lipiec 2018 – Incognito Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej

15th lipiec 20181st lipiec 2018

O CZYM TO JA MYŚLAŁAM? – Metapoznawcze spojrzenie na OCD

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne rozumie się jako takie, w którym występują irracjonalne, nawracające myśli, które odpowiednio długo ignorowane mogą ustąpić. A co gdyby spojrzeć na to zaburzenie z innego punktu widzenia? Słownikowa definicja metapoznania (czyli myślenia o myśleniu) mówi, że jest to wyższy proces myślenia, który umożliwia zrozumienie, analizowanie oraz kontrolowanie procesów poznawczych, szczególnie wykorzystywany w momencie uczenia się.

Autorem metapoznawczego modelu zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego jest Flavell, a ostatnio wręcz podejście to staje się jednym z ważniejszych nurtów w badaniach nad OCD (Rees i Anderson, 2013). Wells, teoretyk takiego podejścia, uważa, że w OCD negatywne metapoznawcze przekonania wynikają z oceny natrętnych myśli, co z kolei podtrzymuje objawy (np. „Jeśli ta myśl pojawiła się w mojej głowie, muszę na nią jakoś zareagować”, „Takie myśli mówią o mnie, że jestem złym człowiekiem. Muszę coś z nimi zrobić”).

Te metapoznawcze przekonania dotyczą głównie tego, kiedy należy wykonywać a kiedy można zaprzestać wykonywania rytuałów, oraz tego jak myśli obsesyjne o mnie świadczą. Wiąże się to z występowaniem w OCD fuzji myśli i rzeczywistości. Oznacza to, że istnieje przeświadczenie, że skoro pojawiła się myśl, to jest to równoznaczne z tym, że tak się stało w rzeczywistości (np. ktoś przeżywa silny lęk, gdy wyobraża sobie, że mogłaby kogoś potrącić samochodem, ponieważ jest, że skoro taka wątpliwość się pojawiła, to tak się rzeczywiście stało).

Wiele badań skupia się obecnie na modelu metapoznawczym oraz jego implikacjach w terapii. Część badań dotyczy eksperymentalnego manipulowania metapoznawczymi przekonaniami. Badani zostali podłączeni do sztucznej aparatury EEG. Grupa eksperymentalna została uprzedzona, że za każdym razem, gdy pojawi się myśl o piciu alkoholu (indukowane metapoznanie) będą słyszeli przenikliwy, głośny hałas. Grupie kontrolnej zostało powiedziano, że głośny hałas jaki będą słyszeć nie jest w żaden sposób zależny od ich myśli. Wyniki pokazały, że osoby z grupy eksperymentalnej, szczególnie te z objawami zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego, odczuwały więcej stresu i częściej pojawiały się u nich objawy zaburzenia, niż w grupie kontrolnej.

Wszystkie badania pokazują związek objawów zaburzenia z procesami metapoznawczymi badanych. Poniżej przedstawione są trzy nurty terapeutyczne związane z podejściem metapoznawczym:

Terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – opiera się głównie na poprawie jakości życia, niekoniecznie na wyeliminowaniu wszystkich objawów. Pacjenci uczeni są akceptowania własnych obsesyjnych myśli zamiast ich zwalczania oraz myślenia o nich mniej dosłownie – uczą się żyć mimo występowania myśli obsesyjnych.
Terapia oparta na wnioskowaniu (Inference Based Therapy) – opiera się na założeniu, że objawy zaburzenia wynikają z irracjonalnego i obsesyjnego zwątpienia. Terapia jest skupiona na wyeliminowaniu procesów myślowych prowadzących do wątpienia.
Terapia metapoznawcza – terapia opiera się na edukowaniu pacjenta na temat procesów metapoznawczych oraz ich modyfikowaniu i zmianie przekonań na temat istotności pojawiających się myśli.

Źródło: http://sites.tufts.edu/emotiononthebrain/2014/10/24/metacognition-in-ocd-what-was-i-thinking/

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

15th lipiec 20181st lipiec 2018

Karta z kalendarza pacjenta z OCD

„Pstryk, Myk, psiuuu… (raz dwa trzy…, nie powiedzenie czegoś co się chciało, pójście inną drogą, zalanie kawy do innego kubka, przeparkowanie auta, nieustające cofanie się, które każe dalej się cofnąć – bo przecież to pomoże..!!!? – w końcu zmęczenie, wykończenie psychiczne, depresja, pocenie, nawracające myśli, dyskomfort psychiczny, brak pozytywnych myśli, nieumiejętność cieszenia się z rzeczy które mogą i dawały kiedyś radość… MASZ TAK …?? Zacznij z tym walczyć – Twoim wrogiem jest NERWICA NATRĘCTW.

Mam na imię Maciej, chciałbym podzielić się z Wami doświadczeniem które mnie spotkało i przez które przechodziłem przez lata. Najważniejszym celem w tej chorobie jest to BY WYTRZYMYWAĆ.

Przez lata nie wiedziałem z czym mam do czynienia. Dołowałem się że jest coś ze mną nie tak, że zaczynam siebie nie rozumieć, że jest mało rzeczy które dają mi radość. W tej chwili jest inaczej. Dowiedziałem się że muszę walczyć z tymi myślami, że muszę je zacząć przetrzymywać aby nie wykonać rytuału, ponieważ to jest najprostsza droga do wyleczenia.

Co to jest RYTUAŁ: a no właśnie to jest to dziadostwo które zmusza nas do powtórzenia danej czynności. – (z doświadczenia NIE WARTO.)

Trudno jest to pokonać samemu, przynajmniej na początku. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest poddanie się terapii… tak terapii – to się leczy. Kiedyś też o tym nie wiedziałem.

Najlepszy sposób – terapia farmakologiczna powiązana z terapią psychologiczną. A przede wszystkim praca nad sobą, codzienne wzmaganie się z tym paskudztwem, z natrętnymi myślami, z rytuałami.

PAMIĘTAJ:

Nie sztuką jest zrobić rytuał i mieć spokojne myśli – sztuką jest go nie wykonać.

Każdy przetrwany, zniesiony, przemęczony wstrzyk natrętnych myśli to szybszy sposób do wyleczenia.

Napięcie podczas wstrzyku sięga zenitu. Jest bardzo nie przyjemnie, jest źle, jest obawa, jest lęk.

Lęk który powoduje że robimy rytuały, a tym samym pozwalamy naszym natręctwom się rozwijać i panować nad naszym życiem.

Ten lęk z czasem ustanie, wygaśnie, zmaleje do takiego poziomu że nie będziemy musieli z jego powodu robić rytuałów.

Jak to osiągnąć: w prosty lecz nie za łatwy sposób, PRZETRZYMAĆ WSTRZYK.

Nie pożądaną myśli która powoduje w nas tyle napięcia. I tak o niej za kilka godz. dni zapomnimy.

To się dzieje w tej chwili i nie ma dla nas znaczenia. Pozwólmy jej odlecieć tak szybko jak szybko przyleciała.

