciem odpowiedzialności za dziecko.

Jakie są symptomy pOCD?

  • Zaburzenia pojawiają lub pogłębiają się w okresie ciąży lub po porodzie.
  • Obsesje dotyczą strachu przed zranieniem noworodka lub nienarodzonego jeszcze dziecka.
  • Osoba borykająca się z zaburzeniami nie mówi o nich innym, ponieważ obawia się, że zostaną u niej zdiagnozowane zaburzenia psychiczne lub będzie hospitalizowana.
  • Lęk często wiąże się z myślą, że można niechcący zranić dziecko.
  • Kompulsyjne zachowania mają na celu „wyciszenie” obsesyjnych myśli lub zapobieganie ziszczeniu się lęków (np. nieustanne doglądanie dziecka, nadmierne pranie, powtarzające się modlitwy lub proszenie innych o skontrolowanie naszych działań).
  • Unikanie robienia pewnych czynności przy dziecku (np. kąpania, korzystania ze schodów, brania na ręce, zmiany pieluch).
  • Poczucie przytłoczenia z powodu obsesji i kompulsji.
  • Obniżony nastrój i depresja (depresja poporodowa i pOCD często występują razem).
  • Potrzeba posiadania partnera lub pomocnika, który będzie nieustannie w pobliżu.
  • Problemy ze snem związane z występowaniem myśli obsesyjnych i kompulsji.
  • Ingerowanie w sposób sprawowania przez innych opieki nad dzieckiem.

Dlaczego obsesje i kompulsje koncentrują się na nienarodzonym/ nowo narodzonym dziecku?

  • Odczuwanie wzmożonego lęku z powodu ciąży lub narodzin dziecka jest naturalne, ale ponieważ jest to bardzo silne źródło stresu, u niektórych ludzi w tym czasie rozwijają się zaburzenia lękowe (jak np. OCD).
  • Pojawia się bardzo silne poczucie odpowiedzialności za nienarodzone lub nowo narodzone dziecko.
  • Badania pokazują, iż naturalnym jest doświadczanie dziwnych lub niechcianych myśli związanych ze stresującym wydarzeniem.
  • Koncentrowanie się na niepokojących myślach dotyczących dziecka jest ryzykowaną strategią. A to dlatego, że zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne bardzo często „przyklejają się treścią:, do tego co dla nas jest ważne. Dodatkowo są to bowiem dokładnie takie myśli, które z ogromnym wysiłkiem starasz się kontrolować, odrzucać i zwalczać. OCD jest jednak bardzo podstępne, ponieważ im bardziej próbujesz zwalczać nawracające myśli, tym silniejsze i bardziej natarczywe się one stają, a ty jeszcze mocniej wikłasz się w sieć obsesji. (im bardziej nie chcemy o czymś myśleć, tym więcej uwagi poświęcamy tej myśli „Nie mogę o niej myśleć!”)
  • Zachowania kompulsyjne są podejmowane, ponieważ zmniejszają lęki wywołane obsesyjnymi myślami na temat dziecka – o ile krótkoterminowo przynoszą ulgę, o tyle w dłuższej perspektywie czasowej utrwalają błędne koło OCD.

Czy obsesje dotyczące przemocy lub seksu mogą zaszkodzić dziecku?

  • Prawdopodobieństwo tego, że ktoś wcieli w życie swoje niechciane i niepokojące obsesyjne myśli jest bardzo małe. Jednak pacjenci są przekonani, że ryzyko spełnienia się czarnego scenariusza myśli obsesyjnych, jest duże. To właśnie prowadzi do obsesyjnego odczuwania lęku i strachu.
  • Warto jednak zauważyć, że badania wskazują na to, że żaden z pacjentów z OCD nie wprowadził w życie treści myśli obsesyjnych (niezależnie od tego jak bardzo krzywdzące one były w swojej zawartości)!!!

Kto boryka się z pre- i postnatalnymi zaburzeniami obsesyjno – kompulsyjnymi?

  • Zaburzenia te dotykają przeciętnie 1-2% kobiet w ciąży i tuż po porodzie.

Niektórzy ojcowie również mogą rozwinąć symptomy OCD, ponieważ oni również odczuwają brzemię odpowiedzialności za opiekę nad noworodkiem.

  • Kobiety, które już doświadczały zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych, w okresie ciąży często doświadczają nasilenia objawów.

 

Czy pOCD jest powiązane z depresją poporodową?