Jest ciężko wiem – nikt nie mówił że będzie lekko (SORRY TAKI MAMY KLIMAT):P

Lecz Pamiętaj drogi czytelniku jak chcesz bardzo z tego wyjść to Walcz i się nie poddawaj.

Ja do tej pory muszę walczyć i się staram żeby za każdym razem PRZETRWAĆ nad nawet najbardziej trudną myślą która wleci mi do głowy.

Warto poddać się terapii ponieważ pozwoli ci zrozumieć schemat działania natręctw.

Pokaże ci jak sobie z nimi dawać rade.

W jaki sposób możesz sam z nimi walczyć a co najważniejsze: jak pokonać tą chorobę.

Łatwo nie jest – ale WARTO znowu spełniać swoje marzenia.”

Maciej, lat 34

15th lipiec 20181st lipiec 2018

Istota OCD z przewagą myśli obsesyjnych („Pure O”)

Objawy OCD z przewagą myśli obsesyjnych

Niektórzy ludzie mogą cierpieć na „zaburzenie obsesyjno-kompulsywne z przewagą myśli obsesyjnych” (czasami zwane „Pure O” – „czyste O [obsesje], nazywane tu OCD z przewagą myśli obsesyjnych). Oznacza to, że doświadczają myśli obsesyjnych bez obserwowalnych kompulsji. Obsesje te manifestują się jako natarczywe, niechciane myśli, impulsy lub „obrazy mentalne” (wyobrażenia) popełniania czynu uważanego za szkodliwy, brutalny, niemoralny, seksualnie niestosowny lub świętokradczy. Myśli te są przerażające i wiążą się z ogromnym napięciem, ponieważ są sprzeczne z ich systemem wartości i wierzeniami.

Objawy OCD z przewagą myśli obsesyjnych różnią się w zależności od osoby. Oto przykładowa treść myśli obsesyjnych, która występuje w tym typie OCD:

fizyczna napaści lub zabicie małżonka, rodzica, dziecka, siebie, przyjaciół lub innych ludzi (czasami zwane z angielskiego „Harm OCD”) – skrzywdzenie drugiego człowieka
przejechanie przechodnia podczas jazdy samochodem (tak zwane z angielskiego „hit and run OCD”)
przypadkowe wyrządzenie szkody innym ludziom (np. spalenie domu, nieumyślne otrucie innych, niechcący narażenie innych na działanie toksycznych chemikaliów)
molestowanie dziecka (zwane z angielskiego „pedophile OCD”)
byciem homoseksualistą w przypadku, gdy dana osoba jest heteroseksualną (zwane z angielskiego „Gay OCD”, „Sexual Orientation OCD”, „Homosexual OCD” lub „HOCD”)
nie kocha się swojego partnera lub jest się w związku z niewłaściwą osobą (zwane z angielskiego „relationship OCD” lub „ROCD”)
powtarzające się myśli, że napisało się lub powiedziało coś niestosownego, np przeklinanie na pracodawcę lub napisanie pełnych nienawiści listów do przyjaciela
natarczywe myśli lub obrazy mentalne, które postrzegane są jako grzeszne, świętokradcze lub bluźniercze takie jak czczenie szatana lub uprawianie seksu z Chrystusem
grzeszeniem lub życiem (myśleniem) niezgodnym z wyznawanymi wartościami religijnymi, moralnymi lub etycznymi
ciągłe myślenie o łagodnych dolegliwościach somatycznych dotyczących oddychania, przełykania, mrugania, dzwonienia w uszach, trawienia, doznań z konkretnych części ciała itp. (czasami zwane z angielskiego „sensorimotor OCD” lub „somatic OCD”)
kwestionowanie natury własnego Ja lub rzeczywistości (zwane z angielskiego „existential OCD”).

Jak widać treść myśli obsesyjnych jest podobna jak w „typowym” zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym. Tutaj jednak na pierwszy rzut oka może wydawać się, że osoby te cierpią na obsesje bez kompulsji. Jednak wnikliwa analiza prawie zawsze ujawnia wiele zachowań kompulsywnych: unikanie, poszukiwanie zapewnień i „mentalne kompulsje”. Te zachowania nie są tak łatwo dostrzegalne jak inne symptomy OCD np.: mycie rąk, sprawdzanie zamków, ale są kompulsywną odpowiedzą na niechciane obsesje (pozwalają na chwilowe odczucie ulgi).

Przykłady kompulsji obecnych w przypadku OCD z przewagą myśli obsesyjnych:

unikanie sytuacji, w których istnieje obawa pojawienia się niechcianych myśli
powtarzające się prośby o zapewnienie, że osoba nie popełniła/nie popełni czynności postrzeganej jaką „złą”
kompulsywne sprawdzanie ciała w poszukiwaniu dowodów, że nie pociągają jej ludzie, których uważa za nieodpowiednich (zwłaszcza w przypadku POCD, HOCD i ROCD)
ciche modlenie się lub powtarzanie pewnych fraz w celu zneutralizowania myśli postrzeganych jako grzeszne, niemoralne, świętokradcze
przesądne zachowania, które zapewniają, że złe rzeczy się nie przydarzą (np. liczenie, pukanie w drewno)
przyznawanie się do posiadania nieakceptowanych przez siebie myśli nawet wobec zupełnie obcych ludzi
ruminowanie obsesji, aby udowodnić sobie że nie zrobiło się niczego złego lub nie zrobi się tego w przyszłości

Leczenie

Przez wiele lat pokutowało przekonanie, że ponieważ nie występują kompulsje w tym typie OCD, to że nie można sobie z nim poradzić. Jednakże, specyficzny typ terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) znanej jako ekspozycja i zapobieganie reakcji (ang. Exposure and Response Prevention,
E-RP) okazał się bardzo skutecznym sposobem leczenia OCD z przewagą myśli obsesyjnych.

W trakcie terapii pacjenci uczą się jak bezpośrednio stawić czoła własnym obawom i kwestionować kompulsywne i unikające zachowania, których używali aby poradzić sobie z myślami.

Inną techniką CBT jest poznawcza restrukturyzacja (ang. cognitive restructuring), podczas której pacjenci uczą się kwestionować słuszność niechcianych myśli, które ich dręczą.

Dodatkowo, zmodyfikowano wariant E-RP, który okazał się niezwykle skuteczny w leczeniu OCD z przewagą myśli obsesyjnych. Metoda ta, czasami zwana ekspozycją wyobrażeniową (ang. imaginal exposure) używa krótkich opowiadań opartych na obsesjach pacjenta. Te historie są nagrywane a następnie używane jako narzędzie terapii E-RP dzięki czemu pacjent może doświadczyć ekspozycji na sytuacje, które nie mogą pojawić się w tradycyjnym E-RP (na przykład zamordowanie współmałżonka, molestowanie dziecka).