  • Tak, jednak dokładny mechanizm ich współwystępowania nie jest jasny. Jedna z hipotez wiąże się z tym, że osoby cierpiące z powodu depresji mają tendencję do negatywnych myśli, które mogą przekształcić się w obsesje. Odwrotna droga również jest możliwa, czyli obsesje i kompulsje mogą prowadzić do depresji, ponieważ wywołują stres i negatywne emocje.
  • Wiele osób oczekuje, że okres ciąży i narodzin dziecka będzie bardzo szczęśliwym czasem. Gdy pojawiają się wówczas negatywne obsesyjne myśli, człowiek może odczuwać silny smutek oraz lęk – „Nie tak powinien wyglądać ten czas! Nie powinnam mieć takich myśli – muszę zrobić wszystko, by tak nie myśleć”

Czy pOCD jest powiązane z psychozą poporodową?

  • Nie, jednak czasami pre- i postnatalne zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne są z psychozą poporodową mylone. Oba te zaburzenia charakteryzują się myślami dotyczącymi krzywdzenia dziecka.
  • W przypadku psychozy poporodowej pojawiają się halucynacje (słyszenie lub widzenie rzeczy, które nie istnieją, np. „Widziałam dym wydostający się z ucha dziecka”) oraz urojenia (silne przekonania niemające uzasadnienia w rzeczywistości, np. „Dziecko jest opętane przez diabła i muszę je zabić, aby ocalić jego duszę”). Psychoza poporodowa jest bardzo rzadka – dotyka 0,1% matek. W bardzo skrajnych przypadkach (nie wszystkich!) matki cierpiące na ten rodzaj psychozy rzeczywiście wyrządziły krzywdę swojemu dziecku, realizując swoje halucynacje i urojenia.
  • W porównaniu z psychozą poporodową częstotliwość występowania pOCD jest większa. pOCD nie wiążą się z faktycznym popełnianiem czynów krzywdzących dziecko!
  • Podczas gdy osoba cierpiąca na psychozę poporodową naprawdę wierzy w swoje halucynacje i urojenia, osoby z pOCD obawiają się swoich obsesji i są świadome, że ich myśli nie stanowią idei spójnej z ich sposobem postrzegania świata oraz ogólnym poczuciem moralności. Osoby te starają się zwalczać obsesje.
  • Nie istnieją także dowody na to, że pOCD mogą rozwinąć się w psychozę. Obie te jednostki chorobowe stanowią dwa różne problemy.

Jakie są konsekwencje pOCD?

  • Depresja (smutek, brak zainteresowania ludźmi i działaniem, problemy ze snem lub nieustanna senność, brak apetytu, myśli samobójcze, poczucie bezradności i beznadziei, niedbanie o siebie).
  • Lęk i unikanie prowadzi do trudności w sprawowaniu opieki nad dzieckiem.
  • Unikanie utrudnia również nawiązanie więzi z dzieckiem.
  • Bardzo duże nasilenie lęku owocuje też problemami w związku/małżeństwie.

Czy pOCD można leczyć?

Tak. W dodatku te same metody, które stosuje się w leczeniu zwykłych zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych są skuteczne w przypadki OCD związanego z okresem pre – i postnatalnym. Przykładowe strategie obejmują:

a) Terapię poznawczo – behawioralną (CBT):

  • Uświadamianie, że niechciane myśli są normalne i nie stanowią zagrożenia.
  • Analizowanie i podważanie tego, jak dana osoba interpretuje swoje obsesyjne myśli.
  • Stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami i myślami do tej pory unikanymi.
  • Ograniczanie kompulsyjnych zachowań (rytuałów) w celu poradzenia sobie z obsesyjnym lękiem.

b) Środki farmakologiczne – inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI):

Większość środków stosowanych w leczeniu OCD jest prawdopodobnie bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Należy to jednak zawsze skonsultować z lekarzem.

Jak mogę pomóc bliskiej osobie cierpiącej na pOCD?

W pierwszym odruchu chcemy powtarzać bliskiej osobie cierpiącej na zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne, że wszystko będzie dobrze oraz robić wszystko, by tylko obniżyć jej poziom lęku, napięcia. Na krótką metę może działać to uspokajająco, jednak w długiej perspektywie czasowej „pomoc” tego typu nie pomaga. Długoterminowo jednak taka strategia przyczynia się do utrwalenia mechanizmów, którymi rządzi się OCD! Najlepszą metodą jest pomoc w zorganizowaniu spotkania i konsultacji z profesjonalnym terapeutą, który dobierze odpowiedni rodzaj terapii dla OCD/pOCD. Warto przekonywać bliskich, że sytuacja może ulec znacznej poprawie, jeśli poszukają profesjonalnej pomocy. Im dłużej zwlekamy z podjęciem terapii, na tym więcej obszarów funkcjonowania OCD ma wpływ.

Author: Jonathan Abramowitz, PhD, ABPP, University of North Carolina at Chapel Hill

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://iocdf.org/wp-content/uploads/2014/10/Postpartum-OCD-Fact-Sheet.pdf

Opublikowane w

Zasady higieny snu

  1. Redukuj czas spędzany w łóżku, tylko do chwil spędzonych na nocnym śnie albo seksie. Wszystkie inne czynności wykonuj poza łóżkiem!
  2. Nie próbuj zasnąć na siłę – To tylko pogarsza sytuację. Po 15 minutach prób zaśnięcia wstań, zapal światło i wykonaj poza łóżkiem jakąś nie stymulującą czynność (np. poczytaj książkę). Do łóżka wróć dopiero, gdy poczujesz się senny!
  3. Usuń zegarek z sypialni (a na pewno z zasięgu wzroku) – Oglądanie zegara może powodować złość i frustrację, a to z kolei utrudnia zaśnięcie.
  4. Zmęcz się fizycznie – szczególnie późnym popołudniem – Zmęczenie fizyczne pomaga zasnąć.
  5. Unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny – Produkty z kofeiną i teiną (czekolada, kawa, cola, herbata), nawet spożywane wcześnie w ciągu dnia, mogą spowodować trudności z zaśnięciem. Alkohol z kolei powoduje przebudzenia w nocy, a nikotyna jest stymulantem.
  6. Prowadź regularny tryb życia – wiąże się to również ze stałymi porami wstawania rano z łóżka niezależnie od tego, czy jest się wyspanym. Tak samo przez 7 dni w tygodniu! Pomaga to wyregulować „zegar biologiczny:.
  7. Zjedz kolację na 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem – Głód może zakłócać sen; należy jednak unikać ciężkich i tłustych potraw. Z kolei ograniczenie wieczorem spożycia napojów pozwoli uniknąć nocnych wycieczek do toalety.
  8. Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
  9. Unikaj drzemek w czasie dnia – Ciągła aktywność w ciągu dnia pomaga zasnąć nocą.
  10. Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych – stałe przyjmowanie leków nasennych może powodować powstawanie tolerancji, zwiększanie dawek i w efekcie prowadzić do uzależnienia pacjenta

(za Stepanski, Wyatt)

Opracowała: Justyna Piękoś

Opublikowane w

Akceptacja niepewności

„Nic nie mogę zrobić, więc muszę zaakceptować ten fakt i iść dalej”

Odpuszczenie swojej potrzebie pewności i zaakceptowanie niepewności jako nieodłącznego elementu życia- łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Kiedy oczekujemy zapewnień i chcemy przewidywalności, nasza uwaga jest skupiona na przyszłości, bo nasz umysł zamartwia się – próbuje uzyskać pewność.

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie momentu kiedy zaczynamy odczuwać potrzebę zapewnienia i zaczynamy używać zamartwiania się aby to osiągnąć. Następnie dokonanie aktywnego wyboru aby nie odpowiadać na tą potrzebę, i zamiast tego- odpuścić i zaakceptować niepewność, poprzez zwrócenie uwagi na bycie obecnym tu-i-teraz, zamiast być zorientowanym na przyszłość. Bycie zorientowanym na teraźniejszość może pomóc – jeśli jesteś zorientowany bardziej na tu i teraz a nie na przyszłość- niepewność co do przyszłości nie będzie tak bardzo Cię obchodzić. Oczywiście, Twój umysł może wędrować w kierunku przyszłości- chcąc pewności i poczucia kontroli w życiu, jednak wtedy powtórz tylko kroki związane z byciem świadomym, nie reagowaniem na myśli związane z zamartwianiem się i odpuszczaniem kontroli.

Przykład:

BĄDŹ ŚWIADOMY

Np „myślę o tym jak okropne i nie do zniesienia jest niewiedza”, „poszukuję zapewnienia u innych osób, sprawdzam”, „Doznaję tego uczucia podenerwowania i niepokoju, które jest związane z tym że nie jestem pewien co się wydarzy”, „Zamartwiam się rzeczami na które nie mam wpływu”, „Nie potrafię podjąć decyzji, bo czuję potrzebę żeby być pewnym jej rezultatu”.