Odpowiednia kombinacja w/w. metod pozwala na wyraźne zmniejszenie częstostliwości i intensywności myśli obsesyjnych. Ulega zmianie również wrażliwość na myśli oraz wyobrażenia doświadczane w OCD z przewagą myśli obsesyjnych.

Jednym z najbardziej skutecznych osiągnięć terapii CBT w leczeniu OCD z przewagą myśli obsesyjnych jest terapia poznawczo-behawioralna łącząca elementy na mindfulness / uważności (ang. Mindfulness-Based Cognitive-Behavioral Therapy). Głównym celem terapii jest nauka nieoceniającej akceptacji niekomfortowych doświadczeń psychologicznych (zauważam że się pojawiają określone wyobrażenia, odnotowuję dyskomfort, które rodzą, ale na tym kończy się moja na nie reakcja). Z tej perspektywy, większość niepokoju wynika z próby kontroli i eliminacji dyskomfortu związanego z niechcianymi myślami, uczuciami, wrażeniami czy pragnieniami. Innymi słowy, nasz dyskomfort nie jest problemem – problemem są próby jego kontroli i eliminacji. Dla osoby cierpiącej na OCD z przewagą myśli obsesyjnych ostatecznym celem ćwiczenia mindfulness jest rozwinięcie zdolności do bardziej dobrowolnego doświadczania niekomfortowych myśli, uczuć, wrażeń i pragnień, tak aby nie reagować unikaniem, poszukiwaniem zapewnienia czy mentalnymi rytuałami.

Źródło: http://www.ocdla.com/obsessionalOCD.html

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

13th lipiec 20181st lipiec 2018

Istota terapii ekspozycyjnej

CZYM JEST EKSPOZYCJA W TERAPII POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJ?

Ważnym krokiem w leczeniu fobii jest stawianie czoła sytuacjom, których się obawiamy, miejscom, czy przedmiotom. Chęć uniknięcia kontaktu z tym, co budzi lęk, jest całkowicie normalna. Jednakże, unikanie uniemożliwia poznanie tego, czego się obawiamy, zobaczenie, czy niebezpieczeństwo jest faktycznie tak duże, jak się wydaje. Proces stawiania czoła nazywany jest ekspozycją. Jest to stopniowe oraz powtarzalne wchodzenie w sytuacje, których się obawiasz, dopóki nie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo. Ekspozycja nie jest groźna i nie zwiększy twojego strachu. A wręcz po upływie czasu, wraz ze wzrostem częstotliwości mierzenia się z tym, co budzi lęk, niepokój ulega zmniejszeniu. Dzieje się tak m.in. ze względu na proces habituacji, czyli po prostu przyzwyczajanie się do uczucia lęku.

Stawianie czoła sytuacjom, które budzą lęk, zaczyna się od tych, które są mniej niepokojące, a kończąc na tym, co budzi największy dyskomfort. Wraz z upływem czasu sposób radzenia sobie z tymi sytuacjami wzrasta – jest to bardzo naturalny proces. Przypomina to nabywanie każdej innej umiejętności (np. ucząc się jeździć na rowerze zaczynamy od trójkołowego rowerka, potem jeździmy na dwóch kółkach ale z asystą rodziców, by w ostatecznie zrezygnować z wszelkich form zabezpieczenia i samemu szusować po drogach).

Wątpliwości co do skuteczności ekspozycji?

Być może próbowałeś/aś już ekspozycji w przeszłości i ci ona nie pomogła. Jednakże, warunkiem skuteczności ekspozycji jest adekwatne tempo mierzenia się z kolejnymi trudnymi sytuacjami (czasami za szybko podejmujemy inną próbę) albo zbyt rzadkie ćwiczenie. Ważne by znowu spróbować!

Wskazówki dotyczące przeprowadzania ekspozycji

Ekspozycja to jedna z najbardziej efektywnych metod w przezwyciężaniu lęków. Jednakże, wymaga planu oraz cierpliwości. Jak to zrobić?

I KROK Sporządzenie listy

Sporządź listę sytuacji, miejsc, czy przedmiotów, których się boisz. Na przykład, jeżeli boisz się pająków, lista powinna zawierać: patrzenie na zdjęcia pająków, przyglądanie się pająkowi w rogu pokoju, patrzenie na pająka na najbliższym krzewie, pająk chodzący po ubraniu, pająk na mojej ręce.

UWAGA: Pogrupowanie lęków

Niektórzy ludzie mają wiele różnych lęków, więc dobrym pomysłem może się okazać pogrupowanie podobnych lęków lub jakichś specyficznych lęków razem. Dlatego podczas tworzenia takiej listy warto skupić na konkretnej grupie albo jednej sytuacji/przedmiocie, a dla innej tematyki lęków warto zbudować osobną listę.

II KROK. Hierarchizacja lęków

Następny krok wiąże się z uporządkowaniem pozycji na liście od najmniej do najbardziej strasznej. Można to zrobić poprzez wykorzystanie skali od 0 (brak lęku) do 10 (ekstremalny poziom lęku). Każda drabina powinna zawierać kilka elementów, które budzą niewielki niepokój, kilka kroków na umiarkowanym poziomie niepokoju oraz kilka których zrobienie na ten moment jest zdecydowanie za trudne.

UWAGA: Jasny cel na horyzoncie

Tworząc drabinę lęków, wskaż sobie konkretny cel (np. zjedzenie posiłku w restauracji), a potem w formie listy spisz kroki do osiągnięcia tego celu (np. idź do restauracji i zamów kawę na wynos; zamów kawę i usiądź blisko drzwi, zjedz przekąskę w restauracji i usiądź przy stoliku znajdującym się na środku pomieszczenia; zjedz posiłek w restauracji i usiądź na środku restauracji). Jeżeli masz dużo różnych lęków, zbuduj oddzielne drabiny dla każdego tematu.

Półstopnie na drabinie

Jest wiele elementów, po które można sięgną, by mierzenie się z kolejnymi szczeblami drabiny ekspozycyjnej było bardziej realne. Można np.

wyodrębnić jeszcze mniejsze kroki (przykładowo, jeżeli boisz się rozmawiać ze swoimi współpracownikami, stawianie czoła sytuacji może wyrażać się poprzez kilka kroków, takich jak witanie się z współpracownikiem, zadanie szybkiego pytania, a potem rozmawianie o twoim weekendzie).
czas spędzony na mierzeniu się z tym co trudne (np. rozmawianie z kimś przez 30 sekund prawdopodobnie jest mniej straszne niż rozmawianie przez pięć minut).
pora dnia (np. przejeżdżanie przez most w środku popołudnia vs godziny szczytu)
otoczenie (np. pływanie na lokalnym basenie vs pływanie w jeziorze)
osoba towarzysząca (np. pójście do centrum handlowego z małżonkiem vs pójście samemu)

III KROK Stawianie czoła lękom (ekspozycja)

Zaczynając od sytuacji, która powoduje najmniej zdenerwowania, wielokrotnie wykonuj tę czynność (np. witanie się z kierowcą autobusu każdego dnia), aż zaczniesz czuć się pewniej. Jeżeli sytuacja należy do tych, w których możesz znajdować się przez wydłużony okres czasu (np. stanie na balkonie), zostań w niej tak długo, aż niepokój będzie mniejszy (np. stanie na balkonie przez 20-30 minut). Jeżeli sytuacja nie trwa długo, warto podjąć się zapętlania, czyli powtarzania czynności wiele razy (np. wielokrotne jeżdżenie tam i z powrotem przez most). Jeżeli pozostaniesz w jakiejś sytuacji wystarczająco długo (lub będziesz wykonywać jakąś konkretną czynność), twój niepokój zacznie się zmniejszać. Im dłużej stawiamy czemuś czoła, tym bardziej się do tego przyzwyczajamy i tym mniejszy niepokój nam towarzyszy.