NIE REAGUJ

Np „To interesujące, zauważać że w tej sytuacji mam potrzebę pewności, przewidywalności, gwarancji…ta potrzeba prowadzi mnie do zamartwiania się. Posiedzę po prostu z tym odczuciem…będę je tylko obserwować, nie będę próbować ich zmieniać”

ODPUŚĆ

„Moje potrzeba pewności jest niepotrzebna…niepewność to po prostu część życia, po prostu odpuszczę tą potrzebę, zaakceptuję że niczego nie mogę być na 100 % pewien” (zwizualizuj sobie swoją potrzebę pewności jako obłok który przepływa po niebie przed twoimi oczami , lub jako swój oddech- kiedy wydychasz powietrze powtórz cicho „akceptuję” lub „odpuszczam”)

BĄDŹ ZORIENTOWANY NA TU I TERAZ

„ Przywrócę moją uwagę z powrotem na teraźniejszość. Zauważam teraz…swój oddech. Kiedy wdycham powietrze czuję jak mój brzuch się unosi. Kiedy wypuszczam powietrze, czuję jak mój brzuch opada. Czuję ulgę kiedy powietrze opuszcza moje płuca…itd. Teraz zauważam swoje ciało- siedzące na tym krześle, jak oparcie wspiera moje plecy, pośladki, nogi…czuję ciężar moich stóp spoczywających na podłodze. Itd…”

PORADŹ SOBIE Z WĘDRUJĄCYM UMYSŁEM

„Och, mój umysł powędrował teraz do potrzeby pewności. To jest ok. Skieruję po prostu moją uwagę z powrotem na teraźniejszość. Wracam do zauważania mojego oddechu”…

Opublikowane w

Wyzwania dla nietolerancji niepewności

Spróbujmy zastanowić się, czy jest możliwe życie, w którym towarzyszy nam tylko i wyłącznie pewność. Czy jest możliwe całkowite wyeliminowanie niepewności z naszego życia? A nawet gdyby to było możliwe, to czy byłby to krok na który byś się zdecydował/zdecydowała?……

Spróbuj odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

  1. Czy możesz być pewny wszystkiego w swoim życiu?
  2. Jakie są korzyści wynikające z potrzeby uzyskiwania pewności w twoim życiu? Jak na przestrzeni twojego życia było ci to pomocne?
  3. Jakie są negatywne konsekwencje wynikające z potrzeby uzyskiwania pewności w twoim życiu? Jak potrzeba pewności wpłynęła negatywnie na twoje życie?
  4. Czy masz tendencję do tego, aby przewidywać, że stanie się coś złego, wyłącznie na podstawie swojego braku pewności, braku kontroli? Czy to rozsądne? Czy równie dobrze może przytrafić się coś dobrego/ neutralnego w rezultacie?
  5. Jakie jest prawdopodobieństwo tego, że czarne scenariusze o których myślisz się urzeczywistnią? Jeśli prawdopodobieństwo jest małe- czy możesz z tym żyć?
  6. Czy są jakieś obszary w twoim życiu, w których w większym stopniu akceptujesz niepewność? Jak to robisz? Czy mógłbyś zrobić to samo w sytuacji kiedy masz trudności z zaakceptowaniem niepewności?
  7. Porozmawiaj z innymi ludźmi, których znasz. Zapytaj ich jak oni radzą sobie z poczuciem niepewności, nieprzewidywalności, braku kontroli. Czy mógłbyś spróbować zrobić to samo co oni w sytuacjach w których jest ci trudno?
Opublikowane w

Czy można zaakceptować myśli obsesyjne? Uważność w OCD

Akceptacja

Akceptacja to opieranie się na uważnej świadomości w celu zmiany punktu widzenia oraz zaakceptowania obecności myśli i uczuć związanych z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi.

Uważne podejście sprowadza się do 1 zasady: pełnej akceptacji faktu, że myśli pojawiające się w Twojej głowie to po prostu myśli. Wiąże się to z zaprzestaniem zaprzeczania, że to co myślisz, jest czymś innym, niż jest. Kompulsje to strategie opierania się swojemu doświadczeniu myśli, emocji. Uważność to więc całkowite przeciwieństwo kompulsji, odwrotność oporu.

Akceptacja myśli oznacza tylko to, że są częścią Ciebie, że mogą mieć znaczenie dla Ciebie. Nadal oznacza to, że chcielibyśmy, by odeszły. Dzięki założeniu, że myśli to myśli, uczucia to uczucia itp. w istocie pozwalamy im przepłynąć przez nas zamiast w nas tkwić.

Wykorzystywanie kompulsji do poradzenia sobie z lękiem powoduje tylko i wyłącznie odpychanie tego uczucia. Dlatego za każdym razem, gdy odsuwamy od siebie dyskomfort związany z OCD, tak naprawdę odkładamy go tylko na stertę poprzednich. Dlatego za każdym razem, gdy pojawia się myśl obsesyjna zmagasz się z obecnym doświadczeniem i z tą stopniowo budowaną górą cierpienia.