UWAGA: Monitorowanie poziomu lęku podczas ćwiczeń

Śledzenie poziomu lęku podczas kolejnych ekspozycji pozwala na świadome podejmowanie decyzji dotyczącej tego, jak długo należy wystawiać się na dany poziom drabiny. Zaleca się przechodzenie na kolejny szczebel drabiny ekspozycyjnej wtedy, gdy odczuwany poziom niepokoju jest możliwy do wytrzymania, ale również gdy opadnie o połowę względem początkowego poziomu (tzn. gdy zaczynamy ekspozycję na poziomie 6/10 to kończymy ją wtedy, gdy poziom lęku spadnie do 3/10). Należy jednak pamiętać, że im niższy niepokój, tym trudniej oszacować jego intensywność.

Kontrolowane warunki ekspozycji

Ważne jest zaplanować ćwiczenia ekspozycji z wyprzedzeniem – daje to poczucie panowania nad sytuacją. Określ co i kiedy będziesz ćwiczyć. Ekspozycje powinny być zaplanowane, wydłużane i powtarzane!

Upewnij się, że śledzisz swój postęp. Gdy tylko zauważysz, że mierzenie się z daną sytuacją nie budzi już tak dużego zdenerwowania, to znaczy że można przejść na kolejny szczebel.

Nie spiesz się!

Stawianie czoła rzeczom, których się obawiasz, może być bardzo przerażające. Bądź cierpliwy/a i nie spiesz się. Rób to z prędkością, która dla Ciebie jest najbardziej odpowiednia.

IV KROK Praktyka

Ważne są regularne ćwiczenia. Niektóre kroki mogą być ćwiczone codziennie (np. przejeżdżanie przez most, jazda windą, mówienie „witaj” obcej osobie, dotykanie gałek do drzwi), podczas gdy niektóre mogą być wykonane tylko raz na jakiś czas (np. oficjalna prezentacja przed większą grupą albo podróż samolotem). Jednakże, im częściej ćwiczysz, tym szybciej strach zniknie. Nie zapominaj o utrzymaniu postępów, które uczyniłeś/aś. Nawet, jeżeli czujesz się komfortowo wykonując jakąś czynność, ważne jest, byś nadal „narażał/a się” od czasu do czasu, żeby twoje lęki nie powróciły.

Co pewien czas przyjrzyj się swojemu funkcjonowaniu. Zobacz, czy są jakieś sytuacje, rzeczy których unikasz powodu lęku. W ten sposób można szybko zainterweniować.

Pamiętaj, naturalne jest to, że doświadczysz niepokoju podczas stawiania czoła swoim lękom.

V KROK Doceń swoją pracę

Nagródź swoje odważne zachowanie Nie jest łatwo stawać twarzą w twarz ze swoimi lękami. Pomocne może się okazać wynagradzanie konkretnymi rzeczami jako motywacja do osiągnięcia celu. Na przykład, zaplanuj zakup jakiegoś szczególnego prezentu dla siebie (DVD, płyta CD, książka, słodycze) albo zorganizuj sobie jakąś rozrywkę (wypożycz film, idź do kina, wyjdź na lunch albo kolację, zaplanuj relaksacyjny wieczór), po tym, jak osiągniesz swój cel. Nie zapomnij o sile zauważania swoich sukcesów(np. „Zrobiłam to!”).

UWAGA: Nie zniechęcaj się, jeżeli twoje lęki zaczną powracać. Może to się zdarzać od czasu do czasu, szczególnie w okresach zwiększonego stresu lub zmian (np. nowa praca, czy przeprowadzka). Takie potknięcia są normalne. Może warto zaplanować kilka ekspozycji?

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf

11th lipiec 20181st lipiec 2018

Jak pokonać bezsenność?

1. Zaplanuj regularne godziny snu Spróbuj zorganizować swoje życie tak, żeby iść do łóżka i wstawać o mniej więcej stałych porach. Może to oznaczać, że idziemy spać/wstajemy niezależnie od tego, jak bardzo zmęczeni jesteśmy

2. Unikaj drzemek. Drzemki mogą sprawiać że poczujesz się dobrze. Ale mogą zaburzać rytm okołodobowy. Należy przetrenować swój mózg aby chodził spać/ budził się o stałych porach.

3. Używaj łóżka tylko do snu. Bezsenność często jest aktywowana przez zwiększone pobudzenie tuż przed czasem snu lub kiedy leżymy już w łóżku czuwając. Wielu ludzi cierpiących na bezsenność używa swoich łóżek do nauki/ czytania/ oglądania tv/ rozmów telefonicznych/ martwienia się. W konsekwencji łóżko staje się powiązane z uczuciem lęku i pobudzenia. To ważne, aby łóżko było używane tylko do celu spania. Czytaj/ rozmawiaj w innym miejscu.

4. Unikaj pobudzenia lękowego na godzinę przed pójściem spać. Unikaj kłótni, dużych wyzwań tuż przed pójściem spać. Zafunduj sobie uspokajający spokojny czas na godzinę przed pójściem spać. Rób coś relaksującego lub nudnego. Nie ćwicz tuż przed położeniem się.

5. Zaplanuj sobie odpowiednio wcześniej ”czas na zamartwianie się” oraz „listę spraw do zrobienia”. Bezsenność pojawia się w odpowiedzi na nadmiarową aktywność umysłową. Za dużo myślimy przed pójściem spać. Możemy leżeć w łóżku martwiąc się tym co będzie jutro. Lub rozpamiętywać to co wydarzyło się dziś. To zbyt dużo myślenia. Zaplanuj „czas na martwienie się” , np. 3 godziny przed pójściem spać. Zapisz swoje zmartwienia, to co Cię martwi, trapi. Zapytaj się czy jest jakieś działanie które mogłabyś podjąć aby poradzić sobie z tymi zmartwieniami. zrób plan działania. Zaplanuj, co będzie jutro. Zaakceptuj, że pewnie nie uda Ci się wykonać 100% tego co zaplanujesz (to, że nikt nie jest perfekcyjny), zaakceptuj pewien stopień niepewności w życiu. Jeśli leżysz w łóżku i martwisz się czymś, wyjdź z łóżka, zapisz swoje zmartwienie, i zaplanuj że będziesz o tym myślał jutro rano. Nie potrzebujesz znać odpowiedzi już teraz.