Akceptacja nie oznacza porażki. Nie znaczy też, że akceptujesz znaczenie treści myśli obsesyjnych. Przyjmujesz tylko to, że Twój umysł otrzymuje je od mózgu. Aby skutecznie stosować uważność w OCD, zaczynaj od akceptacji i zawsze wracaj do niej po wykonaniu podstawowych technik wykorzystywanych do walko z OCD.

By zaakceptować myśl, trzeba być gotowym do przyznania, że myśl może coś znaczyć. To nie nadaje jej znaczenia. Wręcz przeciwnie – uwalnia od niepewności. Warto więc przyjąć pozycję nieoceniającego obserwatora swoich myśli obsesyjnych. Myśl „Mam myśl, ze jestem zakażony” to zupełnie inne doświadczenie niż „Jestem zakażony i umrę jeśli się zaraz nie umyję”

Postawa nieoceniania pomoże określić, czy kompulsje do tej pory stosowane są naprawdę dla mnie najlepsze. Można zaobserwować dyskomfort spowodowany oparciem się wykonaniu kompulsji ale i zauważyć, jak ten dyskomfort zanika.

Ocena

Akceptacja jest trudna. To praca polegająca na przełamywaniu oporu wobec myśli. Czasem wysiłek jaki trzeba w to włożyć wydaje się zbyt wielki. Może doprowadzić Cię do łez, załamania, niechęć do walki. Dlatego czasem trzeba się wycofać i ocenić sytuację, by sprawniej ocenić jak ważne są dla Ciebie kompulsje. To tak, jakby umysł tkwił w przekonaniu, że nie zniesiesz dyskomfortu i myślisz poddać się kompulsji. Wtedy na ratunek przychodzą narzędzia terapii poznawczej.

Celem oceny obsesji nie jest dowiedzenie się, że myśli lub uczucia nie są prawdziwe/nie stanowią zagrożenia. Jest nim odwiedzenie Cię od komuplsyjnej reakcji. Jeśli myśl brzmi „zarażę się z powodu dotknięcia publicznego telefonu”, a potrafisz ją przeformułować na „Telefony publiczne sprawiaja, że czuję się niekomfortowo, ale w moim doświadczeniu nigdy nie zachorowałem po dotknięciu któregokolwiek z nich”, to wtedy łatwiej oprzeć się kompulsji.

Działanie

Działanie oznacza wykorzystywanie umiejętności nabytych dzięki terapii behawioralnej w czynnej konfrontacji oraz ekspozycji wobec myśli i uczuć związanych z OCD w celu przyzwyczajenia się do swoich lęków i pokonania ich.

Jak pewnie wiesz, ocena sensu Twojego doświadczenia OCD nie zawsze przynosi rezultat. Można odczuwać silny dyskomfort i potrzebę wykonania kompulsji. Jeśli więc próbowałeś zaakceptować obsesyjną myśl i pozwolić jej przepłynąć przez siebie, a także ocenić ją i pokierować nią, następnym krokiem jest podjecie działania w celu pozbycia się strachu. Do tego wykorzystujesz narzędzia terapii poznawczo-behawioralnej. Poprzez różne formy ekspozycji z powstrzymaniem reakcji podejmujesz kroki ku poprawie zdrowia.

Źródło: „Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne” J. Hershfield, T. Corboy

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz

Opublikowane w

Technika kotroli bodźców – jak poradzić sobie z zaburzeniami snu?

TECHNIKA KONTROLI BODŹCÓW

  1. wieczorem kładź się do łóżka, tylko gdy jesteś senny
  2. używaj łóżka tylko do snu i seksu – inne rodzaje aktywności jak czytanie, oglądanie TV, jedzenie należy wykonywać poza łóżkiem
  3. jeśli nie możesz zasnąć lub po przebudzeniu powrócić do snu w ciągu 20 minut, wyjdź z łóżka i powróć dopiero, gdy znowu poczujesz się senny
  4. wstawaj zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, jak spałeś poprzedniej nocy – utrzymuj godzinę wstawania przez 7 dni w tygodniu
  5. unikaj drzemek w ciągu dnia

 

Opracowała: Elżbieta Wojnar-Mróz

Opublikowane w

Relacyjne zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (ROCD)

„Jestem w związku od lat, a mimo to bez przerwy myślę czy ten związek jest dla mnie odpowiedni. Widzę inne kobiety na ulicy, ich profile na Facebooku i wciąż zastanawiam , czy nie byłbym z nimi szczęśliwszy. Może czułbym się bardziej zakochany? Pytam moich przyjaciół o radę. Cały czas sprawdzam, co do niej czuję. Wiem, że kocham moją partnerkę, a i tak muszę bezustannie na nowo się o tym przekonywać”. Dawid, 32 lata

„Wiem, że kocham mojego partnera. Nie potrafiłabym bez niego żyć, mimo to nie potrafię przestać myśleć, że jego ciało jest nieproporcjonalne. Wiem, że go kocham, wiem, że moje myśli są nieracjonalne. Przecież wygląda dobrze. Nienawidzę siebie za to, co o nim myślę. Wygląd właściwie nie jest ważny. Myśli jednak ciągle wracają. Nie potrafię się ich pozbyć. Bez przerwy wskakują mi do głowy. Dłużej tego nie zniosę. Ta sytuacja powoduje u mnie depresję i rujnuje nasz związek. Rozglądam się za innymi mężczyznami, wydają się bardziej atrakcyjni. Podobają mi się i dlatego czuję, że nie mogę tak po prostu wyjść za mąż za mojego partnera. Dlaczego zawsze muszę porównywać jego wygląd z wyglądem innych mężczyzn?” Jane, 28 lat, od 2 lat w związku

Dawid i Jane cierpią na relacyjne zaburzenie obsesyjno – kompulsyjne (ROCD). Jest to odmiana zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, w której obsesje i kompulsje skupiają się wokół relacji intymnych, wokół związku.

Tradycyjne zaburzenie obsesyjno – kompulsyjne rozumie się jako obezwładniające zaburzenie, w którym obsesje mają różnorodną treść, dotyczą wielu tematów. Może to być strach przed zakażeniem, strach przed zranieniem siebie lub innych albo dążenie do nadmiernej perfekcji. Relacyjne zaburzenie obsesyjno – kompulsyjne odnosi się natomiast do coraz popularniejszego tematu kompulsji, jakim jest związek miłosny.

W ROCD bardzo często pojawiają się zmartwienia, wątpliwości oraz zachowania sprawdzające skoncentrowane na uczuciach własnych w stosunku do partnera, a także uczuciach partnera w stosunku do pacjenta („Czy on mnie kocha?”). Obecne są też rozmyślania nad tym, czy związek jest odpowiedni. Relacyjne zaburzenie obsesyjno – kompulsyjne może się również objawiać nadmiernym skupieniem na dostrzeganych wadach partnera. Skupienie jest wystarczając silne, by utrudnić codzienne funkcjonowanie.

W zależności czy myśli dotyczą związku czy też postrzeganych wad partnera mówimy o ROCD „skoncentrowanym na związku” („relationship-centered”) albo „skoncentrowanym na partnerze” („partner -focused”).

Chociaż obsesje i kompulsje mogą pojawić się w kontekście wielu różnych relacji, między innymi w relacjach z rodzicami, mentorami, dziećmi, a nawet Bogiem, tutaj skupimy się na zaburzeniach pojawiających się w związkach miłosnych.

 

Relacyjne zaburzenie OCD objawia się obsesyjnymi wątpliwościami i zmartwieniami dotyczącymi związku miłosnego oraz kompulsjami, które mają złagodzić lęk wywoływany obecnością i/lub treścią obsesji. Obsesje w związkach przybierają formę nawracających myśli (np. „Czy to właściwa osoba?”), obrazu partnera, ale mogą się również przejawiać w formie przymusu. Przykładem może być chęć zostawienia obecnego partnera. Kompulsje w ROCD dotyczą głównie, ale nie tylko, ciągłego upewniania się co do własnych uczuć, sprawdzania uczuć partnera, porównywania wyglądu i zachowań partnera z innymi, poszukiwania akceptacji w związku oraz samoakceptacji.

Obsesje i kompulsje wydają się osobie obce i nieracjonalne (egodystoniczne), sprzeczne z jej odczuciami („Kocham ją, ale nie potrafię przestać tego podważać”) albo wartościami („Wygląd nie powinien być istotny przy wyborze partnera”). Ponieważ myśli i zachowania spełniają kryteria egodystoniczności i sprzeczności z odczuciami i wartościami, dlatego mówmy o zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym. Tego typu myśli i zachowania są odbierane jako niechciane, nieakceptowane. Ich pojawianie się i/lub treść często powoduje poczucie winy i wstydu.

Osoba może na przykład odczuwać wstyd, kiedy krytycznie myśli o inteligencji, wyglądzie lub kompetencjach społecznych partnera lub jego rodziców. Poczucie winy czy wstydu może być również związane z porównywaniem np. rodziców własnych z innymi potencjalnymi rodzicami.