6. „Rozbrój” swoje uczucia. Czasem bezsenność jest związana z intensywnymi uczuciami które cię nachodzą. Dobrze jest wtedy ustalić sobie „czas na uczucia” kilka godzin przed położeniem się, oraz wypisać wtedy swoje uczucia. Np. „Byłam naprawdę zła, kiedy Aśka tak się zachowała”. Postaraj się wymienić wszystkie emocje, które czujesz. Postaraj się uznać swoje emocje, i swoje prawo do ich posiadania („miałam prawo tak się wtedy poczuć”, „Każdy ma czasem takie uczucia”), oraz że to jest ok, czuć się czasami zestresowaną i smutną. Potem „odłóż” myślenie o uczuciach. Rób to kilka godzin przed snem.

7. Zredukuj picie i jedzenie przed zaśnięciem

8. Wyjdź z łóżka jeśli nie śpisz. Jeśli leżysz w lóżku w nocy powyżej 15 minut, wstań i idź do innego pokoju. Zapisz swoje negatywne myśli i spróbuj z nimi podyskutować. ( typowe myśli : „Nigdy nie zasnę”, „Jeśli nie zasnę, nie będę mogła jutro funkcjonować”, „Muszę zaraz zasnąć”, „Zachoruję od tej bezsenności”. Najbardziej prawdopodobną konsekwencją tego, że będziesz spać krótko jest to, że będziesz bardziej rozdrażniona i zmęczona. Pomimo, że to nieprzyjemne, to nie żadna katastrofa.

9. Nie próbuj zmusić się do zaśnięcia. To tylko zwiększy twoją frustrację i w rezultacie twoją depresję i lęk. Bardziej pomocne jest odpuszczenie próbom zaśnięcia. Bardzo skuteczne jest zaprzestanie starania się aby zasnąć. Możesz mówić do siebie „ Przestanę starać się zasnąć, i skupię się na relaksujących odczuciach w moim ciele”

10. Ćwicz powtarzanie w kółko swoich depresyjnych czy lękotwórczych myśli. Jeśli powtarzasz swoją lękotwórcza sytuację czy myśl, staje się ona w końcu nudna. Możesz ćwiczyć, myśląc powoli: „spróbuj zdystansować się do tek myśli, stanąć obok niej, i tylko ją obserwować. Powtarzaj ją powoli i po cichu w swoich myślach setki razy. Wyobraź sobie siebie jako zombie, powtarzający tą myśl.

11. Wyeliminuj zachowania zabezpieczające. Czasami kiedy chcemy bardzo zasnąć, zaczynamy wykonywać różne działania, które mają nam w tym pomóc, a w rzeczywistości przeszkadzają. Np. sprawdzanie co chwila zegara, liczenie w myślach, leżenie nieruchomo, powtarzanie w myślach „przestań się martwić”. Spróbuj uświadomić sobie czy wykonujesz jakieś z tych zachowań i wyeliminuj je. Możesz starać się tylko uświadamiać sobie, jakie myśli przychodzą ci do głowy, bez przywiązywania się do nich i bez prób ich kontroli.

12. Zakwestionuj swoje negatywne myśli. Twój umysł produkuje wiele myśli na temat snu, które przeszkadzają w zasypianiu. Spróbuj zastąpić je myślami bardziej racjonalnymi.

Np.: „Muszę zasnąć natychmiast, inaczej nie będę w stanie jutro funkcjonować” Alternatywa: „Właściwie, nie ma pośpiechu. Radziłam sobie już wcześniej bez snu. Będę trochę bardziej zmęczona, co jest nieprzyjemne i niewygodne, ale to nie koniec świata”

Automatyczna myśl negatywna: „To nie jest normalne że cierpię na bezsenność, coś ze mną nie tak”Alternatywna racjonalna myśl: Niestety, bezsenność jest dość powszechnym zjawiskiem. Prawie każdy czasem jej doświadcza. Nikt nie będzie myślał o tobie źle ze względu na bezsenność”
Automatyczna myśl negatywna: „Jeśli starałabym się odpowiednio, mogłabym zmusić się do zaśnięcia”Alternatywa: „zmuszanie się do zaśnięcia nigdy nie działa. Zwiększa lęk, który z kolei nasila bezsenność. Lepiej odpuścić próbowanie, i oddać się nie-spaniu. Wtedy jest szansa na zrelaksowanie się i sen.”
Myśl negatywna: „nigdy nie będę wyspana”Alternatywa „to najprawdopodobniej prawda dla większości ludzi. Ale to tylko nieprzyjemne uczucie i niewygoda związana ze zmęczeniem. Nie koniec świata.

Autor: Justyna Piękoś

10th lipiec 20181st lipiec 2018

Specyfika zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego u kobiet w ciąży

Zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne (OCD) występujące zaraz po porodzie to zaburzenia poporodowe (postnatalne).
Zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne (OCD) występujące w okresie ciąży to zaburzenia prenatalne.
Badania wskazują, że kobiety, które są w ciąży lub które niedawno urodziły, są bardziej narażone na wystąpienie symptomów zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych. Jeśli zaburzenia już wcześniej u nich występowały, w okresie tym mogą ulec nasileniu. Ponieważ zaburzenia prenatalne i poporodowe są do siebie bardzo podobne, odnosimy się do nich łącznie jako pOCD.

Czym różni się pOCD od OCD występujących w innym okresie?

W przypadku zaburzeń w okresie prenatalnym i poporodowym obsesje i kompulsje koncentrują się głównie na nowo narodzonym lub nienarodzonym jeszcze dziecku. Obsesje mogą dotyczyć na przykład zranienia dziecka/uszkodzenia płodu, infekcji lub poronienia. Kompulsje zaś obejmują rytualne sprawdzanie i kontrolowanie oraz poszukiwanie upewnienia. Mogą pojawić się także niechciane obsesje seksualne oraz zachowania polegające na unikaniu, np. kąpania dziecka lub trzymania go na rękach.
W przypadku okresu pre- i postnatalnego objawy obsesyjno-kompulsyjne mogą wystąpić nagle, zbiegając się w czasie z silnym poczuciem odpowiedzialności za dziecko.

Jakie są symptomy pOCD?

Zaburzenia pojawiają lub pogłębiają się w okresie ciąży lub po porodzie.
Obsesje dotyczą strachu przed zranieniem noworodka lub nienarodzonego jeszcze dziecka.
Osoba borykająca się z zaburzeniami nie mówi o nich innym, ponieważ obawia się, że zostaną u niej zdiagnozowane zaburzenia psychiczne lub będzie hospitalizowana.
Lęk często wiąże się z myślą, że można niechcący zranić dziecko.
Kompulsyjne zachowania mają na celu „wyciszenie” obsesyjnych myśli lub zapobieganie ziszczeniu się lęków (np. nieustanne doglądanie dziecka, nadmierne pranie, powtarzające się modlitwy lub proszenie innych o skontrolowanie naszych działań).
Unikanie robienia pewnych czynności przy dziecku (np. kąpania, korzystania ze schodów, brania na ręce, zmiany pieluch).
Poczucie przytłoczenia z powodu obsesji i kompulsji.
Obniżony nastrój i depresja (depresja poporodowa i pOCD często występują razem).
Potrzeba posiadania partnera lub pomocnika, który będzie nieustannie w pobliżu.
Problemy ze snem związane z występowaniem myśli obsesyjnych i kompulsji.
Ingerowanie w sposób sprawowania przez innych opieki nad dzieckiem.