Wielu osób wskazuje, ze zaburzenia pojawiły się w okresie wczesnej dorosłości. W tych przypadkach objawy zaburzenia trwają przez cały czas trwania związku. Inni doszukują się źródeł zaburzeń w swoich pierwszych wymagających poświęceń decyzjach miłosnych (np. małżeństwo czy posiadanie dzieci). Mimo że symptomy zaburzenia mogą pojawić się kiedy nie jesteśmy w stałym związku (dotyczą wtedy związków przyszłych lub przeszłych), objawy wydają się jednak najbardziej osłabiać osobę i utrudniać jej funkcjonowanie, jeżeli jest zaangażowana w trwający związek.

Dla wielu osób czynnikiem wywołującym relacyjne zaburzenie jest zakończenie związku. W tym przypadku osoby często twierdzą, że ich obsesyjne myśli skupiają się wokół byłego partnera jako „tego Jedynego”, za którym tęsknimy. Przypadki te często związane są ogromnym strachem przed przewidywanym żalem. Często towarzyszą im zachowania asekurujące, upewniające, np. przypominanie sobie powodów zakończenia związku. Inne zachowania obejmują kompulsywne porównania, np. z obecnymi partnerami, a także kompulsywne wspomnienia przeszłych doświadczeń, np. kłótni z partnerem. Inne osoby twierdzą, że unikają związków z obawy przed urażeniem osoby („Moje zachowanie doprowadzi ją do szału”, „Będę czuła, że go okłamuję”). Unikanie związków może również wynikać z obawy przed ponownym doświadczeniem objawów ROCD. Klienci mogą unikać randek przez lata, z obawy przed obsesją dotyczącą wad partnera lub z obawy, że partner nadmiernie się do nich przywiąże.

 

Źródło: http://rocd.net/

Tłum.: Elżbieta Wojnar-Mróz

Opublikowane w

Co się dzieje, gdy oczekiwania zderzają się z rzeczywistością?

Mówi się, że szczęście jest wypadkową rzeczywistości podzielonej przez oczekiwania.

Jeśli nasza rzeczywistość jest gorsza niż to, czego oczekujemy od życia, to prawdopodobnie czujemy się nieszczęśliwi lub niezadowoleni. Im większa jest rozbieżność pomiędzy naszymi oczekiwaniami a realną codziennością, tym więcej frustracji nam towarzyszy.

Logicznym więc wydaje się, że nasza rzeczywistość musi być jak najbardziej zgodna z naszymi oczekiwaniami. Im bardziej uda nam się zbliżyć do siebie te dwa elementy, tym większą szansę mamy na bycie szczęśliwym, zadowolonym, spokojnym i akceptującym.

Dotyczyć to może każdego obszaru naszego funkcjonowania: począwszy od oceny funkcjonowania zawodowego, interpersonalnego, poprzez ocenę realizacji nowej roli społecznej (np. rodzica, partnera), a skończywszy na tym, jak odbieramy zachowanie innych ludzi. Tak samo się dzieje, gdy myślimy np. o swoim wyglądzie fizycznym, wadze. Dzieje się tak dlatego, że każdy z nas ma określony zbiór przekonań dotyczący praktycznie każdej sytuacji. Z tymi właśnie oczekiwaniami zderza się „brutalna” codzienność.

Dlatego, aby dokonać pozytywnych zmian, możemy wybrać poprawę naszej rzeczywistości i / lub obniżyć nasze oczekiwania.

  1. Popraw rzeczywistość
  • Zwiększ umiejętności radzenia sobieCo mogę się nauczyć robić inaczej, by lepiej sobie radzić? (np. Mindfulness, ustanawianie celów, rozwiązywanie problemów)
  • Czy cokolwiek mogę zmienić w aktualnej sytuacji?Co? Kiedy? Jak?
  • Czy cokolwiek mogę zmienić w moim sposobie działaniaCzy mogę inaczej reagować?
  • Jakiej pomocy albo dodatkowych zasobów/umiejętności mogę potrzebować, by zmienić sytuację?
  • Jeśli zrobiłem wszystko, co mogłem, żeby zmienić rzeczy na lepsze, to może tak właśnie jest teraz:„Jest jak jest”

 

  1. Obniż oczekiwania
  • Jak ma wyglądać moje życie? Mój dom, moje życie zawodowe, moje związki?
  • Czego oczekuję od świata, od innych, od siebie?
  • Czy istnieje inny sposób patrzenia na to? Co powiedziałbym znajomemu w tej sytuacji?Czy muszę zawsze biec przez życie na najwyższych obrotach? Czy tylko wtedy życie jest czegoś warte?
  • Jak mogę zwolnić i obniżyć moje oczekiwania w takich sferach jak:DomHarmonogram dnia/pracyRelacje

    Finanse

    Inne

Im bardziej żyjemy życiem takim, jak chcemy, tym mniej frustracji nam towarzyszy. Tym większe też pojawia się poczucie wartościowości życia.