Dlaczego obsesje i kompulsje koncentrują się na nienarodzonym/ nowo narodzonym dziecku?

Odczuwanie wzmożonego lęku z powodu ciąży lub narodzin dziecka jest naturalne, ale ponieważ jest to bardzo silne źródło stresu, u niektórych ludzi w tym czasie rozwijają się zaburzenia lękowe (jak np. OCD).
Pojawia się bardzo silne poczucie odpowiedzialności za nienarodzone lub nowo narodzone dziecko.
Badania pokazują, iż naturalnym jest doświadczanie dziwnych lub niechcianych myśli związanych ze stresującym wydarzeniem.
Koncentrowanie się na niepokojących myślach dotyczących dziecka jest ryzykowaną strategią. A to dlatego, że zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne bardzo często „przyklejają się treścią:, do tego co dla nas jest ważne. Dodatkowo są to bowiem dokładnie takie myśli, które z ogromnym wysiłkiem starasz się kontrolować, odrzucać i zwalczać. OCD jest jednak bardzo podstępne, ponieważ im bardziej próbujesz zwalczać nawracające myśli, tym silniejsze i bardziej natarczywe się one stają, a ty jeszcze mocniej wikłasz się w sieć obsesji. (im bardziej nie chcemy o czymś myśleć, tym więcej uwagi poświęcamy tej myśli „Nie mogę o niej myśleć!”)
Zachowania kompulsyjne są podejmowane, ponieważ zmniejszają lęki wywołane obsesyjnymi myślami na temat dziecka – o ile krótkoterminowo przynoszą ulgę, o tyle w dłuższej perspektywie czasowej utrwalają błędne koło OCD.

Czy obsesje dotyczące przemocy lub seksu mogą zaszkodzić dziecku?

Prawdopodobieństwo tego, że ktoś wcieli w życie swoje niechciane i niepokojące obsesyjne myśli jest bardzo małe. Jednak pacjenci są przekonani, że ryzyko spełnienia się czarnego scenariusza myśli obsesyjnych, jest duże. To właśnie prowadzi do obsesyjnego odczuwania lęku i strachu.
Warto jednak zauważyć, że badania wskazują na to, że żaden z pacjentów z OCD nie wprowadził w życie treści myśli obsesyjnych (niezależnie od tego jak bardzo krzywdzące one były w swojej zawartości)!!!

Kto boryka się z pre- i postnatalnymi zaburzeniami obsesyjno – kompulsyjnymi?

Zaburzenia te dotykają przeciętnie 1-2% kobiet w ciąży i tuż po porodzie.

Niektórzy ojcowie również mogą rozwinąć symptomy OCD, ponieważ oni również odczuwają brzemię odpowiedzialności za opiekę nad noworodkiem.

Kobiety, które już doświadczały zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych, w okresie ciąży często doświadczają nasilenia objawów.

Czy pOCD jest powiązane z depresją poporodową?

Tak, jednak dokładny mechanizm ich współwystępowania nie jest jasny. Jedna z hipotez wiąże się z tym, że osoby cierpiące z powodu depresji mają tendencję do negatywnych myśli, które mogą przekształcić się w obsesje. Odwrotna droga również jest możliwa, czyli obsesje i kompulsje mogą prowadzić do depresji, ponieważ wywołują stres i negatywne emocje.
Wiele osób oczekuje, że okres ciąży i narodzin dziecka będzie bardzo szczęśliwym czasem. Gdy pojawiają się wówczas negatywne obsesyjne myśli, człowiek może odczuwać silny smutek oraz lęk – „Nie tak powinien wyglądać ten czas! Nie powinnam mieć takich myśli – muszę zrobić wszystko, by tak nie myśleć”

Czy pOCD jest powiązane z psychozą poporodową?

Nie, jednak czasami pre- i postnatalne zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne są z psychozą poporodową mylone. Oba te zaburzenia charakteryzują się myślami dotyczącymi krzywdzenia dziecka.
W przypadku psychozy poporodowej pojawiają się halucynacje (słyszenie lub widzenie rzeczy, które nie istnieją, np. „Widziałam dym wydostający się z ucha dziecka”) oraz urojenia (silne przekonania niemające uzasadnienia w rzeczywistości, np. „Dziecko jest opętane przez diabła i muszę je zabić, aby ocalić jego duszę”). Psychoza poporodowa jest bardzo rzadka – dotyka 0,1% matek. W bardzo skrajnych przypadkach (nie wszystkich!) matki cierpiące na ten rodzaj psychozy rzeczywiście wyrządziły krzywdę swojemu dziecku, realizując swoje halucynacje i urojenia.
W porównaniu z psychozą poporodową częstotliwość występowania pOCD jest większa. pOCD nie wiążą się z faktycznym popełnianiem czynów krzywdzących dziecko!
Podczas gdy osoba cierpiąca na psychozę poporodową naprawdę wierzy w swoje halucynacje i urojenia, osoby z pOCD obawiają się swoich obsesji i są świadome, że ich myśli nie stanowią idei spójnej z ich sposobem postrzegania świata oraz ogólnym poczuciem moralności. Osoby te starają się zwalczać obsesje.
Nie istnieją także dowody na to, że pOCD mogą rozwinąć się w psychozę. Obie te jednostki chorobowe stanowią dwa różne problemy.

Jakie są konsekwencje pOCD?

Depresja (smutek, brak zainteresowania ludźmi i działaniem, problemy ze snem lub nieustanna senność, brak apetytu, myśli samobójcze, poczucie bezradności i beznadziei, niedbanie o siebie).
Lęk i unikanie prowadzi do trudności w sprawowaniu opieki nad dzieckiem.
Unikanie utrudnia również nawiązanie więzi z dzieckiem.
Bardzo duże nasilenie lęku owocuje też problemami w związku/małżeństwie.

Czy pOCD można leczyć?

Tak. W dodatku te same metody, które stosuje się w leczeniu zwykłych zaburzeń obsesyjno – kompulsyjnych są skuteczne w przypadki OCD związanego z okresem pre – i postnatalnym. Przykładowe strategie obejmują:

a) Terapię poznawczo – behawioralną (CBT):

Uświadamianie, że niechciane myśli są normalne i nie stanowią zagrożenia.
Analizowanie i podważanie tego, jak dana osoba interpretuje swoje obsesyjne myśli.
Stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami i myślami do tej pory unikanymi.
Ograniczanie kompulsyjnych zachowań (rytuałów) w celu poradzenia sobie z obsesyjnym lękiem.

b) Środki farmakologiczne – inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI):

Większość środków stosowanych w leczeniu OCD jest prawdopodobnie bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Należy to jednak zawsze skonsultować z lekarzem.

Jak mogę pomóc bliskiej osobie cierpiącej na pOCD?

W pierwszym odruchu chcemy powtarzać bliskiej osobie cierpiącej na zaburzenia obsesyjno – kompulsyjne, że wszystko będzie dobrze oraz robić wszystko, by tylko obniżyć jej poziom lęku, napięcia. Na krótką metę może działać to uspokajająco, jednak w długiej perspektywie czasowej „pomoc” tego typu nie pomaga. Długoterminowo jednak taka strategia przyczynia się do utrwalenia mechanizmów, którymi rządzi się OCD! Najlepszą metodą jest pomoc w zorganizowaniu spotkania i konsultacji z profesjonalnym terapeutą, który dobierze odpowiedni rodzaj terapii dla OCD/pOCD. Warto przekonywać bliskich, że sytuacja może ulec znacznej poprawie, jeśli poszukają profesjonalnej pomocy. Im dłużej zwlekamy z podjęciem terapii, na tym więcej obszarów funkcjonowania OCD ma wpływ.

Author: Jonathan Abramowitz, PhD, ABPP, University of North Carolina at Chapel Hill

Tłumaczenie: Elżbieta Wojnar-Mróz

Źródło: https://iocdf.org/wp-content/uploads/2014/10/Postpartum-OCD-Fact-Sheet.pdf

10th lipiec 201826th wrzesień 2018

Zasady higieny snu

Redukuj czas spędzany w łóżku, tylko do chwil spędzonych na nocnym śnie albo seksie. Wszystkie inne czynności wykonuj poza łóżkiem!
Nie próbuj zasnąć na siłę – To tylko pogarsza sytuację. Po 15 minutach prób zaśnięcia wstań, zapal światło i wykonaj poza łóżkiem jakąś nie stymulującą czynność (np. poczytaj książkę). Do łóżka wróć dopiero, gdy poczujesz się senny!
Usuń zegarek z sypialni (a na pewno z zasięgu wzroku) – Oglądanie zegara może powodować złość i frustrację, a to z kolei utrudnia zaśnięcie.
Zmęcz się fizycznie – szczególnie późnym popołudniem – Zmęczenie fizyczne pomaga zasnąć.
Unikaj kofeiny, alkoholu, nikotyny – Produkty z kofeiną i teiną (czekolada, kawa, cola, herbata), nawet spożywane wcześnie w ciągu dnia, mogą spowodować trudności z zaśnięciem. Alkohol z kolei powoduje przebudzenia w nocy, a nikotyna jest stymulantem.
Prowadź regularny tryb życia – wiąże się to również ze stałymi porami wstawania rano z łóżka niezależnie od tego, czy jest się wyspanym. Tak samo przez 7 dni w tygodniu! Pomaga to wyregulować „zegar biologiczny:.
Zjedz kolację na 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem – Głód może zakłócać sen; należy jednak unikać ciężkich i tłustych potraw. Z kolei ograniczenie wieczorem spożycia napojów pozwoli uniknąć nocnych wycieczek do toalety.
Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
Unikaj drzemek w czasie dnia – Ciągła aktywność w ciągu dnia pomaga zasnąć nocą.
Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych – stałe przyjmowanie leków nasennych może powodować powstawanie tolerancji, zwiększanie dawek i w efekcie prowadzić do uzależnienia pacjenta

(za Stepanski, Wyatt)

Opracowała: Justyna Piękoś

10th lipiec 20181st lipiec 2018

Akceptacja niepewności

„Nic nie mogę zrobić, więc muszę zaakceptować ten fakt i iść dalej”

Odpuszczenie swojej potrzebie pewności i zaakceptowanie niepewności jako nieodłącznego elementu życia- łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Kiedy oczekujemy zapewnień i chcemy przewidywalności, nasza uwaga jest skupiona na przyszłości, bo nasz umysł zamartwia się – próbuje uzyskać pewność.

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie momentu kiedy zaczynamy odczuwać potrzebę zapewnienia i zaczynamy używać zamartwiania się aby to osiągnąć. Następnie dokonanie aktywnego wyboru aby nie odpowiadać na tą potrzebę, i zamiast tego- odpuścić i zaakceptować niepewność, poprzez zwrócenie uwagi na bycie obecnym tu-i-teraz, zamiast być zorientowanym na przyszłość. Bycie zorientowanym na teraźniejszość może pomóc – jeśli jesteś zorientowany bardziej na tu i teraz a nie na przyszłość- niepewność co do przyszłości nie będzie tak bardzo Cię obchodzić. Oczywiście, Twój umysł może wędrować w kierunku przyszłości- chcąc pewności i poczucia kontroli w życiu, jednak wtedy powtórz tylko kroki związane z byciem świadomym, nie reagowaniem na myśli związane z zamartwianiem się i odpuszczaniem kontroli.

Przykład:

BĄDŹ ŚWIADOMY

Np „myślę o tym jak okropne i nie do zniesienia jest niewiedza”, „poszukuję zapewnienia u innych osób, sprawdzam”, „Doznaję tego uczucia podenerwowania i niepokoju, które jest związane z tym że nie jestem pewien co się wydarzy”, „Zamartwiam się rzeczami na które nie mam wpływu”, „Nie potrafię podjąć decyzji, bo czuję potrzebę żeby być pewnym jej rezultatu”.

NIE REAGUJ

Np „To interesujące, zauważać że w tej sytuacji mam potrzebę pewności, przewidywalności, gwarancji…ta potrzeba prowadzi mnie do zamartwiania się. Posiedzę po prostu z tym odczuciem…będę je tylko obserwować, nie będę próbować ich zmieniać”

ODPUŚĆ

„Moje potrzeba pewności jest niepotrzebna…niepewność to po prostu część życia, po prostu odpuszczę tą potrzebę, zaakceptuję że niczego nie mogę być na 100 % pewien” (zwizualizuj sobie swoją potrzebę pewności jako obłok który przepływa po niebie przed twoimi oczami , lub jako swój oddech- kiedy wydychasz powietrze powtórz cicho „akceptuję” lub „odpuszczam”)

BĄDŹ ZORIENTOWANY NA TU I TERAZ

„ Przywrócę moją uwagę z powrotem na teraźniejszość. Zauważam teraz…swój oddech. Kiedy wdycham powietrze czuję jak mój brzuch się unosi. Kiedy wypuszczam powietrze, czuję jak mój brzuch opada. Czuję ulgę kiedy powietrze opuszcza moje płuca…itd. Teraz zauważam swoje ciało- siedzące na tym krześle, jak oparcie wspiera moje plecy, pośladki, nogi…czuję ciężar moich stóp spoczywających na podłodze. Itd…”