Źródło: www.get.gg

Przetł. Elżbieta Wojnar-Mróz

Opublikowane w

Czym jest zespół Aspergera?

Zespół Aspergera (ZA) jest zaburzeniem neurorozwojowym, co oznacza, że w wybranych obszarach układ nerwowy osoby z ZA (już od bardzo wczesnych etapów rozwoju) działa inaczej niż u większości osób. W związku z tym dziecko może:

– inaczej odbierać otoczenie (osoby z ZA przejawiają często nietypowe reakcje na bodźce zmysłowe np. nadwrażliwość na dźwięki, deficyty uwagi);

– inaczej przetwarzać informacje (np. mieć przekonanie, że wyłącznie ich punkt widzenia jest właściwy, przejawiać trudności z przyjmowaniem innej perspektywy

– inaczej reagować niż rówieśnicy (np. często reagują nieadekwatnie do sytuacji, działają impulsywnie, przejawiają trudności w regulacji emocji)

 

Problemy z jakimi borykają się osoby z zespołem Aspergera najczęściej dotyczą interakcji społecznych, komunikacji werbalnej i niewerbalnej oraz sztywności myślenia i zachowania. Zespół Aspergera wpływa na indywidualną zdolność rozumienia i interpretowania zachowań niewerbalnych, motywacji oraz oczekiwań innych osób. Osoby te często mogą komunikować się z otoczeniem w niekonwencjonalny sposób np. mówiąc bez przerwy, niezależnie od zainteresowania rozmówcy, co tym samym utrudnia nawiązywania i utrzymywania relacji społecznych z ludźmi.

Diagnozę zespołu Aspergera stawia zespół specjalistów: psychiatra, psycholog oraz pedagog specjalny.

Możemy podejrzewać u dziecka zespół Aspergera jeśli:

– ma trudność z dostosowaniem się do zasad obowiązujących w grupie

– unika kontaktu z innymi dziećmi, bawi się samo;

– nie potrafi dostosować swojego zachowania do sytuacji

– wyraża się w osobliwy sposób np. używa terminów naukowych lub wyszukanych zwrotów

– ma zbyt silne reakcje emocjonalne, często wybucha złością w różnych sytuacjach,

– nie lubi zmian, lubi rutynę jeśli chodzi o codzienne aktywności

– ma trudności z koordynacją ruchową

– wykazuje nietypowe reakcje na bodźce zmysłowe np. nadwrażliwość na dźwięki.

Jeśli obserwujesz u swojego dziecka takie zachowania, może to oznaczać, że ma ono zespół Aspergera. Potrzebna będzie wtedy dokładna diagnoza.

 

Szacuje się, że u ok. 70-80% osób z zespołem Aspergera na przestrzeni ich całego życia można zaobserwować symptomy innych zaburzeń psychicznych (jednego lub większej ilości).

Zaburzenie współwystępujące Występowanie na przestrzeni życia*
Zaburzenia zachowania (ogółem)

opozycyjno-buntownicze

50%

16%

Zaburzenia aktywności i uwagi (ADHD) 44%
Zaburzenia lękowe

specyficzne fobie (np. zwierzęta, ciemność)

zaburzenie obsesyjno-kompulsjne

 56%

34%

28%

Zaburzenia afektywne (duża depresja) 14%
Tiki 38%
Moczenie mimowolne 16%
Bezsenność w trakcie badania: 36%

 

Leczenie dzieci z zespołem Aspergera skupia się między innymi na treningu komunikacji i umiejętności społecznych pomocna w tym jest Terapia poznawczo behawioralna, która pomaga osobom z zespołem Aspergera w przyswojeniu różnych technik, które mają na celu ograniczenie problemów z zachowaniem np. wybuchów złości, zachowań obsesyjnych. Terapia zakłada rozwijanie umiejętności rozpoznawania uczuć i radzenia sobie z napięciem. Koncentruje się zwykle na nauczeniu dziecka identyfikowania problematycznych sytuacji, takich jak obecność w nieznanym miejscu lub wydarzenie towarzyskie.

 

Autor: Katarzyna Dziduch

Ta strona używa ciasteczek (cookies) dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Dowiedz się więcej

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close