PORADŹ SOBIE Z WĘDRUJĄCYM UMYSŁEM

„Och, mój umysł powędrował teraz do potrzeby pewności. To jest ok. Skieruję po prostu moją uwagę z powrotem na teraźniejszość. Wracam do zauważania mojego oddechu”…

10th lipiec 20181st lipiec 2018

Wyzwania dla nietolerancji niepewności

Spróbujmy zastanowić się, czy jest możliwe życie, w którym towarzyszy nam tylko i wyłącznie pewność. Czy jest możliwe całkowite wyeliminowanie niepewności z naszego życia? A nawet gdyby to było możliwe, to czy byłby to krok na który byś się zdecydował/zdecydowała?……

Spróbuj odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

Czy możesz być pewny wszystkiego w swoim życiu?
Jakie są korzyści wynikające z potrzeby uzyskiwania pewności w twoim życiu? Jak na przestrzeni twojego życia było ci to pomocne?
Jakie są negatywne konsekwencje wynikające z potrzeby uzyskiwania pewności w twoim życiu? Jak potrzeba pewności wpłynęła negatywnie na twoje życie?
Czy masz tendencję do tego, aby przewidywać, że stanie się coś złego, wyłącznie na podstawie swojego braku pewności, braku kontroli? Czy to rozsądne? Czy równie dobrze może przytrafić się coś dobrego/ neutralnego w rezultacie?
Jakie jest prawdopodobieństwo tego, że czarne scenariusze o których myślisz się urzeczywistnią? Jeśli prawdopodobieństwo jest małe- czy możesz z tym żyć?
Czy są jakieś obszary w twoim życiu, w których w większym stopniu akceptujesz niepewność? Jak to robisz? Czy mógłbyś zrobić to samo w sytuacji kiedy masz trudności z zaakceptowaniem niepewności?
Porozmawiaj z innymi ludźmi, których znasz. Zapytaj ich jak oni radzą sobie z poczuciem niepewności, nieprzewidywalności, braku kontroli. Czy mógłbyś spróbować zrobić to samo co oni w sytuacjach w których jest ci trudno?

10th lipiec 20181st lipiec 2018

Czy można zaakceptować myśli obsesyjne? Uważność w OCD

Akceptacja

Akceptacja to opieranie się na uważnej świadomości w celu zmiany punktu widzenia oraz zaakceptowania obecności myśli i uczuć związanych z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi.

Uważne podejście sprowadza się do 1 zasady: pełnej akceptacji faktu, że myśli pojawiające się w Twojej głowie to po prostu myśli. Wiąże się to z zaprzestaniem zaprzeczania, że to co myślisz, jest czymś innym, niż jest. Kompulsje to strategie opierania się swojemu doświadczeniu myśli, emocji. Uważność to więc całkowite przeciwieństwo kompulsji, odwrotność oporu.

Akceptacja myśli oznacza tylko to, że są częścią Ciebie, że mogą mieć znaczenie dla Ciebie. Nadal oznacza to, że chcielibyśmy, by odeszły. Dzięki założeniu, że myśli to myśli, uczucia to uczucia itp. w istocie pozwalamy im przepłynąć przez nas zamiast w nas tkwić.

Wykorzystywanie kompulsji do poradzenia sobie z lękiem powoduje tylko i wyłącznie odpychanie tego uczucia. Dlatego za każdym razem, gdy odsuwamy od siebie dyskomfort związany z OCD, tak naprawdę odkładamy go tylko na stertę poprzednich. Dlatego za każdym razem, gdy pojawia się myśl obsesyjna zmagasz się z obecnym doświadczeniem i z tą stopniowo budowaną górą cierpienia.

Akceptacja nie oznacza porażki. Nie znaczy też, że akceptujesz znaczenie treści myśli obsesyjnych. Przyjmujesz tylko to, że Twój umysł otrzymuje je od mózgu. Aby skutecznie stosować uważność w OCD, zaczynaj od akceptacji i zawsze wracaj do niej po wykonaniu podstawowych technik wykorzystywanych do walko z OCD.

By zaakceptować myśl, trzeba być gotowym do przyznania, że myśl może coś znaczyć. To nie nadaje jej znaczenia. Wręcz przeciwnie – uwalnia od niepewności. Warto więc przyjąć pozycję nieoceniającego obserwatora swoich myśli obsesyjnych. Myśl „Mam myśl, ze jestem zakażony” to zupełnie inne doświadczenie niż „Jestem zakażony i umrę jeśli się zaraz nie umyję”

Postawa nieoceniania pomoże określić, czy kompulsje do tej pory stosowane są naprawdę dla mnie najlepsze. Można zaobserwować dyskomfort spowodowany oparciem się wykonaniu kompulsji ale i zauważyć, jak ten dyskomfort zanika.

Ocena

Akceptacja jest trudna. To praca polegająca na przełamywaniu oporu wobec myśli. Czasem wysiłek jaki trzeba w to włożyć wydaje się zbyt wielki. Może doprowadzić Cię do łez, załamania, niechęć do walki. Dlatego czasem trzeba się wycofać i ocenić sytuację, by sprawniej ocenić jak ważne są dla Ciebie kompulsje. To tak, jakby umysł tkwił w przekonaniu, że nie zniesiesz dyskomfortu i myślisz poddać się kompulsji. Wtedy na ratunek przychodzą narzędzia terapii poznawczej.

Celem oceny obsesji nie jest dowiedzenie się, że myśli lub uczucia nie są prawdziwe/nie stanowią zagrożenia. Jest nim odwiedzenie Cię od komuplsyjnej reakcji. Jeśli myśl brzmi „zarażę się z powodu dotknięcia publicznego telefonu”, a potrafisz ją przeformułować na „Telefony publiczne sprawiaja, że czuję się niekomfortowo, ale w moim doświadczeniu nigdy nie zachorowałem po dotknięciu któregokolwiek z nich”, to wtedy łatwiej oprzeć się kompulsji.

Działanie

Działanie oznacza wykorzystywanie umiejętności nabytych dzięki terapii behawioralnej w czynnej konfrontacji oraz ekspozycji wobec myśli i uczuć związanych z OCD w celu przyzwyczajenia się do swoich lęków i pokonania ich.

Jak pewnie wiesz, ocena sensu Twojego doświadczenia OCD nie zawsze przynosi rezultat. Można odczuwać silny dyskomfort i potrzebę wykonania kompulsji. Jeśli więc próbowałeś zaakceptować obsesyjną myśl i pozwolić jej przepłynąć przez siebie, a także ocenić ją i pokierować nią, następnym krokiem jest podjecie działania w celu pozbycia się strachu. Do tego wykorzystujesz narzędzia terapii poznawczo-behawioralnej. Poprzez różne formy ekspozycji z powstrzymaniem reakcji podejmujesz kroki ku poprawie zdrowia.

Źródło: „Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne” J. Hershfield, T. Corboy

Autor: Elżbieta Wojnar-Mróz